Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
ну я так понимаю, что в белковые дни особо целые яйца не поешь)))) я права же?
Я грудью кормлю вот и худая!!до 44 дохудела,но щас ем и ем!!Прям цель 50 кг!!Пока 46,5 наела!!)))
очень хороший завтрак, - тут вам все - и сложные углеводы, и белок, и немного жиров)
но если уж совсем правильно, то я бы на первый завтрак вместо творога ела яйца, а на второй уже творожок) я творог сама обожаю, но с самого утра лучше дать организму быстрый белок, такой как яйца, молоко, а вот на второй творог будет замечательно)
можно еще ложечку масла льняного добавить, но если у вас в целом по жирам нормально получается, то не обязательно)
Юлия √V^√\~√V^√V в ритме счастья√V^√\ Терентьева
Ох,уж не знаю!!Зато столько проблем!!(((Вес то это хорошо,но здоровье то важнее!!((
но вы смотрите....мы уже несколько раз обсуждали, что бы за день жиров не меньше 30-40 г, а то так и проблем не долго себе нажить всяких разных..неприятных..
а полезные жиры в таком кол-ве ничем похудению не помешают, а даже наоборот помогут, так что в умеренных кол-вах не надо боятся раст.масел, орехов, семечек, жирной рыбки) и насыщенные жиры тоже нужны, - а это яичные желтки, слив.масло(натуральное), - вообщем жиры из продуктов животного происхождения)
так что разрабатывайте свой рацион и с этим учетом тоже)) тогда он будет правильным))
Девочки вот на этом сайте есть хороший счетчик ,кому надо посмотрите
еще у меня на рынке продают хороший творог, развесной, - там один тоже есть с маргарином, типа обезжиренный, а на вкус ужасно жирный, а один есть очень и очень хороший, - я у них документы на творог попросила, так точно определила, что беру тот который без добавок)
Ира, нет...я не в Фермере покупаю)) к нас в районе есть Красный рынок, - вот там)) Насть ты должна кстати знать про Кр. рынок))
Татьяна, если для всяких запеканок я беру Валио 0.3%, - тоже ничего))
так я его есть не могу, уж слишком мягкий, а для выпечки и десертов, - самое то))
это точно, - с творогом нельзя расслабляться ни на минуту)) в любой момент могут поменять ингредиенты, даже в привычных нормальных творогах)) так что тут глаз да глаз нужен))
Передачу про творог не смотрела, успела только про сыр посмотреть!
Про пальмовое масло слышала, что оно не так вредно как абсолютно бесполезно для организма..
Фиг его знает..мне просто кажется все эти телевизионщики кипишу нагнать любят ..:)
Конечно знаю )))) я училась рядом, каждый день там мороженое развесное там покупали )))) я сейчас туда не хожу -я часто в карусели бываю, у меня спорт прямо за ней . мне ее хватает )
просто худея как то не хочется есть обезжиреный творог с маслом )))))
кстати, моя подруга разлюбила этот магаз когда увидела как продавцы голыми руками мясо хватают ) яккккккккк
и пальмовое масло как раз вредно, от него легко можно получить ожирение, в том числе ожирение внутренних органов, болезни сердца, печени, почек, сосудов и т.д.
я вообще не люблю когда меня обманывают, и за одно выдают совершенно другое, поэтому всегда проверяю, то что я ем)
вот мне обезжиренный творог показался жирным, - пошла проверила, так и оказалось, масло льют в него - больше не ем) мне здоровье важнее))
да, нао будет ) у меня мама собралась вообще на выставку продукции монастырей )