Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Яйца, масло слив, и сало спрятано в морозилке :)))
Кстати кусочек сала спасет" гиганта мысли"?
еще жирная рыбка, - форель, семга, лосось, горбуша и т.д.)
но и кусочек сала тоже можно иногда, но маленький))
на животные жиры тоже особо налегать не надо))
в первую очередь растительные и рыбий жир))
1/3 животные
2/3 полезные
плов потрясающий получается, без масла и жира)) и каши супер вкусные))
я тоже себе такую хочу))
не подскажете ,как это сделать???
как узнать больше,чтобы Вас не беспокоить!!:))
200 гр творога, ложка натурального какао, корица, ванилин (не ванильный сахар), 2-3 ложки сыпучей клетчатки)
на 180' в духовку, запекать 20 минут.
лучше делать в силиконовой форме или обычную форму предварительно форму выложить фольгой)
можно добавить яблочко тертое, изюм, чернослив, курагу и т.д.)
еще творожно-овсяную запеканку
овсянка 100 г (запариваем ее 100 мл горячей воды)
творог мягкий 200-250 г
яйцо
по вашему вкусу можно добавить изюм, курагу, чернослив (я делаю с тертым яблочком))
корица
ванилин
когда овсянка остынет, все это перемешиваем, можно в форму для выпекания (получится как запеканка), а можно ложкой выложить в виде печенюшек, и в духовку на 20-25 минут)
если любите сладкое можно готовую запеканку полить ложечкой меда (мед лучше не нагревать, так как он теряет все свои полезные свойства)
Настен, книжки читать))
плюс интернет в помощь, - там много информации, но главное не просто читать, а еще анализировать прочитанное) потому как не везде пишут правильные вещи, иногда такое понапишут, что диву даешься, откуда они это взяли)
Спасибочки огромное, сделаю творожно-овсяную запеканочку :)))
Я тут в теме "Персональный тренер по фитнесу,ответы на вопросы по всем его направлениям и питанию" вопросик задала, посмотрите, когда время будет :)))
все Ваши знания от книжек???
здорово!!!
но только надо же знать где искать!
а то вдруг как раз наткнусь на всякую неправильность:)))
Отдельное спасибо за то, что про клетчатку подсказали, я давно об этом думаю - что неплохо былобы ее побольше кушать, в моем питании ее мало. А куда еще можно сухую клетчатку применить, где ее купить и как правильно выбрать?
да ....клетчатка вещь необходимая)) если в рационе мало овощей/фруктов, то можно как доп источник клетчатки использовать сухую) купить ее можно в аптеке или диабетическом отделе в магазинах), у меня сибирская, - http://www.tfzp.ru/index.php?lang=rus&cur_folder... ))
я ее добавляю в овсянку утром (1 ст.л), так как в овсянке растворимая клетчатка по большей части, а вот не растворимой маловато) в кефир/ряженку, в творог) а так впринципе можно куда угодно))
а..забыла еще сырники делаю с клетчаткой, - http://vkontakte.ru/note1753162_10459662
Но мне рецептик в микроволновке не подходит - у меня отвращение к молочным продуктам, не прошедшим термическую обработку - не употребляю кефир, молоко, сметану и творог в чистом виде - рвотный рефлекс сразу же, это родом из детства. Не ем молочку с 6 лет, а мне уже 26 :)
Как думаете, а можно клетчатку, например, в говяжий фарш( собственного приготовления) добавлять? Я котлетки делаю паровые и ежики ( с рисом) в духовке запекаю в йогуртном или сметанном соусе...
Да здравствуют котлеты с клетчаткой :) Спасибо, Олечка :D