Идеальная программа тренировок Для новичков-2
Как я вижу, в этой группе очень много людей, физически развитых на столько что остается им только завидовать, но, все они когда то начинали с нуля и за долгие годы тренировок имеют не малый опыт как теории так и практики занятий. Было бы очень полезно, если бы такие люди смогли написать именно небольшую программу тренировок для начинающих, так как многие, кто начинает с нуля сейчас даже не имеет мысленного представления начиная от терминов заканчивая количеством и видами упражнений,временем,питанием и т.д.Вообщем если кто то действительно хочет быть полезным в данной теме, опишите пожалуйста свой вариант тренировок для начинающих.
Тут два аврианта- "Тяни-Толкай" на верх и низ, и "Тяни-Толкай-Низ тела".
1 вараинт
а) приседания со штангой, жим ногами, жим лежа, отжимания на брусьях, жим стоя вверх, жим ухким хватом, пресс
б) становая тяга, подтягивания с весом, тяга к поясу в наклоне, подъем на бицепс, пресс
2 вариант
а) жим лежа, брусья, жим стоя вверх, жим узким хватом, жим вниз на триц
б) подтягивания, тяга к поясу в наклоне, разводка на тыльные дельты в наклоне, подъем на бицепс
г) приседаняи со штангой, становая тяга, жим ногами, подхем на икры, пресс
"А чего бы ему не повесить тебе 40 кг, если ты 57.5 на 11 жмешь." - у меня перерыв был 7 месяцев после моих занятий.
Правда когда я ходил в эту свою бесплатную я пропускал иногда занятия, но это было редко.
Мораль такова почему когда другие новички набирают кг на глазах я же топчусь на одном месте. Питание у меня хорошее 6ти разовое. Может это связано с тем что я щас росту и весь вес пропорционально распределяется, хотя звучит как бред или мне просто не дано быть "качком" ) 17 лет, рост 180, 58 кг ((
Что скажешь по поводу этой программы?
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.
2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.
1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.
в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
Во-первых, не для новичка, это факт. Ну не сможет начинающий выложиться на полную в работе на грудные, потом - в приседе, а в конце еще и спину прокачать. Все тело в один день не прорабатывают.
Вот моя программа на два раза в неделю. Точнее, на тренировки по системе (1+3) + (1+3) - день тренировки, три дня отдыха. Как тренировался два раза в неделю я. Итак:
Тренировка 1. Спина, дельты.
Становая, три-четыре подхода, пока в глазах не потемнеет, тяга к поясу - три подхода, тяга блоков - узким обратным хватом - два-три подхода, широкий к груди - по настроению. Работаю то в высокоповторке, то в низкообъемном силовом. Пару раз подмечал, что после "пампинга" на блоке очень сильно болит, так сказать, верх широчайших. Дельты - подъемы рук с гантелями суперсетом с махами в наклоне или сидя, два-три подхода, обычно высокоповторка. Завершаю на дельты жимом гантелей сидя. На трапеции - шраги со штангой.
Тренировка 2. Ноги.
Присед! Подходов - от двух до четырех, повторений - от восьми. Бывает, в последнем подходе, когда уже в глазах все плывет, навешиваю максимум и приседаю, сколько получится. Приседаю до параллели, жопой пол не шлифую. Потом - жим ногами, два-три подхода. Разгибания, высокоповторка с негативами. Сгибания - по настроению. Икры обязательны. Их вообще каждую тренировку качать можно.
Тренировка 3. Сиськи, руки.
Самая творческая у меня тренировка. Делаю жим на наклонной скамье (на горизонтальной делаю редко, когда чувствую, что прямо хочется), потом жим гантелей на наклонной скамье. Далее из этого списка - жим гантелей на горизонтальной, на обратнонаклонной, разводка гантелями или в кроссовере, жим в кроссовере, жим в хаммере - выбираю два-три упражнения, опять-таки интуитивно, и делаю. Трицепс - французский жим суперсетом с работой в тренажере Скотта. Потом прорабатываю трицепс на блоке хватом сверху, акцент - на негативах, суперсетом с подъемом штанги на бицепс. Далее могу добавить еще какие-нибудь извращения с трицепсом на блоках, либо жим гантели двумя руками из-за головы.
