Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
где-то в январе мы начали потихоньку вводить ЗОЖ)
вспоминаю все.... много чего пережила)))
Отношение к жизни, к людям. я поняла,что не просто так живу и хочу людям помогать))
вообще оно меня оч часто выручало)
еще у Asics отличные беговые кроссовки)
Вопрсо у меня: морковка - крахмалистый овощь или нет? Можно ее вечером в салатик?
Некрахмалистые - только зеленые овощи и все вершки
и/или с овощами с большим содержанием клетчатки)
Кстати, скоро буду готовить полезный рирамису с бананом, потом поделюсь рецептом)) уже даже начала еду фоткать, чтобы альбом пп сделать)) но пока только самые стандартные рецепты и Олины)))
Не представляю, как тирамису может быть полезным...
только в небольших кол-вах и в сочетании с белком и/или овощами с большим кол-вом клетчатки)
я иногда покупаю замороженные овощные смеси, там попадается морковка, -естественно никогда ее не выбираю даже если ем вечером, -немного тушу их на сковородке, заливаю яичными белками, посыпаю творогом, зеленью и ем, -очень вкусный омлет получается, -и на ужин самое то)
тирамису может быть полезным))
Даш, расскажи потом обязательно что получится))
А я вчера слегка приболела. Целый день не хотелось ничего, кроме грейпфрутов. Вечером 2ч тренировка. вроде даже простуда сошла на нет...но появился зверский, прям таки как у мужика голод :( В итоге 2 котлетки из рыбки + яйцо всмятку + ломтик сыра в 10 вечера... Слопала я это дело и даже угрызения совести не наступили :)) Все-таки какой-никакой белок :))) Сижу теперь сама над собой посмеиваюсь.
С утра хоть есть и не хотелось, но завтрак в себя впихнула (помня вчерашний зажор) :))
А вообще, главное не корить себя, а сделать верные выводы :)
Удачного дня.
Обычно я выпиваю нежирную молочку на ночь, а тут такое "хрю"
На весе это дело, конечно не отразилось. Просто лишний раз себе доказала, что хочешь-не хочешь, а подошло время поесть - ешь, а не грейпфрутом перекусывай :)
теперья полноценно с вами=))
и у меня уже вопросы
наконец нашла ржаную муку-папа привез с пекарни
но она такая смолотая,как пшеничная.ее все-таки можно ?и сколько в день?
еще..как можно курицу приготовить?в пакете запекать??или нельзя?
ну в меру)
мне,кажется 1 раз в день хватит)
курицу в фольге,рукаве, в горшочке))
много всего придумать можно)
главное не жарить на масле)
просто запеченную хочется.может замариноватьв чем
скоро др-ума не приложу,что готовить
и еще после поста мяса то есть боюсь
зато как очумелая накинулась на яйца и творог!!!как бы не что не вышло плохого..
в зелени можно.я всегда что-то придумываю)