Правильное питание-8

Фитнес и бодибилдинг 29 октября 2014, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

999 комментариев

я люблю мороженки)) летом когда жарко ням-ням или дома и еще добавить фруктов:)))) 2 раза в недельку можно позволить

а я себе не позволяю и не собираюсь позволять покупные мороженки и т.д) у каждого свои заморочки и отношение к еде)

тогда по такой логике,вообще ничего есть покупное,творог же тоже не известно из чего делают)) я вот ем покупные мороженки ничего жива и здорова:))

а я не понимаю этого слова "позволить")
зачем есть вредное, если можно съесть полезное, не потеряв при этом вкусовые качества еды, а может даже наоборот приобрести новые...на мой взгляд куда вкуснее натуральное самодельное мороженое, чем приторный химический вкус покупного)

Марина, кушайте дальше, - на здоровье))

спасибо)))

Я вообще не люблю мороженое, слава богу...)))

А я, когда жарко, люблю воду холодную или арбуз холодный... Или купаться в море (но это идеальный вариант). )))

Я тоже сладкое не люблю. Но тут еще как приучить себя. Я вот без сахара не могла пить чай, кофе и тд. Сейчас пью без него и мне нравится. Дело привычки. ))

а я кое вообще не пью :)) по утрам пью морковный сок :)) ням-ням бодрит отлично

и после бега стакан молока)))) утром

Мне бы приучить себя к сокам вместо кофе. ))) Мой младший еще не спит все ночь, вставать приходиться к нему, не высыпаюсь, хоть и ложусь теперь по-раньше. Каждый вечер собираюсь встать в 6 и побегать. И никак не заставить себя. Муж уже прикалывается: "Ну как ты сегодня побегала?". )))

После БУЧ попробую бодриться соками. ))

я соковыжималку купила,теперь больше соки пью :)) да еще для кожи отлично от морковного сока

Лен, не злоупотребляй только ими))

а я чай со льдом люблю летом пить, - мятный, каркаде, шиповник и прочие травяные...и вкусно, и освежает и полезно))

я запуталась) Оль, помоги) если в день мне нужно употреблять около 1400-1450 ккал (для похудения) когда вбиваю в счетчике калорий, меню за день, то кажется по углеводам идет перебор а по калориям не добор. 2г углей на кг веса это не много?

это мало)

спс) значит буду смотреть по калориям)

Елена, а вы писали, что у вас дочка на пп. у меня детей нет. но на будущее интересно узнать, родственники ведь все равно навреняка предлагают всякие жетские вредности. как она на них реагирует?

Я сразу всем родственникам сказала, что у нас аллергия на сладкое. И если они хотят чем-нибудь угостить, то лучше дать яблочко или грушу, чем конфету. ))
В садике их сладким тоже не кормят. Ну и воспитатели в курсе, что мы не даем сладости. И даже если у кого-то день рождения конфеты нашей красавице не предлагать. ))

Если у нас гости (или мы в гостях), то на торт и пироженные она никак не реагирует, т.к. никогда не пробовала в жизни и не знает ,что это такое. Ну и я, соответственно, тоже при ней не ем такое, и ей не интересно.

Станет по-старше и начнет требовать мороженое и конфеты - буду делать сама из творога мороженное и из сухофруктов конфеты. ))

Молодец Вы. Тоже хочу, чтобы дети у меня не употребляли всякую современную еду)
Просто постоянно вижу детей, именно требующих у родителей в магазинах шоколадные батончики, колу, есть родители которые сразу покупают, а те, кто отказывал выслушивали истерики детей и все равно покупали.

Ну, до определенного возраста можно влиять на деток, а вот как в школу пойдут, классе в 5-6 родители уже перестают быть авторитетом. Надеюсь, к этому возрасту воспитаю в них культуру питания. )))

Будет 2 варианта:либо интереса к этому не будет,либо срыв,как на запретный плод.

я считаю надо всегда заменять.купить вместо колы сок без сахара.вместо чипсов купить орешков не жареных.вместо конфет сушеных фруктов.

а может быть 3-ий вариант, - будет и интерес, и понимание того что/зачем мы едим, что вредно/полезно, и забота о своем здоровье/фигуре с самого юного возраста.

мне кажется, когда перетерпишь - уже не хочется
не ну правда
я ловлю себя на мысли, что когда говорю - вкусняшки - я не имею в виду ничего вредного. Но мне понадобилось много месяцев..

Страницы:
последняя
13
12
11
10
9
8
7
6
5
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.