Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Светлана, что значит никак не могу отказаться от батона?)
я не верю в такие вещи, - значит вы не достаточно сильно хотите иметь красивую фигуру, раз для вас это такое сложное дело. вас же никто не заставляет намазывать себе булку маслом и есть все это дело)
не покупайте белый батон, - это одна из самых страшных вещей для фигуры и для здоровья пользы никакой, - берите тогда уж цельнозерновой хлеб.
можно съесть утром бутерброд из цельнозернового хлеба с небольшим кол-вом сливочного масла, - от этого будет только польза, но три куска белой булки с тем же малом, - уже ничего хорошего.
так что от всего можно отказаться, главное как сильно этого захотеть)
нет такого продукта питания без которого вы не сможете жить-все взаимозаменяемо) а тем более когда говорят, - я не могу жить без сладкого (или мучного), - в этом случае люди просто не хотят без него жить, а не то что не могут) так же и с вашим батоном)
Девушки,вы думаете,что мы напишем-"Ну,раз не можете,- не отказывайтесь,-можно похудеть и так,мы вам разрешаем!"?
Или таблетки специальные выпишем?
Выбирайте,что для Вас важнее,-батон,или фигура)Не всегда бывает то и другое вместе.
Все,теперь я точно вооружилась до зубов! Вот на днях купила блендер,и что более важнее-кухонные весы!!!Теперь даже если и захочу сесть что-то,то только положенная норма и ни ни..)))))))))))
Вот у меня,сразу же возник такой вопрос:Вот я завтра,целы день буду в "бегах",начинается сессия и времни сесть и нормально покушать просто не будет.Вот такой выходит расклад-утром я покушать-то успею(как на счет яичницы на пару с 2 яичек и морковно-капустного салата!?,ах да...и что на десерт полезного можно утром?),пообедать-точно не смогу,НО что я придумала:хочу сделать бутылочное питание,способом измельчения блендером продуктов,добавить немного водички с чайника(чтоб жидковатое было),и залить все в бутылочку,и в те моменты,когда буду голодна,попивать себе в рослабоне-это же поудобнее,чем искать в учебном корпусе,где можно "заныкаться",чтоб "подхавать" чуток)))))) Так вот,какие ингредиенты,лучше использовать и в каких количествах,И вообще,какие будут рекомендации по данному повод???=)
И еще один момент,все нужно распределить очень разумно,так как вечером,с 6:25 вечера,у меня тренировка(40 мин бега+разные виды пресса+отжимание).
С нетерпением жду подсказок:)
на протасовке 2 месяца сидела скинула 6 кг и там тоже не могла удержатся от запаха и вида батончика...мммм.но там сдерживала, там диета, как-то проще для силы воли. а тут уже сложно((( но очень хочется питаться правильно.
батон мама покупает на всю семью, а съедаю я по сути одна половину и папа половину. мама тоже зерновой есть и я ем и люблю его, но батон некий наркотик. а хлеб просто вкусная и здоровая пища, но удовольсвия никакого...(
Только этот бутербродик - не на ночь, а часов 18-19 как приятное дополнение к ужину или вместо ужина :)
наши привычки формировались годами, естественно тяжело будет их поменять) но я считаю главное начать, - первое время да...будет трудно, а потом вы заметите что легко живете без белой булки (или другого вредного привычного продукта)
но вечером лучше не кушать бутербродики с даже полезным хлебом)
а вот на завтрак или на обед будет очень замечательно)
ешьте в первой половине дня в достаточном кол-ве полезные сложные углеводы (каши/крупы/цельнозерновые), и вечером вам не будет хотеться есть булку, первое время конечно будет тянуть по привычке, но через 2-3 недели вы про нее забудете)
поэтому решайте что для вас важнее, здоровье и красивая фигура или эта привычка от которой, я уверена, вы с легкостью сможете отказаться;)
зарание спасибо! =)
только молоко не жирное, горький шоколад качественный (смотрите состав, что бы без лишних добавок), чем больше % какао тем лучше (чем он больше, тем меньше простых сахаров в шоколаде), - я шоколад ем очень редко, но если беру то Линд 99%) и все это дело после небольшой порции кашки)
у горького шоколада ги низкий, зато полезных свойств очень много, - так что в при употреблении в умеренных кол-вах и не часто, на процесс это не повлияет)
сделайте сами - смешайте в блендере творог с любимыми фруктами/сухофруктами, корицей и ванилином, можно добавить немного воды/молока в зависимости от того какая густота вам нравится - вот и полезная творожная масса)
___________________
Юля, поздравляю с полезными приобретениями))
на завтрак лучше кашу, в качестве белка - если день в бегах, то можно добавить творог, - он на долго дает чувство сытости))
как раз на десерт после каши, - творог с фруктами/сухофруктами, - будет замечательно))
для "бутылочного питания" я иногда мешаю в блендере овсянку/творог/молоко-вода/фрукты/сухофрукты какие-нибудь, - это если белково-углеводный коктейль))
если практически белковый, - то тоже самое только без овсянки))
наливаю в шейкер и беру с собой туда где нельзя будет покушать))
еще делаю протеин/творог/молоко-вода, - тоже отлично подойдет для взятия с собой, - но это для тех у кого есть протеин))
но чаще всего у меня контейнерное питание вне дома, - греча/бурый рис+курогрудка/рыбка))
что касается тренировки, то она у тебя больше аэробная, значит покушать лучше за 2-2.5 часа, что то белковое))
а так кушай из своих бутылочек примерно через каждые 2.5-3 часа, - в первой половине - углеводное (или белково-углеводное), во второй - белковое))
покупается в магазинах спортивного питания, доктор для этого не нужен))
пить есть смысл если вы занимаетесь спортом, - например, после тренировки, - как источник белка для быстрого восстановления мышц, или для предохранения мыщц во время утренних пробежек, например)
так просто пить смысла нет, - белок можно и из еды получать))
поэтому и не балую себя, а просто кормлю дрянью.
надеюсь это от пмс у меня талия увеличилась, они то еще толком не начались.я обещаю завязать со сладким каждый день, но в эти дни такое вытворяла(((
я не знаю как завязать со сладким и меня это пугает.я много ем
я знаю,Что это просто привычка,но чтобы разлюбить нужно хотя бы 2 недели продержаться,а я и дня не могу.и не знаю что делать((как держать себя в руках
потом рыбу и немного овощей,творог с какао и молока с медом гарячего, ато чувствую себя плоховато...
ну вот, нормально пообедала ) отпрыгай тортик под какую нить видяху и забудь )))) И вообще, пересмотри Элен и Ребята )) там Джоанна себя вечно за шоколадное мороженное на велике мордовала ))))) прям вылитая я ))))))))))))))) ей еще все - ну зачем так убиваться? можно ж просто не есть? - нет, не есть не получается. буду крутить педали пока не упаду )))))))