Фулбоди для новичков, стаж 1-2 года

Фитнес и бодибилдинг
1 тренировка.
1.Жим лежа 4х12-10-8-6
2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6
3.Разгибания ног 3х12-10-8
4.Разводка стоя в стороны 3х12-10-8
5.Трицепс на блоке 3х12-10-8.
6. Подъем штанги на бицепсы 3х10-8-6.
7.Пресс(скручивания с блоком) 3х20-15-10.

День отдыха.

2 тренировка.

1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6
2.Наклонный жим лежа гантелей 3х10-8-6
3. Сгибание ног 3х12-10-8
4.Разводка гантелей в наклоне 3х12-10-8
5.Жим лежа узким хватом 3х10-8-6
6.Бицепс на скамье Скотта 3х12-10-8
7.Подъем ног в висе 3хмакс

День отдыха.
3 тренировка
1. Приседы или жим ногами лежа 4х12-10-8-6
2.Обратнонаклонный жим лежа или отжимания на брусьях 3х10-8-6
3. Тяга сверху к груди узким или широким хватом 3х10-8-6
4.Жим сидя(штанга,гантели.Смитт) 3х10-8-6
5.Французский жим стоя 3х12-10-8
6.Двойной бицепс в кроссовере или молотки 3х12-10-8.
7 Голень(подъемы на носки) сидя или стоя 3х20-15-10

2 дня отдыха.
107 комментариев
avatar
Почему именно фулбоди??? а не по группам? Я вот читал, что эта программа работает только первый месяца 3...
avatar
Sania, и где же ты это читал?
avatar
Да я не помню. Где-то в инете. Ну и вообще почему фулбоди???
avatar
И правда толковая прога))через месяцок попробую,потом надо будет еще с мышцами-антоганистами поэкспериментировать)
avatar
чем можно заменить "1. Становая тяги или тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-6" ?
avatar
А чем тебе эти 2 упр-я не нравятся?
avatar
Sania, не хочешь не делай. В школу сначала в первый класс идут? А ты в 4й сразу собрался? Фулбоди,верх-низ,жми-тяни,а потом уже сплиты идут.3х,4х,5ти дневные.
avatar
ну ок. я уловил суть. Фулюоди для тех кто в зал идет впервые
avatar
ну не в первый раз. написано же - стаж 1-2 года
avatar
Есть вопросы) Как часто добавлять вес, и по сколько?
avatar
я 2,5кг по-началу каждую неделю накидывал.
avatar
а ничего страшного если по 5кг добавлять? просто у меня в спорт зале штанги на бицепс не разбирающиеся, т.е. 15-20-25 и т.д
avatar
Если можешь осилить указанное кол-во повторений,то можно.Если нет.то гантели тебе в помощь.
avatar
Если можно,обьясните почему не равное кол-во подходов?
avatar
тут система на пирамиду...
avatar
Подходов по 3 в упр-ии. По 4 подхода только в базовых упр
avatar
2.Тяга сверху за голову 3х10-8-6 (к примеру)
Если чуствуешь ,что можешь сделать 3-ий подход больше чем 6 раз,можно ли сделать 8 раз?
Просто раньше делал 3 подхода по 10 раз или 4 подхода по 8 раз, или так хуже делать?
Немного непонятно снижение раз повторений в каждом подходе,зачем? (12-10-8-6)
Спасибо.
avatar
С снижением повторений растет рабочий вес.Принцип пирамиды. Страховка от травм и работа с более тяжелым весом в последнем подходе.К примеру в жиме лежа 50х12,60х10,70х8,80х6.
avatar
Здравствуйте. Данная программа подходит для людей с любым типом телосложения? Я занимаюсь 2 года и будет ли толк, если начну заниматься по вашей программе?
avatar
Попробуй пару месяцев.Хуже точно не будет.Иногда полезно менять режим тренировок.Тренировка должна быть стрессом ,чтобы вызвать "защитную" реакцию организма и включить мышечный рост. Когда стресс становится нормой,он перестает быть стрессом)
avatar
Insane, я с 4-х дневного сплита сейчас перешел на верх-низ... на 1-ой тренеровке почуствовал мощный пампинг))) иногда надо радикально менять метод тренеровки!)
avatar
Спасибо за советы!
avatar
А сколько нужно отдыхать между подходами и и между упражнениями?

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.