жим стоя - это зеркальное упражнение подтягиваниям...есть программы основанные на зеркальных упражнениях, например делаешь тягу в наклоне и следом жмешь лежа...
жму стоя узким хватом та мгде насечка начинается отступаю пару см в сторону и хватаю.Больше амплитуд абольше нагрузка ну и трицы чтоб работали,а плечи поверь прогрузятся будь здоров. та кже плечи еще работают в становой тяге(статически) и в подтягвианиях и тягах в наклоне!
У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами.
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам.
* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.
ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.
ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Угу именно 60 секунд,СРочно срчоно читтаь протасенко главу про отдых между подходами) Майк ментзер туда же)
сабж
та кже плечи еще работают в становой тяге(статически) и в подтягвианиях и тягах в наклоне!
а вот его вариация -это уже жим лежа!
мне вот надо грудь прибавить но в зал мне рановато, подскажите)
на видео посмори как я жму я уж не помню!
У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои
незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но
акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со
всеми вариантами.
Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую
мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы,
трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку
дельтовидной а ромбовидной мышцы.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Традиционный
вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической
культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.
* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного
прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь
коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки
мышц спины полностью выпрямляй руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Этот
вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по
полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват,
равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь
тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом
начале движения.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Наверное,
самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на
перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека,
подтягивающегося широким хватом правильно.
* Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.
* Исполнение:
возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со
штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше
растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя
лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных
мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в
верхней точке, вернись в исходное положение.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Популярный,
но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых
суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к
серьезным травмам.
* Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
* Исполнение:
ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не
прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение:
повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в
спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия.
* Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра
ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на
кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч
назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее
прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.
Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
* Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
* Исполнение:
возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться
перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от
турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй
расположение рук.
ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Памяти
покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание —
своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как
в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.
* Основной акцент: двуглавая мышца плеча.
* Исполнение:
возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до
половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и
сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к
перекладине.
ЭХ, РАЗ, ЕЩЕ РАЗ.
ЕЩЕ МНОГО, МНОГО РАЗ…
Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой
сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего
выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя
комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя
еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.
* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.
* Решение: выполняй
только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину
лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся
только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.
График тренировок:
1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4
* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.
* Решение: делай большее
количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы
будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство
мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.
График тренировок:
1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7
* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее
суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов.
Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме
обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество
повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай
максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку.
Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое
количество повторов.
ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12
* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся
с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться
с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи
к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого
должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше
обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное
количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого
должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше
обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное
количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.
Угу именно 60 секунд,СРочно срчоно читтаь протасенко главу про отдых между подходами)
Майк ментзер туда же)