Получается, Понедельник - Спина, Четверг или Пятница - Ноги, Понедельник или Вторник - Грудь, Пятница - Спина. Восстанавливаюсь прекрасно.
А так же нынешние атлеты, тренируемые топ-тренерами современности как Симмонс, Уотербери или Косгроу, правда они не билдеров тренируют а в основном бойцов ММА, лифтеров, стронгов и пр.
Да и топ- треенра РФ как скажем Клестов, Любер сплиты дают совим подопечным выступающим, на курсах, их клиенатм любителям (представляешь сколько там индивидуалка стоит) дают то же на все тело.
"к минимум определить приоритетные мышцы, чтобы поставить их в начало тренировки"
интерсно а как же стронгмены не качая "приоритетные мышцы" весят за 150 кг, имеют бицухи за 55 см и грудаки за 170
И повторюсь првиеденная прога стоящая, не знаю откуда Илья ее взял, но похоже на составляенную усредненную прогу действительно хорошего тренера новой волны
Все стронги - опять-таки очень неплохо одаренные генетически ребята, с огромным опытом тренировок со штангой и без - мало кто пришел в стронге с младых лет, химичат жестко и стиль тренировок у них несколько другой направленности - какое отношение их тренировки и размеры имеют к "тренировкам новичков"?))
Цифры ты конечно очень интересные тоже привел) двухметровые стронги вполне может быть и обладают такими объемами, а вот ребята поменьше ростом все поскромнее "грудака за 170 и веса под 150".
Последний вопрос - с чего ты взял, что "стронги не качают приоритетные мышцы"? Они все начинают тренировки с жима стоя, а заканчивают приседом? или всеж- таки у каждого свой стиль?
А ты много знаешь атлетов 40-х годов? Я вот лично знаю только их- все таки боидбилдеров американских живущих до вторйо мировой мало кто знает кроме чемпионов
"7. Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики. В дальнейшем по мере роста поднимаемых отягощений возможен (но вовсе не обязателен!) переход на «сплит» — разнесение упражнений на разные группы мышц по разным дням тренинга. Однако, поскольку все мышцы в той или иной степени являются антагонистами, синергистами либо стабилизаторами по отношению друг к другу, то при работе на «массу» с использованием сплит-программ тренироваться также лучше через день.
Что касается времени возможного перехода на сплит, то можно выделить два ориентира: временной - где-то полтора года от начала занятий, и силовой — атлет к тому времени должен быть в состоянии пожать лежа отягощение, равное полутора весам собственного тела, на 6 повторений и присесть с таким же отягощением 15 раз. Если атлет полностью придерживается рекомендаций «системы», эти две точки у него, как правило, должны совпасть (повторюсь лишний раз все это неоднократно проверено на практике)."
Если есть в России автор более авториетный- скажи)
"Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики." - замечательная фраза. Тут парень писал, что для него 40 кг в жиме лежа это был перебор. Это как "велики" или "невелики"? Не понимаю фразы "тренироваться лучше через день". А если восстановиться не успевают?)) Как можно "переходить на сплит" исходя из "пожатого веса" и "времени, проведенного в зале"? Тупо статистика. А что, тем, кто не может присесть с полутора центнерами при весе 75 кг на 15 раз всю жизнь под этой штангой провести на тренировках по "всему телу"?))
Зачем ты цитируешь Любера - мне интересна твоя позиция а не его).
http://hardgainer.ru/hard2.view4.page105.html - хмм..что это..неужели тренировка "всего тела"?
"тренируйте ноги после всех остальных групп мышц" - а это уже из его книги.
http://forum.faleev.com/lofiversion/index.php/t1984.... - а тут, к примеру, тренировки Марвина Эдера, так он на три дня работает в базе, но приседает, почему-то, в начале тренировки. Ну и кому верить-то?))
Борцы! Которые так же качали все тело. Тогда сплиты НЕ БЫЛИ изобретены.
Да и сама борьа- котоырой они занималсиь куда больеш железа тоеж нагрузка на ВСЕ тело. Как и кстати плаванье, гимнастика, стронги, ММА, тяж ателтика, да и сам билдинг до изобретения метана.
