Правильное питание-8

Фитнес и бодибилдинг 29 октября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

999 комментариев

Кать,ты молодец!=)
а я буч не могу держать-пробовала пошлом году..
да и страшно браться еще раз-были проблемы с кд.пришлось лечиться.
лучше пп=))

Анастасия, а как лечились? у меня просто та же проблема..

Пасибо))
Я со 2 раза села))
это не трудно)
мне просто к лету надо идеальный живот-позарез)
ПП-жду уже))ох,летом будет много вкуснятины в огородах))

Катя-я тоже жду-лишь бы засухи не было как в прошлом году=((
Дина,у меня так кисты были на яичниках,узи делали.
так что лечение соответсвующее уж было-таблетки пила.

больше не буду вечером печь
испекла хлебушек по Олиному рецепту-не удержалась-попробовала=)
у меня вот вопрос.купила разрыхлитель,он каким то привкусом отдает.может лучше все-таки соду использовать?

А я с первого раза села. )) И "подсела". Даже боюсь слезать.
Узнала, что уезжаем не 28 мая, а 4 июня и обрадовалась, что на БУЧе по-дольше просижу. ))

всех сотрудниц на пп подсадила))) завтра в 8 00 у нас пробежка по парку, они попросили, чтобы я взялась за их фигуры)))Но правда они совсем не старательные))) я попросила их вести дневник питания, так они туда только правильную еду записывали, а что то типа мороженого "забыли")) А сами говорят ну жарко же было ну как без мороженого то))) это что еда))

ахахааа, Даш, дааа))) а потом эта "не еда" на боках откладывается) и они "разочаровываются" в ПП, так как "от него только толстеешь")))

до часу можно мороженное

Мороженое-это фигня..не думаю,что от него может разнести.

От мороженного??????? Ха! Там же жиров до фига!

И углеводов))

Мороженое магазинное-это ппц фигуре.
Может еще пирожные фигня?;)
От 1 не разнесет,но кроме жиров и мучения совести ничего не получишь...

Пирожное, я считаю, можно себе позволить, если очень хочется, но редко!)

Я взяла принципы ПП,но не на 100 процентов!))Мороженое ем!!)))))))))))))Не могу летом без него!))

Это зависит от целей. Если цель похудеть, то лучше придерживаться ПП очень строго и + чуть не добирать ккал. А если цель не набрать вес, то отклонения эти в разумных пределах не повредят сильно.)

Самое лучшее - это полюбить есть все полезное. ))) И себя. ))

Елена Крошка, дааа) согласна более чем на 100%) нужно любить себя и не пичкать гадостью) только любовь к себе помогает)) это все в мозгу))

Привет всем!!!У меня два вопроса,как вы относитесь к такому завтраку:
беру 2 ст. ложки геркулеса самые большие хлопья,заливаю их натуральным йогуртом,кладу еще творог,пару измельченных орешков(фундук,миндаль) и сверху чайную ложку варенья,оч.вкусно)))Нормальный завтрак?
И еще как думаете для перекуса нормально использовать детское питание,я например перекусываю фруктовыми пюрешками,баночка маленькая,калл тоже мало?

Маргарита, завтрак нормальный, - только варенье лучше заменить фруктом (можно его в пюре перетереть или меленько порезать)

фруктовые пюрешки на перекус лучше с творогом мешать)
но я бы их вообще на фрукт заменила, - порезала бы в творожок или взбила с ним в блендере)

Лена, An Net, и я с вами полностью согласна) все в голове)
а я летом с удовольствие съем самодельный сорбет/щербет или творожное мороженое, - из фруктов/ягод, - из арбуза вообще освежает на отлично)
покупные экземпляры не пойми из чего сделаны, - да ну на фиг есть эту гадость)

Просто я гуляя с дочерью люблю мороженное покушать!!))Я ж в контейнере на улицу самодельное не возьму!!))))))

А у меня дочка и не знает, что такое конфеты, торты, шоколад и мороженное. Обожает помидорки, огурчики и фрукты. Печенье очень редко ест - просто не любит. )) Дочка на практически на ПП с рождения. )) Ей почти 3 года.
Сына так же буду приучать к полезной пище.

гуляя с дочерью можно просто взять в контейнере творог с фруктом/какао/кокосом и т.д.)
но это опять же зависит от того что в голове, - я, например, как бы жарко мне не было, не буду есть покупное мороженное,-приду домой и поем вкусного полезного самодельного)
но еще раз повторюсь, - каждый сам выбирает что ему есть (а то сейчас начнется;))

Лен, я считаю что так и надо, - приучать к этому с детства)
но не только приучать, но и объяснять что хорошо, а что плохо)
так как понимание что и зачем мы делаем прежде всего)

да Оль, не понятно из чего сделаны) а недавно мне парень знакомый достает из кармана конфеты, а я говорю, спасибо, я не ем конфеты))) ааа, каково было его удивление))

Страницы:
последняя
12
11
10
9
8
7
6
5
4
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.