Правильное питание-7
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Сварила макарошек, сделала соус из помидорок с травками всякими, добавила креветок...ммм, блаженство, я макарон с августа не ела)) Так рада, что теперь на пп немножко можно позволить :)
А еще у меня радость, я в одном магазине нашла все виды муки! До этого удавалось найти только ржаную и кукурузную, а тут и гречневая, и ржаная, и цельнозерновая, которую думала уже в интернете заказывать, и даже готовая овсяная)) Счастья моему предела не было, меня любимый еле оттащил оттуда)) Я решила пока не брать,т.к. хочу воздержаться от выпечки на время. Но в будущем оторвусь))
Уже несколько человек сказали,что хотят ноги,как у меня)
это так приятно....я раньше мечтала быть худой,Как подруги, а теперь у меня мечты выше. это круто.я супчик доела. буду с рыбкой колдовать))
А я картофель делаю иногда, режу кружочками прям с кожурой, посыпаю специями и в духовке на решетке выпекаю. Вкусно выходит с овощным салатом :)
Правда, тоже недели 3 не делала :)
Слушайте, вот побегал 50 минут, оказалось что бегал что нет, надо уже больше часа бегать, а то совсем не чувствую бега. И пообедал, вот чем: 5 яиц вареных без желтка и кусочек твердого сыра, это нормально после бега :?
И вот, сейчас через часа 3 думаю съесть 150 гр гречки и 3 яйца вареных опять без желтка, у пойти в тринажерку! А после нее, только творог 100 г. на ночь =). Зарания спасибо Вам! -)
картошка очень вкусная если посыпать ее мускатным орехом))
она будто копченая!))
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа), - если тренировка утром/днем - сложные угли + белок, если вечером - белок + не крахмалистые овощи.
Если, например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы), а через часик уже нормально покушать.
После любой тренировки (силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, - не укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.
получается у тебя гречка будет вечером, а это углеводы, вечером можно только белок+не крахмалистые овощи
И правильно сказали, что вечером только белки с овощами))
Так, я после бега сразу после 30 минут кушаю даже через 20 минут! Я не когда не жду по 2-3 часа. =)
белок: рыба, не жирная говядина, кальмары, креветки, грибы...не знаю что еще..ждемс Олин ответ)
Ой, мне самой захотелось картофеля, завтра сделаю тоже на обед =)
мне нельзя))
я вот сейчас сделала желе из творога и какао,заварила мятного чая. пойду в беседку,понаслаждаюсь)
как мне минтай приготовить?)
хвастаюсь) я сегодня первый раз бальзамический уксус прикупила)))
Я даже сегодня купил на рынке наконец-то нежирный домашний творог, магазинные по вкусу отдыхают =)
Кать, а чего картоху нельзя?:)
Но может меда там добавить чуток для сладости или еще чего-то)