""Первое время следует прорабатывать все тело на одной тренировке, т. к. рабочие веса не столь велики." - замечательная фраза. Тут парень писал, что для него 40 кг в жиме лежа это был перебор"
так дальше в книге описанно- до момента пожатия полтора своих веса на 6 раз
"А если восстановиться не успевают?))"
как дипломированный фитенс-тренер со стажем в прошлом скажу, что нынешняя возня с "востсановлением" полный бред! Перетренированность на 99,99999% у современных атлетов это перетренированность НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, а не мышц, что бы мышцы "загнать" нужно марафоны бегать.
"Зачем ты цитируешь Любера - мне интересна твоя позиция а не его)."
потому, что он на равное с Седых и Клестовым ЛУЧШИ" в РФ тренер. Моя позиция сходня с его.
"хмм..что это..неужели тренировка "всего тела"?"
Это просто пример рекомендаци упражнений на спину!
Ривз практически никогад не качалс по сплитам, она как и Парк, и Гримек качал все тело.
"- а тут, к примеру, тренировки Марвина Эдера, так он на три дня работает в базе, но приседает, почему-то, в начале тренировки. Ну и кому верить-то?))"
а я что то говорил о том, чтоб приседать не вначале?
Тренировки же НА ВСЕ ТЕЛО.
Разделение то в лом случае есть -кто то отстают ноги, у кого то верх, вот то и начинай первым. Но на все тело
Так я еще раз повторю свой вопрос - парню работать на все тело, пока не сможет пожать полтора своих веса на 6 раз?))
Перетренированность НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ заработать, пахая на все тело три раза в неделю гораздо проще, нежели делая разбивку по группам мышц.
Просто пример тренировки спины? Хмм..интересно, если он на остальные группы мышц за тренировку делал столько же упражнений - сколько же он проводил в зале))
Примеры тренировок Ривза и Парка в студию.
"Разделение то в лом случае есть -кто то отстают ноги, у кого то верх, вот то и начинай первым. Но на все тело" - чтобы понять, что у тебя "отстает", а что "перегоняет" - надо потренироваться в зале. Про это я и говорил. А ты мне начал про стронгов, Ривзов и прочих, которые якобы не заморачиваются "прокачкой приоритетных мышц". Кстатии..совсем забыл) Представляешь, оказывается, чтобы понять, какая группа мышц у тебя на какую нагрузку лучше отзывается, какие восстанавливаются быстрее, где какие волокна преобладают, надо ПРОРАБАТЫВАТЬ эти группы мышц (по возможности конечно) ИЗОЛИРОВАННО. И лишь определив все эти НЕОБХОДИМЫЕ аспекты, можно составить грамотную программу из базовых упражнений, хоть даже и на все тело. Хоть даже и на три дня в неделю.)
А ты не подскажешь мне, как фитнесс-тренер со стажем, как ты определяешь перетренированность нервной системы и как мышечную?
В тяжелой атлетике раньше действительно была проработка всего тела, да и упражнения там были специфические. А сейчас идет упор на спину и ноги. Но это так, к слову.
И еще - как ты думаешь (опять-таки, как фитнесс-тренер со стажем), в чем у человека будет расти результат, если генетически одарены, скажем, мышцы бедер, а он приседает на каждой тренировке и при этом работает и над верхней частью тела, пусть и в приоритете.
а что такое? в чем проблема? не согласен со мной, отсылаю к реальным спецам- Диме Смирнову, Люберу, Чаду Уотерберри.
"Перетренированность НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ заработать, пахая на все тело три раза в неделю гораздо проще, нежели делая разбивку по группам мышц."
бред. перетреннированность именно ЦНС легче заработать качаясь по ВИТ.
"Представляешь, оказывается, чтобы понять, какая группа мышц у тебя на какую нагрузку лучше отзывается, какие восстанавливаются быстрее, где какие волокна преобладают, надо ПРОРАБАТЫВАТЬ эти группы мышц (по возможности конечно) ИЗОЛИРОВАННО. И лишь определив все эти НЕОБХОДИМЫЕ аспекты, можно составить грамотную программу из базовых упражнений, хоть даже и на все тело. Хоть даже и на три дня в неделю.)"
фпесду!! новчику на первый год нужно строить "фундамент". За год он ощутимый перкос (котоырй потмо не исправить) не сделает.
