Правильное питание-8
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
Питаться как в смешанный при БУЧ? Или увеличить белок и на сколько?))
если утром буду есть кашу на воде, обед: яйицо или суп овощной или рыба, ужин: творог это нормально?
и еще какой творог вы покупаете?
в обед суп,или что осталось с утрешнего доедаю :) и немного супца если с утра осталось,:) на ужин салат,рыба,рис все что угодно но полегче :)))
перекусываю йогуртами,фруктами,также и вечером
единственное,что жаренное вообще не ем практически все вареное или тушеное :)
я когда-то тоже была пышечкой.. ничего не знала.. просидела неделю на кефире.. в итоге да похудела.. но потом набрала больше :))
вот тока потом пошла в тренажерку,мне тренер,более менее рассказал про питание:) и вот уже много лет так питаюсь...
просто мне кажется лучше сварить кашу на молоке,чем на воде.. ведь так и полезнее :)) ограничьте себя сладким,мучным..
А принцип один и об этом писалось и ранее и в самом начале темы. Сложные угли должны быть в первой половине дня - это макароны твердых сортов, овсянка, гречка, рис(бурый) и др. Вечером белок + некрахмалистые овощи. Каждый прием должен содержать белок. Утром я добавляю к кашке яйцо или творожок, перекусить можно орешками, потом в обед я ем гречку/ бурый рис/спагетти твердых сортов с морепродуктами/куриной грудкой/яйцами и овощами, в полдник творожок(можно кефир, йогурт), на ужин ем рыбку/курогрудку/морепродукты с овощным салатиком или тушенными овощами, и перед сном за час где-то ем творог... Ну как-то так!
В общем нюансов много, почитайте тему!
если худеете то есть надо белок)
Аида, творог я покупаю обезжиренный, а вот с маркой я вам не помогу, так как живу не в России...
я думаю это от организма зависсит и от обмена веществ :)
творог покупаю 8-ми процентный,если я буду кушать все обезжиренное,то тогда сил у меня не будет и еще + сразу гемоглабаин падает .. проверенно. :) ем малыми просто порциями
завтрак(побольше),обед(поменьше),полдник легкий ланч,ужин и за 3 часа перед сном творог,кефир и т.д. :))
а когда сушусь то соблюдаю белковую диету.
Я тож так подумала, он-то качек, а мне это зачем))
девочки, с чем хорошо будут сочетаться мидии на ужин?
У меня сегодня счастливый день: я купила наконец-то льняное масло!;)) также запаслась рыбкой, творожком, крупами!;)) такая довольная!
Рыбкой тоже запаслась и овощами и крупами)))))))))
Скажите какая рыба полезнее?
"Оля, подскажи плиззз...сколько грамм по БЖУ, исходя из общей суточной калорийности от 1400Ккал до 1650Ккал (в зависимости от тренировок) будет правильным употреблять в день, с учетом спорта (цель - сбросить 2-3 кг)
Питаться как в смешанный при БУЧ? Или увеличить белок и на сколько?))"
у меня от него много энергии и для похудания он вроде,как полезен))