Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
это те кто придерживаются раздельного питания, не сочетают угли и белки, но я не считаю раздельное питание правильным...поэтому ем рыбу/птицу с гречей/бурым рисом/макаронами и т.д.)
250гр свежей малины сбрызнуть лимонным соком.Половину ягод размять вилкой и добавить 100 гр натурального йогурта, 2 ст ложки меда и один взбитый в пену белок. Из оставшихся ягодсделать пюре, разделить его пополам: одну чать смешать с 1 ст ложкой меда, другую со 100 гр йогурта. Выложить в форму слоями:йогурт с ягодами, просто пюре, пюре с йогуртом и замораживать пломбир 4 часа.
Калории: 297.
сколько... надо смотреть по общему кол-ву жиров жиров за день)
я думаю грамм по 20-25 в день хватит, это будет 10-15 г жира)
при условии что у вас еще жиры из раст. масел, орешков и другой еды будут)
З: каша с персиком, банановый коктейль ( банан, молоко), малиновый пломбир,2 вареных белка.
2 З: кефир, яблоко.
О: греча с гуляшом из говядины,
перекус: овощ
у:отварная курица, салат из огурца, помидорки, салата, заправленный натуральным йогуртом.
просто мое имхо, много для завтрака простых углей, - и персик, и банан и малиновый пломбир)
понятно конечно что хочется все и сразу попробовать...но перенесите лучше тогда банан+молоко на второй завтрак(еще творожка туда чуть-чуть добавьте - грамм 50-70 хотя бы), а кефир+яблоко уберите)
а на завтрак - кашу с персиком, и на десерт малинового пломбира немного, ну и белки (лучше съесть их первым делом, а потом все остальное)
на перекус после обеда сделайте овощной салатик с ложечкой раст. масла, а не голый овощ)
а так все хорошо, вроде)
отруби нет)
Катюша Бубнова очень даже в тему)
в икре много полезных жиров, - они обязательно нужны нашему организму))
правда если икра настоящая, а не имитированная и хлеб лучше цельнозерновой))
Катюш, поздравляю с полезными приобретениями))
Катюша а еще потом можно эспандер длинный купить))это вообще супер))))