Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
http://vkontakte.ru/notes1753162#/note1753162_10375212
Разве у вас при пп есть проблемы с фигурами?
завтра буду пробовать ржаную муку=)
а вообще кто какое мясо кушает?а фарш то можно?
У меня животик остался. Я мышцы набирала и жирок тоже пришел вместе с ними. хочу быть посуше,чтобы мышцы были более видны. У меня свой идеал,я медленно двигаюсь к немуна это нужно много сил и терпения)
Катю=)все у нас получится=)
ну,тебе видней.
Еще Олин ответ ждемс :)
Насть, получится,Сейчас многие хотят ноги,как у меня я бы в такое раньше не поверила)
все у нас получится,девочки)мы же вместе))
Оля и Катя,а зачем вы на буч перешли то?
Разве у вас при пп есть проблемы с фигурами?
----------------
Марин, проблем нет))
но дойти до той формы к которой я стремлюсь можно либо с помощью пп с ограничением углеводов, либо с помощью буч)) мне больше подходит буч, - и психологически, и физически))
Катрин, это лучше чем ничего))
Насть, я из мяса ем только курогрудки и рыбу))
раз в сто лет бывает говядину))
соответственно и фарш из них же))
потому что не считаешь полезным кушать мясо жирное?
http://vkontakte.ru/photo-49868_254931744
Полин, фигура очень красивая, женственная, - супер)
мне кажется что худеть тебе не надо, максимум кг 1.5-2, не больше)
с питанием у тебя все норм...значит надо пересматривать тренировочную программу, - без спорта никак) +можешь буч попробовать, - циклов 8-10 вполне хватит в сочетании со спортом что бы к лету быть в идеальной форме)
хотя на мой взгляд она у тебя и сейчас очень даже...)
но как говорится, - нет предела совершенству)
Бегать негде мне, прыгаю на скакалке. В зал летом ходить не могу - просто знаю себя)) вот сентябрь-январь - да, в феврале я всегда месяц в отпуске (активный отдых в теплых местах))), а как становится светло - я просто не могу себя заставить в темном кондиционированном зале сидеть)))
что можно дома поделать и с какой регулярностью?))
что касается спорта, - зависит от цели)
можешь делать дома упражнения по видео (в группе их много)
для того что бы убрать жир, - то нужно длительное кардио (скакалка в этом плане малоэффективна)
Худеть особо не надо, только "подсушиться"
но питание хорошее(у меня похуже было)
только спорт добавить)