Правильное питание-13
Ольга Васильева1) частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).
Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.
2) питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры). Что это такое можно посмотреть здесь - http://vkontakte.ru/note1753162_10523095.
Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать его в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, - б40-ж20-у40 (40-25-35).
3) питаться надо с учетом своих энергетических затрат, - что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.
4) обязательно надо завтракать, - сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.
5) надо следовать принципу питания, - утром - углеводы, вечером – белки.
вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываюся в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, - на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, - а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).
6) исключить все вредное - жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.
из сладкого лучше выбирать - зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., - есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, - так снижается скорость усвоения из них сахара, соответсвенно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)
7) еда должна быть качественной; - больше натуральных продуктов; - чаще готовьте сами; необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.
8) пить больше воды, - около 2-2.5 л в сутки.
9) еда должно приносить удовольствие, - полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.
Основную часть вашего рациона должны составлять:
- каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб
- бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы
- овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.
- фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)
- грибы
- нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, - остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр
- нежирное молоко и кисломолочные продукты
- полезные жиры - растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба
Варианты приготовления:
-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару
так часто можно есть в белковые дни на буч, например, или белковой диете, но и порция должна быть очень маленькой)
а при нормальном питании это часто)
самое оптимальное 3-3.5 ч)
Сейчас все отлично! Чувствую себя хорошо) даже усталости нет, о которой писала) наверное пищей подкидываю дрова в топку организма и но держится в тонусе) целый день
я сейчас объелась "Рататуем" и кур.грудкой))
не понимаю,как можно не есть вечером)
И вот еще... Тут как-то с утра по телевизору услышала - 1-2 столовых ложки овсяных хлопьев на стакан кефира, на ночь оставить настояться, а с утра это хороший завтрак для худеющих. и все, больше никаких комментариев, что такое получается и чем это полезно... Может кто-нибудь в курсе?
первый все таки из муки,но грубого помола,там в составе все написано, а вторая фотка там так и написано " без муки" и в составе тоже вроде не указана, вобщем смотрите)
Удобно его брать с собой. Но в пользе его я сомневаюсь. Хотя, думаю, лучше 1 кусочек такого сыра, чем конфета.
лучше брать качественный твердый сыр, а не плавленный, колбасный, копченный и т.д.)
я беру не жирные - Олтермани 17%, Атлет лайт или Тысяча озер легкий)
еще Валио Полар 5%, но его редко где можно найти)
или адыгейский))как раз только что сьела кусочек адыгейского с хлебцом в дополнение к обеду))
Вот сегодняшней рацион:
7.00 – овсяная каша + немного меда + яблоко
12.00 – овощное рагу (небольшая столовая порция)
15.00 – тарелочка овощного супа на курином бульоне + 1ин бутерброд (масло, сыр)
18.00 - Я иду в спорт зал (первый раз)
Вот так пока полуается))))
А перед спортзалом можно что-то съесть? Или уже не надо?
И что лучше после него есть? Или вообще не есть? =)