Идеальная программа тренировок Для новичков-2
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Я впринципе так и занимаюсь. В каждый день должна быть база и на них уже накладываються 2 подсобки где то)) Жим подтягивания тяга штанги или т грифа в 1 день во 2 день жим стоя присед в 3 день Брусья подьем штанги на бицепс...И будет тебе счастье))) Я примерно так и занимаюсь))) Жим наростит массу грудным даст нагрузку на Трицепс) Подтягивания расширят спину укрепят плечи ,хват...тяга придаст массу спине литеральным мышцам,еще можно включить в конце брусья без веса так сказать добьет низ груди и литеральные и трицепс)) Жим стоя в 2 день нагрузит дельтоиды а также трицепс еще включит вверх спины)) Ну присед ты сам знаешь наверное увеличивает выработку тестестерона что улучшает эффективность твоей тренировки и ростит массу...3 день брусья с дополнительным весом...брусья это приседания для верха тела нагружающие множество мышц помимо трицепса..поднятие штанги на бицепс разовьет массу бицепса..ну а затем добиваешь трицепс и бицепс перескоком наиболее продуктивными добивочными упражнениями для тебя)) Становую можешь включить в день тренировку ног ,но замещая присед а не вместе с ним ,а если и делать в день приседа становую то только в один подход на повторений 20 так для профелактики)))
рост 182 вес 72 кг
стаж больше года примерно..
1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут)
2. Присед 10-12 * 4 подхода
3. Наклонный жим ногами по 10-12 * 4 подхода
4. Икроножные мышцы по 12-15 * 4 подхода
5. Разгибание ног сидя (тренажер) 10-12 *4 подхода
6. Сгибание ног лежа 8-10 *4 подхода
7. Предплечье гриф+10кг / сгибание рук со штангой хватом сверху 2,5+1,25 12-14 раз * 4
8. Пресс + заминка(5 мин вело)
Среда (2) грудь, трицепс
1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут)
2. Жим лежа (гориз. скамья) 4* 10-12
3. Разводка гантелями 8 раз *4
4. Жим от себя(тренажер) 4 подхода * 10
5. Гантели из за головы 3 * 10
6. Французский жим 4 подхода 8-10 раз
7. Пресс + заминка(5 мин вело)
Пятница (3) спина плечи бицепс
1. Разминка+Растяжка (велотренажер 2 мин.+ скакалка 5 минут)
2. Становая тяга 10-12*4
3. Тяга блока широким хватом 12пов *4
4. Тяга нижнего блока к себе 10 *4
5. Разводка гантелями
6. Жим Штанги сидя перед собой 10*4
7. Бицепс со штангой стоя 10 раз 4 подхода
8. Жим гантелей стоя\сидя 10-12 * 4 подхода
9. Шраги с гантелями/грифом 12-15 * 4 подхода
10. Пресс + заминка(5 мин вело)
К ногам добавил Предплечье,т.к. прочитал что предплечье нельзя делать вместе с бицепсом..
P.S. Заранее спасибо за советы =)