Помогите с программой!!-1

Вот такая программа для набора массы, расписание сложно изменить.
Стоит ли что-то изменить в программе?!

2 дня тренировок подряд, потом 3 дня отдыха подряд (и так далее). Недавно начал заниматься!

1-ый день тренировок

Разминка, пресс
Жим лежа 4*10
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 4*10
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 4*10
Сидя на наклонной скамье 45 градусов подъем гантелей на бицепс 4*10
Стоя штанга на бицепс 4*10

2-ой день тренировок

Разминка, пресс
Жим лежа узким хватом 4*10
Тяга верхнего блока широким хватом за голову 4*10
Сидя гребля на нижнем блоке 4*10
Присед 4*10
Становая 4*10

я конечн не профи)но мне кажется столько жима слишком ))

Беспощадно
где такое "чудо" нашел?
мало того что ты 2 дня подряд грудь долбить собрался, так ты еще в второй день жим+становая+присяд

может я опять бля не в теме? расскажет кто-нибудь о новомодных системах?

есть и 3 раза в неделю жим, присед, тяга...
все от целей и подхода зависит

у меня друг тренится 3 раза в неделю жим, присед, тяга к поясу и становая и норм, сила прет

т.е. "три раза в неделю"?
типа на массу:
пон - жим, становая, присяд
среда - жим, становая, присяд
пятн - жим, становая, присяд
???

Но массу таким макаром хер наберешь.

да, Максим, примерно так

Максим maxxxi1m1 Ефименко

Почему 2 дня на грудь?)
На грудь только первый, насколько я понимаю)
Во втором дне - узкий хват -- это на трицепс в первую очередь))

мда. остается только удивляться какие мы все разные.
я после тренировки на грудь дотронуться-то не могу до нее, не то, что бы через день опять нагружать или даже жать узким хватом.

а не надо себя за сиськи щупать потому что)))

Кирилл Ushkaffa Бурлаков +100

БИЦЕПС,ТРИЦЕПС
2 уголок(30),2 скручивания(30)
6 жим узким хватом (8-8-7-6-6-5) или (7-6-6-6-5-5-4)
А)4 французкий жим лежа (8-7-7-6)+сразу Трицепс на блоке стоя (разгибание рук в тренажере)(8-8-7-7)
B)4 французкий жим сидя(9-8-8-8)+сразу Разгибание рук с гантелями в наклоне(9-8-8-7)
Бицепс:
А)5 подьем W грифа на бицепс (9-9-8-8-7)
B)5 подьем прямого грифа на бицепс(9-9-8-8-7)
4 акцентированные подьемы гантелей на бицепс сидя (9-8-7-7)
A)3 "молот" (8-8-7)
B)3 Подтягивания обратным хватом на биц(9-8-8)
----------------------------------------------------------------------------------------
СПИНА
2 уголок(30),2 скручивания(30)
5 подтягивания широким хватом (10-9-8-8-7)
4 тяга в блоке за голову/перед собой(9-9-8-8)
А)4 Тяга гантели к поясу(9-8-8-7) [SPOILER][/SPOILER]
B)4 тяга штанги к поясу(9-8-8-7)
4 становая тяга "классика"(8-8-7-6)
5 жим ногами в тренажере(10-9-9-8-5)
----------------------------------------------------------------------------------------
ПЛЕЧИ,ТРАПЕЦИИ
2 уголок(30),2 скручивания(30)
6 жим штанги стоя(9-8-8-7-7-6) или (7-6-6-6-5-5-4)
4 жим сидя за голову в тренажере Смитта(8-8-7-6)
4 армейский жим гантелей сидя(8-8-7-7)
4 тяга гантелей на задние дельты(9-9-8-8)+сразу с блинами
7 шраги(9-8-8-7-7-6-6),первые три подхода суперсеты с гантелями

----------------------------------------------------------------------------------------
ГРУДЬ,НОГИ
2 уголок(30),2 скручивания(30)
7 Жим лежа(8-7-7-7-5-5-4) или (7-6-6-6-5-5-5)
4 жим на наклонной скамье вверх(9-8-8-7)
4 разводка лежа с гантелями(8-8-7-7)
A)3 пулловер на прямых руках(8-7-6)
B)3 Жим в Хаммере(8-7-6)
5 приседания(9-8-8-7-7)

"A" и "B" это чредуется от тренировки к тренировке

КНИГА: ПРОГРАММА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК: 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ
Харлей Пастренак

программа:

понедельник :1. Грудные мышцы:разведение гантелей в положении лежа
2. четырехглавые мышцы бедра: подьем с гантелями из положения сидя
3. скучивание в положении лежа

