Правильное питание-4
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Ее я люблю больше,чем кефир)
Спасибо
Пойду попью как раз
А то я думала что либо творог либо кефир
А ряженка в перекус в 1 половине дня
Ееее))
или можно натуральный майонез сделать))
если вареные, - скармливайте домашним))
первым делом найти причину почему это произошло (это могут быть и гормональные причины, - тут ешь не ешь, а сначала гормоны надо в норму приводить), сдать анализы на усвояемость тех или иных нутриентов, а только потом составлять рацион для набора массы.
но мое имхо, что при раздельном питании это сделать очень тяжело.
я уже писала несколько раз, что это пошло от того, что для лучшего усвоения кальция нужен вит.Д, так как этот витамин жирорастворимый, его надо принимать с некоторым кол-во того самого жира) НО...в твороге нет витамина Д, сколько кальция сможет усвоится, столько и усвоится и из 0%, и из 2%, и из 5-9%)
поэтому разницы нет никакой)
по мне так лучше лишнюю ложку масла раст. добавить, чем съесть 9% творог)
поэтому я всегда беру от 0 до 2%)
да Юль, вот такие у нас тут дела творятся)) оказывается кефир вреден))
не слышала?))
правда все равно совсем обезжиренного ты не найдешь, даже если на упаковке написано 0% жирности, там все равно от 0.2-0.5% будет присутствовать)
А в качестве жиров можно орешки гр 10 или масло.
больше всего его в рыбе, печени, желтках, морепродуктах, сливочном масле - но их ты в творог не добавишь;)
мой совет, - не парится по этому поводу, купить комплекс кальций+вит.Д в одной таблетке и все) а творог есть как источник белка в первую очередь)
Юль, на моем тоже написано обезжиренный, жирность не указана, но если посчитать получается 0.5%)
А-то мне 0й творог очень нравится, на более жирный переходить не хочется, та получается что и не нужно)
Это мама интересовалась, так как где-то услышала эту инфу)
Тож говорит за зиму поправилась немножко - хочет сбросить зимние запасики. Вот и интересуется обезжиренным творогом)