С помощью каких тренировок можно подсушить фигуру и чтобы все мышцы были в тонусе у девушки?

Фитнес и бодибилдинг
Фитнес и бодибилдинг: С помощью каких тренировок можно подсушить фигуру и чтобы все мышцы были в тонусе у девушкиЗдравствуйте!Я к вам за советом.У меня небольшой рост, 155см.2 года я занимаюсь различными тренировками.Сначала бег и упражнения на пресс, ноги и ягодицы.Потом стала увеличивать нагрузку.Уже пол-года занимаюсь по пограмме Тэмили Уэб(Я хочу такие ноги, Я хочу такой пресс).Теперь еще подключила тренировки Джанет Дженкинс.Все мышцы в тонусе, даже слишком, но вес не уходит:(Мне нравятся подсушенные фигуры.А у меня тяжеловатый низ.Может я перекачала ноги?У меня они от природы итак не особо худенькие:)Наследственность:)У мамы бедра-проблемная зона:)Может стоит исключить силовые нагрузки и оставить только кардио?Я сама подбираю себе программу, может неправильно подобрала.Задние мышцы бедра хорошо прокачаны и внешние тоже, а вот внутренние мне не очень нравятся.И еще, моя талия в объеме 59 см, но жировая прослойка все= есть, особенно выше пупка, в верхней части пресса и на боках.С помощью каких тренировок можно подсушить фигуру и чтобы все мышцы были в тонусе?И еще, если не сложно, посоветуйте мне видео-курсы.
Заранее спасибо за ответ!
88 комментариев
avatar
Больше кардио и низкоуглеводка, можно добавить CLA, рыбий жир, л-карнитин.
Рыбим жиром вообще желательно не пренебрегать никому
avatar
И чем же мне теперь питаться?:)Я ем много круп и овощей.По принципу правильного питания, так сказать:)Так это все углеводы..И чсто теперь кушать?
avatar
Катя, общий процент жира тебе нужно сбрасывать, чтобы "подсушиться".

