Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
ты все таки решила густое блинное тесто в духовку запихать?))
или по другому делала?))
но мозгов то много, ума хватило в холодную духовку сунуть и готовила я из полтора часа)) еще переворачивала) но в тесто добавила 100гр творога чтоб нежно было и орешки)
а я сегодня тоже это тесто в духовку запихала, только без творога и с грушей))
кексик мой сготовился за 15 минут))
Оль объясни мне зачем надо после трени пить молоко с фруктом? вечером же нельзя фрукты
все съеденные в это время углеводы и белки пойдут на восстановление - для этого мы должны принять быстрый белок и быстрые угли (это если твоя цель, - поддержание веса, улучшение силы, выносливости и т.д.) поэтому даже вечером после тренировки можно есть молоко(белок)+фрукт(углевод)
если твоя цель похудение, то принять можно только белок)
можно сделать коктейльчик молоко+творог, без фрукта)
но даже если ты худеешь, фрукт после тренировки не повредит)
так как непосредственно жир мы сжигаем во время аэробных, а во время и после силовых нам нужно в первую очередь думать о мышцах, которые трудились для нас на тренировке)
плохо их восстановим, они плохо будут для нас работать;)
Марина, цитрусы можно)
но не на ужин)
в грейпах 22
в лимонах 20
а вот в апельсине уже больше..35
но вторая половина дня это до 16-17 часов
вечером по-любому должен быть белок)
утром: сложные угли (каша)+немного простых (фрукт/сухофрукты)+белок (яйца/молоко/творог), можно жиров добавить - 1 ч.л. раст. масла или 5 г сливочного в кашу
перекус: кефир/творог+фрукт/орешки
обед: сложные угли (крупы/цельнозерновые/макароны/бобовые)+белок (мясо/птица/рыба/морепродукты)
перекус: кефир/ряженка/творог/овощи
ужин: белок (птица/рыба/творог)+овощи, можно опять же к овощам 1 ч.л. раст.масла)
а что за блюда из этого готовить решайте сами, продуктов уйма, способов готовки тоже)
я сегодня занималась, через некоторое время нога,которую повредила во время шпагата болеть начала, что можно сделать,вроде времени достаточно прошло...
поэтому его с творогом надо мешать)
это конечно не идеальный вариант, но лучше чем ничего)
не у всех есть протеин, как источник легкоусвояемого полноценного белка, что бы пить после трени)
так что мешай молоко/кефир с творогом, - тоже пойдет)
Кать, значит не достаточно времени прошло, раз от нагрузки опять боль началась..
послушай Юлиного совета, не нагружай ее пока вообще, а не будет проходить, - иди ко врачу..
а пока мазью от растяжений помажь...легче станет..
Оливия, конечно примем))
и поэтому упражнения я знаю только на ноги основные.
приседания,ролики,прыжки-я это люблю.
не знаю чем можно заменить(((
т.к. попрыгаю и ноги некоторое время побаливает...
я бы не трогала ей,если бы нашла достойную замену упражнений...
надо еще за попу и пресс браться)
Ваниль-это моя новая любовь. я в молоко добавила немного и даже мед не надо)
пп это сбалансированное питание, - в котором должны присутствовать и крупы/цельнозерновые/бобовые, и овощи, и фрукты/сухофрукты, и белковые продукты,-мясо/птица/рыба/яйца и т.д., и молочка, - молоко/кефир/ряженка/творог и т.д., и жиры, - и насыщенные, и полиненасыщеные/ненасыщенные)
просто во время похудения кол-во фруктов/сухофруктов лучше немного сократить, не 4-5 порций в день, как на пп по жизни,-для поддержания веса, а 2-3)
есть их лучше в первой половине дня и выбирать не самые сладкие варианты, - яблоки/цитрусы/груши/киви и т.д., не злоупотреблять бананами/виноградом/ананасами и т.д.)
так что 2 яблока не только можно, но и нужно)