Фулбоди для новичков, стаж 1-2 года

Фитнес и бодибилдинг 4 декабря 2013, 17:14

1 тренировка.
1.Жим лежа 4х12-10-8-6
2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
3.Разгибания ног 3х12-10-8
4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.

День отдыха.

2 тренировка.

1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
3. Сгибание ног 3х12-10-8
4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
7.Подъем ног в висе 3хмакс

День отдыха.
3 тренировка
1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
5.Французский жим стоя 3х12-10-8
6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

2 дня отдыха.

107 комментариев

Мне нравится прога, без ерунды:)
Только куда-нибудь там протяжка проситься, да тяга в наклоне все-таки не равноценная замена становой.
По поводу сгибаний - я крайне рекомендую их делать, очень полезное для коленного сустава упражнение. А заменой (даже лучшей, на мой взгляд) может служить упражнение на картинке, если есть специальная стойка под него.

Сергей, спасибо большое!

Дима,просто ты же знаешь мою "нелюбовь" к прседам и становой тяге)) Поэтому я,в качестве альтернативы,для спины и ног добавил "или тяга в наклоне,или жим ногами"))

А по поводу тяги в наклоне и становой,проанализируй.Те мышцы,которые в становой работают в динамике,в тяге в наклоне работают в статике.И наоборот. Информация к размышлению)

даж не знаю к чему и доипаться +)
гуд.
но я бы сделал 2 дня через 2. но это ИМХО. я на фулбади на начальном этапе хорошо рос именно так.

спасибо за систему, буду по ней заниматься после программы(набор массы)

Благодарю коллег за положительные отзывы.Новичкам видно все понятно,раз вопросов нет)

Sergey, вот именно, что тут статика, а там динамика, и наоборот:) Более равноценно было бы заменить становую на гиперэкстензии, гудмонинги или тягу на прямых ногах...

Не дошла мысль(

кстати, еще вопрос, почему отсутствуют выпады и можно ли ими заменить сгибание ног?

Илья, так много всяких упр-ий есть)) Если ты не заметил,то в каждой тр-ке 1 упр-е на 1 группу мышц.3 тренировки.В одной из них базовое упр-е,в 2 других изоляция.Выпады это не база,но и не 100% изоляция.Так,что для фулбоди мало подходит.Выпадами сгибание ног заменить нельзя. В выпадах целевая нагрузка на квадрицепс и ягодыцы,а сгибания это бицепс бедра.Я уже выше написал чем можно заменить сгибания.

тогда все, вопросов нет, спасибо еще раз )))

Сергей объясните пожалуйста что такое фулбоди)?

Это тренировка всего тела в одну тренировку.

а через какое время буду результаты видны?)Через месяца 3?

у меня рост 169 и вес 80 для меня нормальная эта программа?

))) Тренировка это дозированное и целенаправленное разрушение мышц. А растут мышцы от правильного питания и отдыха. Так,что это от тебя зависит,когда будут результаты.

ясно ну а для меня подойдет?

Судя по твоим вопросам тебе еще рано качаться.Почитай литературу,чтобы смешных вопросов не задавать.

понятно,ну ладно спрошу у других...

объяснял я объяснял я,..... а толкуууууу)))))

Сергей, эти упражнения на массу?

Серега, сегодня похоже день идиотов))))

Сергей, у них осенью обострение!)))) психиатры так говорят)))

и осенью, и весной, тяжело им)))

Страницы:
последняя
5
4
3
2
1
→

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.