Правильное питание-13
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
его, так же как и плавленный, изготавливают из испорченных остатков тв.сыров, +добавляют хим.плавители, +коптят хим.жидким дымом, - вообщем ничего полезного там нет, но зато много вредного)
кушайте лучше качественный твердый сыр)
но только после основного приема пищи)
Вот такСостав томатной пасты - томаты. Больше ничего.ни соли,ни сахара,ничего не написано.
хотя если честно, слабо верится что там только томаты, скорее всего сольки все таки немного добавили..для консервации)
я обычно вместо томатной пасты использую перетертые в блендере помидорки)
Даша, да..творожное желе просто супер вещь))
кстати, хорошо что напомнила..чего-то давно я его не делала))
надо будет замутить на днях))
И еще хотелось бы знать, вот учусь в другом городе, живу в общежитии, правильное питание, которое соблюдал, полетело не знаю куда.
Готовить особо я не умею, я только умею сварить рис и сварить макароны, яйца куриные.
В общем, я не знаю, что мне делать, если там даже нету холодильника вообще, а купить продукты я не могу те, которые портятся, без холодильника. Овощи не люблю, вообще и салаты в том числе. Получается так, что просыпаешься, кухня закрыта, получается завтрак не макароны(не рис), а только чай с одним кусочком хлеба. Обед, макароны с двумя варенами яйцами.
Ужин только творог, а потом в часов 7 тренажерный зал. И так каждый день, только чередую, между завтраком и обедом, могу местами поменять рис с макаронами.
Уважаемые девушки(парни) которые сталкивались с такой ситуацией, посоветуйте, что мне лучше готовить в таких условиях, помогите или дайте хороший совет, что не так я делаю, и расскажите как Вы делали, в данной ситуации, большое спасибо зарания!
на завтрак можно овсяные хлопья мешать с орешками\сухофруктами и заливать молоком.Ешь на завтрак свежие фрукты,если овощи не любишь.В тебя должны поступать витамины)
на обед попробуй научиться самому простому способу приготовления мяса.Покупаешь курицу, к примеру..солишь,перчишь,сыпешь какие-нибудь специи, заворачиваешь в фольгу или просто кладешь в жаропрочную посуду.ставишь в духовку на средний огонь.Занимаешься воими делами минут 40,а потом достаешь уже готовый полезный продукт.
4% молочка-это слишком жирно.попробуй найти что-то менее жирное
На счет того, что бы скинутся на холодильник, то я поговорю с ребятами, что и как они отреагируют на мое предложения.
Ольга, Вы правы, там не духовки и даже не микроволновки нету. Спрашивается, почему бы свою не привести ? - Потому что, по техники безопасности, не разрешается держать какие-либо электро печи, за искюченеем холодильника.
В свое время домашний ела и худела!