Правильное питание-3
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
я учту)) и буду на 2000 кушать раз пофиг все равно)
а можно ли на обед съесть допустим кашки гречневой+отварное бедро курицы?просто читала что злаковые+мясо не совместимы, хуже перевариваются...
---------------
можно) как раз наоборот раздельное питание, - это не совсем правильно) наш организм способен переваривать одновременно и белки, и жиры, и углеводы) а кушая раздельно белки и углеводы, вы разучиваете его нормально работать)
---------------
Алена, полностью согласна со всем выше сказанным)
не худеете, потому что организм решил что это и есть ваш идеальный вес)
вообще давно пора на весы не смотреть, - это не показатель красивой фигуры)
если вам кажется что определенные части тела надо корректировать до идеального состояния, тут спорт в помощь, а не ограничения в питании))
а как вам удается быть в таком весе ( я глянула фото, у вас ребенок же!), похудели поле родов или всегда такой рост/ вес был?
Лена, нормально, если только так можете кушать))
я к холодному нормально отношусь, поэтому таскаю гречу/рис с курой/рыбой;)
а белок можно в другой прием добавить, еще же ужин есть, и перекус)
можно например, на перекус после обеда скушать творожка)
а если яйчко вареное ко всему этому взять? или грамм 100-150 творога,- его тоже можно в контейнер положить и разогревать не надо)
уже одну одногруппницу подсадила с собой носить еду)
меня творог тоже всегда спасает))
а с одногруппницей это правильно, - во 1-ых вместе веселей)
а во 2-ых еще на одного человека, кто перекусывает на ходу всякой вредной ерундой, стало меньше))
Омлет с творогом
3 яичных белка
100 г нежирного творога
2-3 столовые ложки молока или воды
зелень, натуральные специи по вкусу
Смешать белки яиц с творогом, молоком(водой), зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности на маленьком огне.
после тренировки силы надо восстанавливать))
но можно 1 яйцо+2 белка без желтка+овощной салат))
- каша+яйцо+фрукт
- омлет их 2 яиц (1 желток)+2 куска зернового хлеба с маслом+како
Если через 2-2,5 часа сделать перекус: творог+какой+корица или необходимо еще слож.углеводов добавить (например, кусочек зерного хлебушка или лучше орехов каких-нибудь)
После тренировки можно творог 2% + кефир 2,5% и еще очень люблю сочитать все это дело с перцем сладким-красным и капустой белокочанной (тренька заканчивается в 20.00)
если спрашиваете, то отвечаю)
на завтрак и тот и другой вариант будет правильным)
я лично предпочитаю кашу+фрукт+яичные белки+льняное масло (я просто желтки не особо люблю, поэтому источник жира у меня масло), во первых, по мне каша насыщает лучше чем зерновой хлеб, во вторых для фруктов утро (первая половина дня), самое подходящее время (с кашей разумеется;))
так что чередуйте;))
что добавить в перекус на ваше усмотрение, - можно и кусочек хлеба, а можно и орехи)) посмотрите по общему кол-ву бжу за день) я обычно в перекус орехи ем когда знаю что у меня сегодня источников полезных жиров больше не будет;) а если по общей калорийности за день нормально получается, то можно и то, и другое)) у меня например, на перекус в первой половине дня обычно овсянка+творог+немного орехов)
после тренировки не можно, а нужно)) и творог, и кефир, и перец с капустой)) особенно если тренировка была интенсивной) как уже писала выше, после тр-ки важно восстановить силы, так то все съеденное пойдет на пользу))
Оля, спасибо в очередной раз)
Настя, не за что:)
главное что бы энергии на тр-ке было достаточно, чувствуете что мало, - добавляйте угли)