И уже потом нужно тестировать рост.
НА первых порах куда актуальней тестировать другие вещи- ОФП, силу мышц кора, выносливость, разницу в пульсе до и после подхода, артериальное давление до и после и т.д.
"А ты не подскажешь мне, как фитнесс-тренер со стажем, как ты определяешь перетренированность нервной системы и как мышечную?"
это не я это ученые (нет не британские, а советские и американские) давно определяли на спец аппаратуре, не вдавался в суть, мне не интересно, мне интересны только результаты.
"А сейчас идет упор на спину и ноги. Но это так, к слову."
да как было таки осталось. Те же отжимания на брусьях- до сих пор одно из любимых упр-ий тяжелоатлетов.
", в чем у человека будет расти результат, если генетически одарены, скажем, мышцы бедер, а он приседает на каждой тренировке и при этом работает и над верхней частью тела, пусть и в приоритете."
ты и сам занешь ответ)))
но мы то ен про специализацию говорим, а про сплиты и треньки на все тело.
Даже если ноги растут очень хорошо- что нужно их НЕ тренировать по твоему???? бред!
""Примеры тренировок Ривза и Парка в студию."
"— Вот это руки! - продолжал он. - Сейчас посмотрим, как он их качает.
П арк разминал нижнюю часть спины гиперэкстензиями лежа.
— Может, он и не будет качать руки, - ответил я. - Он говорил, что всего лишь хочет набрать несколько потерянных килограмм.
— Вот это руки! - повторял паренек. - Ну и руки! Смотри!
П арк закончил разминку и принялся за ноги. Он нагрузил штангу так, что гриф немного согнулся, а затем начал приседать. Причем делал он приседания так, будто от этого зависела его жизнь. Каждый раз, когда он вставал со штангой, все невольно замирали дыхание.
Он закончил приседания и сделал несколько повторений со штангой на груди, а затем несколько подъемов на носки.
— Сейчас он начнет качать руки, - сказал парень. - Вот увидишь!
П арк сделал несколько тяжелых жимов лежа. Огромная штанга отскакивала от его груди и взмывала вверх, как ракета.
— Он уделяет много времени рукам, - пояснил парень. - Сорок пять минут на бицепс и сорок пять на трицепс.
— Ого! - сказал я. - Это же целых полтора часа! Жаль, что я не захватил с собой бутерброды.
П арк занялся спиной. Он выполнил подъем штанги на грудь, а затем сделал тяжелую тягу в наклоне.
— Он оставляет руки на потом, - прошептал парень. - Смотри!
П арк снял штангу со стоек и сделал несколько жимов из-за головы. Все зрители молча зашевелили губами, подсчитывая вес. Нам стало немного неловко: Парк мог выжать больший вес, чем тот, с которым большинство ребят могло бы присесть.
— Сейчас, - сказал парень. - Смотри!
П арк подобрал полотенце и вышел.
Я посмотрел на часы.
— Он занимался час и четыре минуты. Я думаю, что он закончил.""
Не надо меня никуда отсылать. Ты сам видел сколько требуется времени среднему человеку провести в зале, чтобы пожать полтора своих веса на 6 раз?
Ни о каких "перекосах" я речь не веду. Если ты так любишь профессиональный подход, то и работать нужно в зале с умом, а не "строить" сомнительный "фундамент" по принципу - хуже то не будет.
Силу мышц Кора на первом этапе - ну-ну. Давление до и после тестировать нужно по прошествие определенного времени, отслеживать этот процесс на каждой тренировке - даст мало пользы. Слишком много факторов влияет.
Не "как было так и осталось", а раньше в программе ТА был жим, а сейчас его нет. Отжимания на брусьях ВООБЩЕ не при чем. Что они тебе - рвать или толкать помогают?
Я то знаю ответ, а ты его озвучить не хочешь. Потому что знаешЬ, что он противоречит твоим высказываниям. В то же время, если этот парнишка оставит ногам ОФП или уменьшит нагрузку на ноги (пусть те же приседания но в многоповторке малом числе подходов и через раз), то результат будет уже другим.
