Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
разделите вашу норму калорий на 5-6 раз, - этого и будет калорийность одной порции)
по размеру обычная тарелка, см 20 в диаметре)
хлеб можно (1-2 кусочка), в первой половине дня)
но на будущее лучше брать без пшеничной муки в составе)
Юля, попробуй, если у тебя такая непонятная тяга к сыру, во первых покупать не такой жирный, а во вторых есть его каждый день, но грамм по 30, не больше) а так получается ты его себе три-четыре дня запрещаешь, а на пятый съедаешь в пять раз больше чем надо)
Катенька, если вы худеете, то больше особо не с чем)
с фруктами/сухофруктами/медом вечером нельзя)
а что с корицей/какао совсем не нравится?)
я еще иногда вечером взбиваю в блендере творог+чуть водички с кружочком лимона, - мне нравится)
можно немного кефира/нат.йогурта добавить если сухо кажется)
Виктория, в группе есть тема "Ускорение метаболизма") почитайте там как ускорить обмен вещ-в)
но в первую очередь, - самый простой и эффективный способ - частое питание небольшими порциями (5-6 р в день), каждый прием пищи начинать с белка, пить много воды-не менее 2-2.5 л в день, а так же силовые тренировки)
поздравляю....это победа!!!!! ;)))))
Поздровляю...это действительно круто :) Мой тоже не пьет не курит,в тренажорку ходит и меня затянул.Кушает много мяса и каши без соли ,творог,фрукты сам покупает и меня тоже заставляет
А вот предыдущий молодой МЧ хоть и был проф. спортсмен но курил пачку в день и пива много пил((( Вспоминаю с ужасом (((
побольше бы таких мальчиков;)
у меня брат похудел на 26 кг, кг на 10 благодаря мне)))
единственное переживаю,что жена его не будет готовить,Как по ПП((
да и сама устаю постоянно готовить..)
ты прямо наш вечер перед сном описала_))
слава Богу все это позади))
у меня наверное все было по детски)
ахахахах смешно даже:
11 вечера. я перед телевизором,на подносе: чай(1 л сахара)
пиалка с вареньем вишневым и кусок хлеба.
или кусочек тортика бисквитного)))
ммм...как же я свинюшка была...(
сейчас нашла альтернативу ягоды в блендере.
да уж...раньше совсем по другому жила....
но вот 57 килограммовой была и могу тебя уверить это было не очень красивое зрелище)
и еще пиво с соленой рыбой и сухариками обожала))))
Боже....как давно это было...как вспомню, - страшно становится)