Как и что тебе кушать - подскажут эти видеозаписи:
http://vkontakte.ru/video-11101555_150913731
http://vkontakte.ru/video-11101555_151526718
avatar
Мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, углеводы набирать овсянкой, рисом, гречкой
Вообще посмотри в интернете или газетах "низкоуглеводную диету"
avatar
Спасибо!:)
И еще.Как питаться до и после тренировки?Если до тренировки я спокойно могу часа 2 не есть, то после на меня такой жор нападает, что никаких сил 2 часа терпеть нет:)
avatar
После надо обязательно кушать, до - за некоторое время, минут за 45-60, чтобы не было дискомфорта. Если тренируешься вечером, основной запас углеводов нужно поглотить до нее, после же только белки\жиры, творожок, мясо и т.п.
На счет бега есть мнение, что лучше всего это делать утром, после сна запасы гликогена истощены и так называемый жиросжигающий эффект увеличивается, хотя мне было комфортнее бегать вечером, иногда даже заполночь.
avatar
для того что бы дать заочно совет-очень мало исходных данных - сколько в день съедаешь углеводов, белков, жиров.какие продукты употребляешь,сколько приемов пищи в день,как часто тренируешься - какиеупражнения в каком количестве повторений и подходов.какими повседневными делами занимаешься.
напиши все подробно и я помогу тебе составить комплексную программу по питанию и тренировкам....
avatar
Спасибо, Сергей!Попробую подробно описать примерный распорядок своего жизненного уклада.Просыпаюсь я обычно в 7, в 8 завтракаю.Завтрак мой может быть любой.То есть, я ем все + кофе с молоком и сахаром:)Просто знаю по себе, что если плотно не позавтракаю, то буду чувствовать дискомфорт.И до обеда не дотяну, начнутся перекусы и тому подобные нежелательные вещи.Потомучто аппетит у меня "будь здоров".Если у меня выходной, то я часов с 12 начинаю делать упражнения на пресс или ноги и ягодицы(я их чередую по дням).Если это упражнения на пресс- то я делаю 3 комплекса.Первые 2 комплекса-это комплексы Тэмили Уэбб, каждый по 16 минут.Они состоят из различных скручиваний, поднятий ног вверх из положения лежа при напряженном прессе и ряда упражнений на косые мышцы.Оба комплекса состоят их 2-х подходов.В 1-м подходе каждое упражнение повторяется 12 раз в медленном темпе и 8 раз в быстром.А во втором-8 раз в медленном и 8 раз в быстром.3-й комплекс-идеальный пресс от Джанет Дженкинс.Мне понравился этот комплекс, мышцы работают.Он немного сложнее, там повторов больше и упражнения другие(велосипед и упражнения для прямого пресса).После тренировки я делаю дела по дому, либо с собакой иду в лес.Обедаю в 13 часов, на обед-суп,или мясо с гарниром и обязательно овощной салат с масляной заправкой.Потом я могу сделать комплексы на бедра и ягодицы, либо в бассейн иду.Ужин в 17-30, это почти всегда белковая пища-мясо, рыба с овощным салатом.Вообще, из продуктов предпочитаю овощи, ягоды, если сезон, крупы и мясо.Иногда заставляю себя выпить обезжиренного кефира или съесть творог.Терпеть не могу молочные продукты.Питаюсь 3 раза в день, стараюсь не перекусывать между основными приемами пищи.Спать ложусь обычно в 10 вечера, я жаворонок:)На следующий день, если я не делала комплексы на бедра и ягодицы, то делаю их.Тоже 3 комплекса- первые 2-силовые с элементами кардио(каждый по 16 минут).В первом с гантелями 2 кг работаю.Там различные присядания, присядания на одну ногу с отставлением другой ноги назад.Тоже по Тэмили Уэбб.Во втором полегче упражнения.А третий комплекс-ягодицы и ноги от Джанет Дженкинс(19минут).Там довольно ощутимые упражнения на ягодицы(на четвереньках, поднимать ногу вверх, потом вбок, присядания на 2-х, на 1-й ноге,поднятие ног назад и вбок и тд).А распорядок дня примерно такой-же, как я описала выше.3-й день у меня обычно разгрузочный от тренировок.На 4-й делаю кардио-тренировку, после нее силовую с гантелями 2 кг на бедра, руки, спину, пресс(кардио- различные прыжки, 35 минут, силовые-40 минут на спину, руки, ноги и пресс).на 5-й могу поделать растяжку(минут 45-50), или аэробику.Потом разгрузочный от тренировок.И опять все по кругу.Я люблю менять тренировки, могу всю неделю делать разные, это я не про основные упражнения на пресс и ноги, а про кардио и аэробику.Можно ли так делать?Стараюсь вести более-менее здоровый образ жизни, алкоголь-1 раз в 2 недели, обычно это бокал-другой красного вина, не курю.Одна проблема-кофе!Борюсь с этим уже не первый год, не могу спокойно жить, не выпив 3 кружки кофе в день:(Если у меня рабочий день, то я занимаюсь после работы в 22 часа:(Это не вредно?У меня скользящий график- 2 дня работаю, 2 отдыхаю.Работаю до 9 часов вечера.И еще, если я на работе, то я весь день мало двигаюсь, питаюсь также, как дома.Вроде бы все написала, сели что-то упустила, спросите, пожалуйста.Заранее спасибо за ответ.
avatar
Андрей, я сегодня не удержалась и арбуза наелась после тренировки:(Там углеводы.
avatar
как я понимаю, ты тренеруешся дома?
1.питание : физиология человека такова, что при каждом приеме пищи,у нас возрастает интенсивность обмена в-в.т.е мы в покое начинаем тратить энергии больше нежели до еды -это называется динамическое действие пищи.значит чем больше у тебя приемов пищи, тем обмен в-в раскручивается сильнее. запланируй что бы у тебя было 5 приемов пищи в день: 1-й через мин 30-60 после пробуждения, последний за 1-1,5 часа до сна,остальные через равные промежутки времени между первым ипоследним.
перечислю какие продукты тебе нужно есть на выбор - углеводы(овсяная каша(не быстрого приготовления),макароны из твердых сортов пшеницы,гречка, бурый рис,хлеб грубого помола,печеный картофель,овощи)
белки(куриное филе,телятина, постная рыба,иногда форель или семга,яичные белки(варенные или жареные в виде омлета,постная говядина, обезжиреный творог)
пусть для начала твой рацион будет выглядеть примерно так(вес продуктов указываю в сыром виде):
1-й прием: 30-40 грамм каши,100-150 белковой пищи
2-й прием:такой же
3-й такой же
4-й 100-150 гр.белковой пищи + овощной салат(овощи без ограничений + 1столовая ложка оливкового или льняного масла)
5-й пусть будет 100-150 грамм творога.
кофе пей сколько захочешь, только перей ди с сахара на сахарозаменитель. и старайся пить много чистой воды -1,5-2 литра в день
продержись на таком питании 4 недели - телу нужно время для адаптации под новый рацион. шаг влево-шаг вправо и ты не дашь себе шанс откорректировать себя.
предупреждение - в течении недели -двух может немного увеличиться вес - это задержка воды из-за углеводов, ну и плюс еды ты будешь съедать не мало...паники быть не должно.
спусть месяц,если вес стопорнет, нужно будет убрать углеводы на 25%. но об этом позже
avatar
2.тренеровки. каждая тренеровка так же как и прием пищи раскручивает обмен в-в.
схем может быть очень много всяких разных и многие из них будут правильными, я напишу лишь один из вариантов который будет достаточно эффективным. тренеровка в твоем случае не должна быть короткой (за исключением кардио), сделай силовые тренировки 3 раза в неделю через день на все тело. схема пусть будет такая - мин 10 кардио(разминка),3 упражнения на пресс по 3-4 подхода и по 20-100 повторений в каждом,далее ноги - сделай 1 подход приседаний для разминки колен и 3 подхода выпадов вперед поочередно каждой ногой по 10-20 каждой ногой(шаг левой, шаг правой),далее приседы Плие (ноги шие плеч, носки развернуты, приседаешь почти до параллели и поднимаешся в исходную3подхода по 20-30 повторов,далее проработай ягодицы -сделай 2 упражнения в 3-х подходах каждое по 30-50 повторов в каждом подходе.далее верх - по 1 упражнению на грудь, спину, плечи, руки (обязательно это все сделать т.к этим самым ты расходуешь энергию и раскручиваешь обмен в-в) в 3-х подходах каждое,по 20-30 повторений. в дни между тренировками делаешь кардио -утром сразу после сна бег или велосипед или еще-какой либо кардиотренажер. начинаешь по 30 минут, в течении месяца доводишь до 45минут, далее будем корректировать.
итак: силовые трен через день, кардио в дни отдыха от силовых.далее 1 полностью день отдыха от трен. и по -новой.
avatar
3. добавки. они не так обязательны, но было бы не плохо, если ты будешь принимать поливитаминный комплекс с минералами да еще L-Carnitin по 1-2 грамму.
если возникнут каки-то вопросы, спрашивай.удачи!!!
avatar
Спасибо, Сергей, за подробную консультацию!С сегодняшнего дня и приступлю!Да, я тренируюсь дома.
А как насчет тренировок после 9 вечера?Они не вредны?

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.