Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Хоть я сама и удивилась...думала что наоборот хорошо...
Лейсан, лучше кефиром или натуральным йогуртом)
можно чайной ложечкой раст. масла, - это поможет усвоению витамина А из моркови)
3366 - я писала что вареную морковь и свеклу лучше не надо, а от свежей в сочетании с белком ничего страшного не будет)
Я так поняла,что любой основной прием пищи,не должен превышать 150-200 грамм?!(кроме перекусов) ,типа 50г.белка+100-150 г. гарнира,в зависимости от время суток?А можно ли наоборот,больше белка чем гарнира?Побочки не будет потом???
А-ха-ха..уже прошло 2 часа после того,как я снямала "злосчастный" банан,теперь с чистой совестью,можно собираться на пробежкУ!)))))))))))
я писала 150-200 г порция белка (т.е. кусок курогрудки/рыбы и т.д.) к нему еще нужна порция гарнира - в первой половине дня сложные углеводы, вечером овощи)
размер порции, - вещь индивидуальная) зависит от того что за продукт, от его калорийности, от твоей нормы калорий за день, от времени приема пищи и т.д.)
можно больше белка, чем гарнира, опять же в зависимости от твоих целей, времени суток, общего кол-ва бжу за день) питание должно быть сбалансированным, - это главное)
и со здоровым желудком и с гастритом)
не будете кушать после 6, - это может только спровоцировать обострение заболевания) так как при длительных перерывах между едой, желудочный сок выделяется в пустой желудок, - он начинает разъедать стенки желудка, повышается кислотность, - это как раз может вызвать обострение в больном и развить заболевание в здоровом желудке)
куда лучше съесть какой-нибудь самостоятельно приготовленный фруктовый десерт, чем кусок жирного торта или пачку маргаринового печенья))
а так я расслабляюсь с творогом, - это да, - для меня лучший расслабон)))
горький шоколад ем редко, - если ем, то Линд 99% какао)
С завтрашнего дня,уже буду бегать по утрам,посмотрим что получиться на этот раз) И в утренних занятиях,есть очень приятный плюс +++ВЕЧЕР получается СВОБОДНЫЙ+++))))))))))))
Оля,но как теперь быть с моим яблоком,которое я всегда съедала утром натощак(это по рекомендации моего косметолога-для улучшения пищеварения).Кстати,хочу сказать,что это очень хороший способ его мини-очистки,я так нормализовала...ну Ты поняла)Так как теперь быть,если по утрам,перед бегом,я уже буду кушать 2 яичных белка..
утром лучше кушать кашу , а потом уже фрукты) во фруктах содержится сахар, пускай и фруктовый, но тем не менее сахар, который при приеме на голодный желудок очень скоро вызывает ложное чувство голода, поэтому после фруктов можно съесть намного больше чем требуется организму) а если фрукт сладкий, то еще и резко поднимается сахар в крови, тем самым блокируется сжигание жира) но если тебе нравится этот способ очищения, то ешь яблоко после бега, а потом уже кашу (или можно яблоко в кашу добавлять, чистит не хуже, я тебя уверяю)))
но каша должна быть обязательно)
Марина, я так питаюсь около года)
но у меня не было никаких периодов адаптации и привыкания, я просто отказалась от продуктов которые на мой взгляд приносят моему организму вред (или вообще ничего не приносят), зачем есть вредное или пустое, если можно съесть полезное, без потери вкусовых качеств, - именно этого принципа я придерживаюсь в своем питании)
и у вас тоже все получится, - главное желание))
и еще вопрос- когда застолье какое то много еды, вы не едите вообще или выбираете то что можно только? )))
в яйцах содержатся такие вещ-ва как лецитин и холин, - которые снижают уровень плохого холестерина в крови) поэтому можно сказать что в яйцах "полезный холестерин")
просто яйца для утра больше всего подходят, так как после сна лучше дать организму быстроусвояемый белок, что бы мышцы получили скорейшее питание) можно еще молоко, там тоже быстрый белок) но в молоке при этом лактоза, молочный сахар, а как и любой другой сахар в период похудения, его кол-во лучше ограничивать) поэтому я считаю что на завтрак лучше употреблять яйца (можно одно целое и пару белков)
а так любой другой белок - кура/рыба/творог и т.д.)
La Rive:
1-Рыбка- варенная,запеченная,тушеная,на пару
2-Мясо,не жирное-говядина,куриная грудка
3-морепродукты
Давай все по полочкам,для особо умных,вроде меня))))))
Вот я утром встала,умылась,почистила зубки-потом (по желании села 2 яичных белка),и сразу же пошла на улицу бегать 40 минут,потом пришла домой,покачала пресс,отжалась...Дальше мне нужно пол часика подождать,а потом лучше съесть белковое,или же кашу,как Ты выше писала?!
Да не за что)))
Я просто написала возможные варианты,а Ты уже выбирай.
А лучше,прислушайся к Ольге,она то точно толк в этом знает!!!=)
просто если пробежка вечером, то не надо кушать высокоуглеводные продукты после нее, так как те углеводы которые не израсходовались за день отложатся в одно место))
но покушать то все равно надо, так как без питания организм начнет мышцы поедать, вот тут то и приходит на помощь белок+овощи))
А на обед-белок+овощи или же кашу тоже можно?
На ужин,я так поняла,нужно белок и овощи это точно,или же просто белок,да?
А кроме 3 основных приемов,на протяжении дня,сколько,ну примерно,перекусов можно,и из чего лучше посоветуешь?)