Идеальная программа тренировок Для новичков-1
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Становую с присядом не делаешь??
за поясницу боюсь.
Мне жима ногами хватает, попробовал на вчерашней тренеровке 120 кг.- помоему не плохо. щас еле еле хожу и пресс болит.
1. жим лежа 2х12
2. приседания 1х20
3. тяга рейдера 1х20
4. тяга к поясу в наклоне 2х12
5. подтягивания 3х10
6. пресс
заниматься по ней одной надо 3 раза в неделю
тренер мне ее поставил на 2 месяца как "сокращенную", сказав что она тоже эффективна!
очень мало упражнений. на их выполнение уйдет не больше 40-50 минут(а надо полтора - два часа), почитай мою прогу (указана в этой теме выше.)
а что он тебе сказал на счет массы?
эффект будет :)
фуллбади 3 раза в неделю с попыткой расширения грудной клетки
только вот сомнительно, что надо 1х20 приседать и 1х20 тягу рейдера
может 2х15 суперсетом с дыхательным пулловером будет лучше? спроси его :)
нормальный тренер
упражнений столько и должно быть
2 подхода это нормально, если в них выкладываться
советую сначала пройти эти 2 месяца, а потом уже обсуждать программу исходя из полученных результатов (а они будут расти, как и у Дмитрия, которому фуллбади парой страниц раньше дали, на 2 раза в неделю)
4. тяга к поясу в наклоне 2х12
алексей а, что это за упражнения?
в совокупности с многоповторным приседом (суть которого тоже в дыхании) расширяет грудную клетку (конечно есть те, у кого не получилось, но так же есть те, кто расширил)
тяга в наклоне - популярное базовое упражнение на спину
берешь штангу, наклоняешься немного, и тянешь ее к животу
(В основном на широчайшие)
ЗЫ: быстро ты растешь однако :)
я просто жру как прорва ппц скока ))
не слушал таких парней которые элементарных упражнений не знают,
говорят что заниматься по 2 часа требуется)
тренер на то и тренер, плохого не посоветует)
если конечно нормальный мужик)
сейчас же он дал мне эту, сказав что это и для "разнообразия", и жим может увеличить кило так на 10 (а может и нет:), ну и на спину акцент сделан, так как тяга в наклоне+подтягивания идут.
тяга рейдера описана тут - www . kachkov . net / lit / otyagosh/ 37_rader_chest_pull . php
количество повторений везде так как указано. в приседе 1х20.
эта программа ваще одна из сокращенных МакРоберта. почитать можно тут - athlete . ru / books / think / think9 . htm (см. Другие сокращенные программы)
эта программа "основанная на 20 повторных приседаниях"
после НГ планируем слудущую прогу
1 день
1. Приседания 5х6
2. Жим ногами 3х10
3. Жим лежа (легкий) 3х10
4. Сгибания штанги стоя (суперсет) 3хMax
5. Отжимания на брусьях (суперсет) 3хМах
6. Пресс
2й день
1. Жим лежа 5х6
2. Жим гантелей под углом 3х10
3. Приседания (легкие) 3х10
4. Жим гантелей вверх сидя 3х10
5. Протяжка Z-грифом 3х10
6. Пресс
3й день
1. Становая 5х6
2. Тяга к поясу в наклоне 3х10
3. Тяга на вертикальном блоке / подтягивания 3х10
4. Тяга на горизонтальном блоке 3х10
5. Сгибания рук с гантелями 3х10
6. Отжимания на брусьях 3х10
7. Пресс
насчет диеты - все просто: Жрать как можно больше :) работаю то я на массу) белков побольше.. стандратно.
все таки интересно, если тут есть те, кто лично занимался по озвученной мной выше проге (сокращенной, см. #1484), как результат? какие нюансы может есть?
надеюсь ты знаешь, что после приседов не надо отдыхать (перед тягой рейдера)?
больше не могу придумать нюансов
(нормальный тренер, слушайся его) :)
ну я знал про эти упражнения, просто не не знаю ка кназваний, а так с ними знаком.
а 2 часа - хороший тренинг. разве много?
меня просто не много смущает то, что после более сложной проги тебе дается более легкая, хотя - это наверно скорее как небольшой отдых для организма
да, там ссуть чтобы сбить дыхание и сразу начать растягивать грудные, напрягая их на тяге.
спасибо
подскажите мож что убрать или добавить надо....
1 день
1.Жим лежа широким хватом: 5-8 раз, 3 подхода.
2.Приседания: 8-10 раз, 4-5 подходов.
3.Вертикальная тяга 15 раз, 4 подхода
5.Становая 10-12, 4 подхода
6.Тяга штанги в наклоне 10-12. 4 подхода
7.Молоток 10-12 на каждую руку , 4 подхода
8.Шраги со штангой 30 раз , 5 подходов
9.Шраги с гантелями 40 раз, 4 подхода
2 день
1.тяга гантели в наклоне 20 раз на каждую руку , 4 подхода
2.сгибание руки с гантелью стоя в наклоне 20 на кажд.руку, 4 подхода
3.разгибание одной руки с гантелью из-за головы 15 раз , 3-4 подхода
4.сгибание одной руки с гантелью 25 раз. 4 подхода
5.разгибание рук с гантелями 15 раз , 4-5 подходов
6.пресс 60 повторений, 2 подхода
7.разводка гантелей на наклон. Скамье 18 раз, 3-4 подхода
8.жим гантелей на наклон. скамье 20 раз , 4 подхода
9.отжимание обычные 40 раз, 3 подхода
3 день
1.жим гантелей лежа 15раз, 4 подхода
2.жим лежа 12 , 4 подхода
3.становая 13 , 4 подхода
4.присед 12, 4 подхода
5.жим на наклон. Скамье 15, 3 подхода
6.разведение гантелей лежа 15 , 4 подхода
7.тяга штанги в наклоне 12 раз, 4 подхода
8.молоток 15 на каждую руку, 3-4 подхода
9.шраги со штангой
3.Вертикальная тяга 15 раз, 4 подхода
4.Присед 8-10 раз 4-5 подходов
5.Становая 10-12, 4 подхода
что вот это такое в первый день? :))
присед, потом еще раз присед, а потом становая?
твоя программа ужасна, надо сменить ее немедленно