вторник: 1.спинные мышцы: тяга гантели одной рукой в наклоне
2.подколенные сухожилия: наклоны с гантелями в положении стоя
3. боковые наклоны с одной гантелей

четверг:1. грудные мышцы: жим гантелей в положении лежа
2. четерхглавые мышцы бедра\подколенные сухожилия:выпады с гантелями
3. обратное скручивание в положении лежа

пятница: 1. плечевой пояс: жим гантелей в положении сидя
2. спинные мышцы: отведение гантели за голову в положении лежа на спине
3.повороты корпуса в стороны

суббота: 1. бицепсы: сгибание рус с гантелями в положении сидя
2. трицепсы: сгибание рус с гантелями в положении лежа
3. двойное скручивание

1 и 2 упражнения:
подготовительная неделя : 2 подхода по 15 повтрений
2 неделя : 2 по 25
3: 3 по 20
4: 3 по 15
5: 4 по 12
6: 4 по 10

Пресс (3 упражнение ) :
подготовительная неделя : 3 по 10
2: 4 по 10
3: 4 по 12
4: 4 по 15
5: 3 по 20
6. 2 по 25

ет первый уровень 6 недель

как программа ?

и такой момент,в наличие пока что ток две гантели по 3.5 кг

нормальная программа??
1 день (Грудь, передняя и средняя дельта и трицепс)

Жим штанги лежа 3х6-12
Жим гантелей лежа на скамье угол 45* 3х8-12
Отжимания от брусьев (можно использовать отягощение) 3х12-15
Жимы гантелей сидя на скамье с упором вверх 3х8-12
Махи через стороны стоя гантелями 3х12
Французский жим лежа штанги (следите за техникой) 3х 8-12 Трицепс блок 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

2 день (Переднее и заднее бедро и голень)

Приседания со штангой на плечах 3х6-12
Жим ногами в тренажере (или Гакк) 3х 8-12
Разгибания ног на тренажере 3х12
Становая тяга на прямых ногах (или гиперэкстензия с весом) 3х12
Сгибание ног на тренажере лежа 3х12
Голень на тренажере стоя 3х макс(15-30)
Голень сидя на тренажере 3х макс

3 день (Широчайшие, задняя дельта и бицепс)

Подтягивания ( или тяга блока с верху) 3х12
Тяга штанги в наклоне 3х6-12
Тяга нижнего блока к животу 3х12
Шраги штангой стоя 3х8-12
Махи гантелями в наклоне назад 3х12
Бицепс стоя штангой 3х8-12
Бицепс гантелями (на выбор) 3х12
Пресс (по одному упражнению на верх и низ) 2х макс
2х макс

для чего нормальная? для набора массы? по мне, так не очень. сильно много изоляции. и на ноги как-то до фига упражнений выходит.

Нормальная программа.

а мне кажется что в день груди сильно много жимов,в конце трицепм по хорошему и не сделаешь

#1516
как такая программа?
25 минут уходит на одну тренировку

Трицепс, по идее, у многих от тех же жимов уже забивается. Блоком и францией его остается окончательно проработать. Единственное, чего я бы не стал делать - это разделять пучки дельтов на разные дни, если только они не являются совсем проблематичной частью. Совсем проблематичная - это когда растут только от действительно высокообъемного тренинга, т.е. по десять-двенадцать подходов и выше. Есть такие люди. Вот в этих случаях, дабы на одной тренировке не усираться и не растягивать до бесконечности ее продолжительность, и стоит делить, ИМХО. Если дельты нормально растут - можно ставить все три пучка с любой другой большой МГ и не париться. Я их качаю в день спины.

я тоже в день спины делаю....а ты с грудью что еще делаешь?

Веталь, две гантели по 3,5 кг - это фитнес и "держание мышц в тонусе". С такими отягощениями программа особого значения не имеет.

С грудью делаю руки, и биц, и триц. Кстати, по объему тренинг грудных примерно такой же, как у Александра - четыре упражнения по два-три подхода. Только я еще грудные на верх и низ разделяю.

а у мя почему то растет только внешняя часть груди...а середины нет(((может широко берусь?

У многих так, у меня тоже середины особо нет. На середину делай жим средним хватом. Можно еще попробовать жать гантели, не уводя руки далеко в стороны, чтобы движение походило на жим штанги (положение гантелей - как при разводке, т.е. ладони обращены друг к другу, но там надо с амплитудой побаловаться), кроссовер в наклоне тоже может помочь.