Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
попросите что бы вам приготовили курогрудку/рыбу в духовке(не жареную) и сделали овощной салат без заправки))
если подруга хорошая, я думаю она сделает вам отдельное меню))
я всегда на праздниках пью воду с лимоном)
так как алкоголь вообще не употребляю)
но от пары бокалов хорошего сухого вина ничего плохого не будет)
у меня такой вопрос вы какую рыбку едите?И как готовите?)
Пангасиус подходит или очень жирный?)
пангасиус подходит, - рыбий жир очень полезен)
если он розовый там жира не много, - всего 3 г, в белом больше - около 10)
но на каждый день беру - хек, треску, минтай)
еще я люблю форель, сибас, дорадо, тилапию)
Чтобы я без вас делала))
с рисом)
А нормально, что я на обед гречу ем или лучше на завтрак?
Не волнуйтесь! Просто забудьте обо всем и начните сначала! Ведь не могут же действительно каких-то два дня перечеркнуть Всю вашу работу! Забудьте об этом и живите дальше! Все будет хорошо!!!!!!
можно добавить корицу-но корице корице иногда большая рознь. где-то вкусная, ярко-коричневая, а где-то бледная, которая даже аппетита не вызывает.
З: 2 отварных белка, овсяная каша с грушей, малиновый пломбир.
перекус: молочный коктейль( персик, молоко)
О: рыбка( тушеная с морковкой), рис.
полдник: салатик из огурца. помидорки. желтого перца, заправленный ложкой растительного масла
У: все таже рыбка с обеда и овощной салатик( как на полдник, только заправленный натуральным йогуртом)
а почему вы белки без желтка утром едите?)
я просто не люблю желтки, поэтому ем только белок, а желток только когда в омлете или другом каком-нибудь блюде))
если вы любите желтки, - можно 1 целое яйцо вместо двух белков, - это будет одно и тоже + полезности из желтка, -лецитин и холин)
гречу ешьте тогда когда вам больше нравится, - хоть на завтрак, хоть на обед, главное не на ужин)
полезные вещ-ва в яйце наоборот нейтрализуют вредный холестерин...) ничего вы не посадите)
Мой рецепт утренней овсянки:
4 ст.л. хлопьев Геркулес заливаю водой,добавляю 1 ч.л. какао. Ставлю в микроволновку на максимальную мощность на 2 минуты.
Потом микроволновка открывается, в тарелку добавляется 1 сырое яйцо, тщательно перемешивается и ставится в микроволновку еще на 2 минуты!
И все!
Сверху посыпаю корицей!
Оооооочень вкусно и СЫТНО!