Правильное питание-13

Фитнес и бодибилдинг 1 июля 2013, 17:06

Ольга Васильева
1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).

3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.

вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.

9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

- грибы

- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

- нежирное молоко и кисломолочные продукты

- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

1000 комментариев

Ольга, дома у меня есть и адыгейский, и Валио Олтермани 17%. Но носить его на работу не очень удобно. А вот в слайсах - самое то.

Катя, к рагу можно белка добавить( рыбу или мясо)
а вот бутерброд можно зерновым хлебцом заменить и естественно без масла.
на счет того,что есть до и после зала вот заметка Ольги там все расписано)
http://vkontakte.ru/note1753162_10683229

почему без масла? я каждый день по 10-15 г масла ем, не вижу, в чем проблема, если не на ночь.

Катя Игнатова, а где ужин? без ужина нельзя)) последний прием пищи в 15 часов - это в корне не верно.

ну так девушка ведь худеет, я тоже не вижу особой проблемы в 10-15 гр масла, хотя сама его не ем, но хлеб и с маслом и с сыром...жирнова-то мне кажется. можно и без масла обойтись на период похудания!

Людмила, я отлично отношусь))
очень часто делаю пастилу из яблок))

Дария, можно отрезать пару кусочков, завернуть в пищевую пленку и все..очень удобно)
но дело ваше что есть)
хотите ешьте в слайсах)

я когда читаю сообщения кто сколько ест=)чувствую себя голодной и слоником по сравнению с вами=)

Наталья, спасибо большое за ответ =))))) и за ссылку)))
да без масла спокойно обойдусь))) =)

Polina, ужин будет обязательно, я без него не смогу =)
сейчас изучу что можно до и после тренеровки и тогда чего-нибудь полезное приготовлю =)

Насть, я тоже ем как слоненок))))

и в последнее время как стала работать(месяца 2) не могу нормально питание откорректировать.еле терплю до обеда и ужина.может побольше лучше в обед кушать и ужин.а то после завтрака кушаю еще яблоко,например,до обеда и все равно 12 ти с нетерпением жду.и вечером прихожу=аж сильно кушать хочется\(((

Анастасия, лучше завтракай плотнее))
+второй завтрак должен быть нормальным))

у меня тоже оочень плотненько сегодня)))

Ольга, я итак на завтрак ем кашу с бананом,чай с бутером из сыра и еще может орешек чуток с медом.
а что можно с собой на второй завтрак на работу??
не понимаю я=(что за чувство голода меня атакует=(

значит больше каши утром ешь))

я на работу на второй завтрак беру овсянку, - беру с собой сухую, варю ее в микроволновке)
+фруктик какой-нибудь, +творожок, +орешки)
вообщем почти тоже самое что и на первый завтрак)
иногда печеньки овсяные пеку и беру с собой)
или бутеры из хлеба, сыра/курогрудки/яичка и овощей)

а не слишком много углей будет??за день..у тебя наверное ужин чисто белковый?

Насть, я беру: кашу(но чуток совсем) курогрудку, кусочек сыра, фруктик, овощей побольше)
также творог могу, ржаной хлеб))

да нет..углей нормально выходит)
я сложные угли ем на завтрак, второй завтрак и на обед)
а после обеда у меня овощно-белковые приемы пищи)
на ужин овощи и белок)
самый последний прием, минут за 30-60 до сна - творог)))) я без него уснуть не могу))))

куда?
я не могу на работе сидеть с ложкой среди рабочего дня...=((

Если мне вопрос, то на учебу))
У меня есть возможность там спокойно поесть и попить кофе,чтобы никого не соблазнять)
Насть, ой-ой)) я когда есть хочу мне плевать на то,что другие обо мне подумают,у меня расписание:))

Катюш=))везет=))
мне тоже скоро придется что то существенне брать-яблочко не спасает никак.=((

Ольга, ахахахах :)))) видим мы как Вы в кафе сидите кашку кушаете :)))))

привет))я немножко не в тему но расскажу

опять на низкоуглеводку села) но буду делать 1-2 дня в неделю углеводную яму)
сегодня вот как раз такой день) ем от души)))))
могу сказать по собственному опыту что благодаря таким вот дням эффект намного заметнее ( по опыту)
может кому -то и пригодится)))))

буч я не могу выдерживать, срываюсь на 2-3 цикле в угл дни и смешанные а вот такое н/ у меню с ямками-моя альтернатива буч)

Ольга, это не кашка, это творог;)))))

а чО, Оль я вот например за!!! такое питание!
я на работе так же ем-пачку развернула + кофе и отличный и полезный завтрак! или обед)))))))
умничка )

это был второй завтрак)))

Страницы:
последняя
12
11
10
9
8
7
6
5
4
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.