Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
а так детские соки с желатином))
клетчатка необходима нам для нормального функционирования жкт)
все возможные виды белка вам девочки уже перечислили)
кстати, попробуйте сделать типа вот такого салатика, - http://vkontakte.ru/photo1753162_222873081, - тут вам и белок, и овощи, - на ужин как раз отлично пойдет) можно вместо курогрудки, морепродукты взять, - креветки, кальмары и т.д.) ну и сыр конечно не обязательный ингредиент, если нежирного нет, можно никакой не класть)
Если до тренажерки, то гречку можно есть (даже нужно я бы сказала), а вот после белок+овощи))
Машунь, я минтай сегодня замариновала в бальзамическом уксусе и сушеных травках, запихала в рукав для запекания и в духовку на 20 минут, - вкуснота))
еще с лимончиком можно сделать))
можно с луком и моркошкой, с луком, моркошкой и помидоркой))
еще обожаю рыбку по-польски (из минтая тоже можно делать), - у меня в заметках есть рецепт)
если на типа как на смешанный день можно с любыми овощами запечь)
Юльчик, а стевию пробовала добавлять?)
стевия в виде травки да, - в аптеке)
завариваешь, процеживаешь (если не в пакетиках будет) и на ее отваре делаешь желешку)
правда сразу предупреждаю, у нее довольно специфический вкус, хоть и сладкий)
мне она не нравится)
и Настя Алявдина когда с ней желе делала выкинула его, - сказала гадостное)
я сейчас вспомнила, что мы с тобой утром общались - перечитала) правда, минтай)
а на гарнир у меня перловка с морковкой и луком) это все на завтра готовлю) у нас уе почти 10 часов)
1200 ккал
120г
35-40г
105г
только я забыла сказать - с молочкой красную рыбку не вкусно, красную только с лимонным соком!
и я рыбку с такой пюрешкой обожаю))
причем от картофельного по вкусу практически не отличается))
дьявольское число)))
минтай белая)))
мы с молодым человеком как то давно орешки в окее покупали))
я себе взяла грецкий, а он фундук, - я себе насыпала в мешочек, он себе, - естественно не видели кто сколько берет)) взвесили на разных весах, - на кассе оказалось что оба пакетика, - и его, и мой получились абсолютно одинакового веса на 70р 15коп)) у меня до сих пор эти ценники где-то лежат, мне тогда это каким то знаком показалось))
в следующий раз воспользуюсь советом)))
Оля, к красной рыбе идеально подходит
еще можно вот так делать http://vkontakte.ru/photo227261_180201415
с кукурузой, но тогда для ужина не подходит, только на обед - но просто пальчики оближешь!
хочу пюрешку))))
Спасибо:)
И еще вопрос, желешку творожную по твоему рецепту можно после ужина кушать?Ничего,что там какао?:)
Да у меня сразу ассоциации с шоколадом идут :))
Были сомнения насчет желатина, т.к. он чуток просроченный, но он моментально впитал всю воду и разбух :)
Теперь жду с нетерпением, попробовать охота))