Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
причем занятия по видео я не стала бы брать как интенсивную физ.нагрузку)
так понятно что при 2000 в день вы худеть не будете)
тивность то вобще 2600 ??может я считаю неправильно?
основной обмен больше 1300 редко когда получается)
вы смотрите хуже не сделайте...
Девочки,как вы относитесь к растворимому кофе??? Я за неделю 4-6 чашек выпиваю (1ч.л.кофе+0,5 ч.л. сахара+немного молока 2,5% ж.) Пью до обеда,обычно на второй завтрак с сыром. Ничего страшного???
к растворимому да еще и с сахаром, -крайне отрицательно)
на мой взгляд растворимый кофем то назвать нельзя)
если ее нет, можно в турке)
как? заливаете кофе холодной водой, как только начнет закипать (не кипятить), снимаете с огня, процеживаете и пьете) можно с небольшим кол-вом молока, но без сахара)
Скажи..вот я побегала сейчас 40мин, через какое время нужно кушать?)
Я голос потеряла,походу фарингит у меня...ужасно чувствую себя.
творог не купила,город пустой.
купила рыбу и филе для белковых.к бабушке собираюсь, выпадает белковый и углеводный, боюсь соврусь на молоко, сметану и мед... да и бабулину еду прочую((
откладывать не хочу,у мамы Д.Р. 2 мая еще...как думаете суши для смешаного пойдет(сама буду делать)?
сложно все у меня((
какраз дождусь полезных сухариков)))
уже в духовке))
я наконец-таки начала беееееееегать))
Олечка,там,на бульваре,так классно,так много дорожек и было солнышко вчера,а сегодня еще было рано,но тепло)))
наконец-таки,наконец!!!
вот только не уверена,что будет получаться каждый день бегать,т.к. велик еще))
Выходные вообще супер))накуралесили 100 км. за субботу )))
на БУЧ хочу,но пока организм не готов как-то,пыталась я с четверга,нооо....
поэтому пока на ПП )может попозже поймет,что ему нужно на БУЧ ))
ура ура ура)) поздравляю))
там очень прикольно, а еще сейчас зеленью все вокруг зарастет, вообще супер будет))
я тоже сегодня в 6 часов бегала уже без колготок под штанами и всего в одной тонкой кофточке под курткой...реально жара)) а еще уже который раз наблюдаю как солнце встает прямо из-за горизонта, красота))
Катюш, выздоравливай скорее))
суши в смешанный можно, тем более если самодельные))
Оль,пасибо))**
надо)
хочу завтра в тренажерке начать заниматься по новой проге;)
отлично,осталось только найти рецепт полезного тортика)
ууиии...я вот встала в 5 10 сегодня для пробежки,но поняла,что рановато,поэтому буду вставать либо 5 30-6 00 -может пересечемся)))
слушай, честно не замеряла никогда)))
надо на карте глянуть)))