Правильное питание-3

Фитнес и бодибилдинг 25 сентября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

999 комментариев

Алена Маргинян
У меня примерно такие же параметры,что и у вас. Рост 162,но за праздники поправилась с 52 до 54 кг., мечтаю похудеть до 48-49 кг к лету, ну 47 тоже норма. Весила в одно время 45 кг,была ужасно худой, прям костлявой((((
Вообще после родов плохо худеется, ну зато хоть не толстею,вес колеблется в пределах 2 кг.

Ольга ~♥ღ♥~ Васильева
Смешать белки яиц с творогом, молоком(водой), зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности на маленьком огне.

Немного не поняла, запекаете в духовке?))

нет...на плите, под крышкой)) но можно и в духовке))
это как вам удобней))

Спасибо, а хорошо ли такое блюдо на завтрак?))

Марина, на завтрак кашку лучше кушать, а к ней уже можно и омлетик))
или на второй завтрак, например, хорошо будет))

спасибо=)

утром натощак или лучше после еды?)

Ольга, думаю если чередовать, день кашку, день такое блюдо, все-таки неплохо будет для завтрака....к нему можно орехи добавить...как думаете?

лучше после еды или в еду добавить)) так как натощак масло на печень и поджелудочную не самым лучшим образом действует))

Марина, смотрите по себе...можете чередовать))
и орехи можно добавить, - полезные жиры нам тоже необходимы))

Понравился ваш рецепт очень) съем на завтрак)

расскажите завтра как получится))
мне тоже нравится этот омлетик, - по вкусу адыгейский сыр напоминает, а я его очень люблю;))

А мне этот омлетик напоминает диету протасова )) я им по утрам спасалась от овощной тоски ))))

Насть, не надо про Диету Протасова))) это жесть, а не диета))))

п.с. какая у тебя вкусная аватарка....мммммм....)))))
люблю кофе с пенкой))))

а где можно расчитать свои БЖУ,а то я не знаю сколько мне в граммах кушать)?

Да, аватарка ням ням )))))только я без молока пью )) а эту диетку я долго буду "добрым словом" вспоминать )

кстати, у меня терь пмс, и могу сказать точно, добирай угли из каш - не добирай, а чертовы гормоны требуют шоколад ) спаслась казинаками )))

не грешите недобрым словом на Протасова! это чудо, а не диетка))хотя, у каждого свое восприятие)

Анастасия Алявдина
я вчера жаждила меда,сегодня съело овсянки многооооо и фруктов,непонятно что творится...

гормоны... девочки... гормоны))) так что если просит тело - надо дать)) но в разумных кол-вах=)))

хахах )))) такими темпами я в зажор на неделю ))

причем через пару дней мне еще и нормальная еда окончательно в глотку лезть перестанет. я в себя седня и так тунца через силу пихала )))) и без творога вечернего - не охота )

не....я без творога никуда))) только доела любимое лакомство)))
и у меня, самое удивительное, во время пмс организм именно творога требует)) кг за день могу съесть, а то и больше))

завтра чувствую буду требовать творога)
опять хочу в тренажерку)
но перспектива объедаться псоле нее не радует,сегодня съела в честь праздника 2 конфетки из коробки(подарили) и фруктиков((
кстати мне брат подарила колесико,чтобы я пресс качала)

видимо, кто что любит ))) мой вообще мороженного хочет, но погодка такая что в этот раз пролетает мимо ))) буду лопать линдт мятный ))) такая вкусняха ) но недолго )))

Кстати, я тут к бучу готовлюсь активно )))) пытаюсь дорубить как вычислить количество белка в яйце ))) мозг виснет )))))

Ой, у меня это колесико лежит давно - не пользуюсь ))) зато обруч кручу регулярно ) и верю, что помогает, а значит, не зря )))))

Насть, готовься готовься....немного осталось))
в одном целом яйце 7 г) в одном белке без желтка - 2.7-3 г)))

не...я в колесики не верю)))
и обруч смотря для чего - убиранию жира с талии не помогает;))

Страницы:
последняя
15
14
13
12
11
10
9
8
7
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.