А что, "раздельные" тренировки подразумевают, что ты что-то НЕ тренируешь? Как раз наоборот таким образом гораздо легче создать акцент на отстающих группах мышц (может быть даже работать их два раза в периоде). А уже подтянув все мышцы до определенного уровня, можно работать в "базе".
Насчет ОФП в первое время с тобой соглашусь. но тут опять-таки, восстановление будут тянуть на себя "передовики", а отстающие будут убиваться как на тренировках, так и в ОФП, а успех возможен только при грамотной организации восстановления.
замечательное слово СПЛИТ, которое тебе так нравится, вовсе не подразумевает какую-то жесткую изоляцию, специализацю и т.п. Это всего лишь тренировка различных групп мыщц на различных тренировках - в противовес "тренировкам всего тела".
И еще расскажи пожалуйста к чему ты приплел сюда ВИТ? На какой спецаппаратуре, какие ученые и как определяли мышечную и нервную перетренированность? Будь добр, подскажи, где такое можно раздобыть. Даже интересно стало. Это не те, которые Ваню Драго к бою с Рокки готовили?))
да все время! и это факт
"Не надо меня никуда отсылать. Ты сам видел сколько требуется времени среднему человеку провести в зале, чтобы пожать полтора своих веса на 6 раз?"
я в юности имел индвлидноть по астме и язве. При росте 184 вес 58 кг.
и как то умудрислся набрать 24 кг сухой массы и жать 115 кг, ПОПУТНО в это же время занимаясь еще и рукопашным боем, два раза в неделю и еще попутно же йогой, так, что могу судить.
"Силу мышц Кора на первом этапе - ну-ну. Давление до и после тестировать нужно по прошествие определенного времени, отслеживать этот процесс на каждой тренировке - даст мало пользы. Слишком много факторов влияет."
я именно про тестированние новчиков говорил, а не про приоритеты
"Не "как было так и осталось", а раньше в программе ТА был жим, а сейчас его нет. "
уже несколько десятков лет нет. ну ты и вспомнил!
"Я то знаю ответ, а ты его озвучить не хочешь. Потому что знаешЬ, что он противоречит твоим высказываниям."
да я понимаю, что ты хочешь скзаать!
Отвечаю- специализацию ставить в первые год-два занятий, когда еще "фундамент" не заложен поленйший берд профана!
"А уже подтянув все мышцы до определенного уровня, можно работать в "базе"."
ага! перкосы снова вернутся в легкую в соотсветсвии с генетикой, а "фундамента" как не было так и нет!
сколько в качалках умников занимающихся по 5 лет, делающих бицепс-жим лежа-пресс, по 20 подходв на биц с штангой за 50 кг, и при этмо и сотку не могущие присесть. И с таким ужасным дисбалансом, все "специалзизируют" руки свои...
"замечательное слово СПЛИТ, которое тебе так нравится, вовсе не подразумевает какую-то жесткую изоляцию, специализацю и т.п. Это всего лишь тренировка различных групп мыщц на различных тренировках - в противовес "тренировкам всего тела"."
да про специализмцию ты разговор начал))))
специализироватсья можно ОДИНАКОВО хорошо и на сплите и на треньке на все тело))))
"Сухой массы" это всегда так мило звучит. Да еще и когда за 20 килограммов)Судить о чем, прости? Я так понимаю, ты не жал полтора своих веса на 6 раз?
"перекосы" никуда не вернуться, если грамотно организовать тренинг. Вполне можно выполнять швунг в полный цикл в совокупности с жимом стоя и взятием на грудь. При этом иметь отличный плечевой пояс, хорошие ноги, руки и, как видишь, прорабатывать все тело на одной тренировке.
Прорабатывать отдельные группы мышц на тренировке "на все тело" гораздо сложнее, хотя бы потому, что время тренировки не резиновое и кроме мышечной усталости появляется еще и нервная, как ты сам понимаешь + уже проработанные в динамике мышцы вынуждены пахать еще и в статике и в негативах. Вполне наглядно можно это увидеть на примере мышц предплечий, дельтовидных или трапециевидных.
Я про специализацию разговор начал? А где, покажи пожалуйста.
У меня такое ощущение, что мы с тобой говорим каждый про свое.
Если уж "тестировать" новичка, то делать это не ради праздного интереса, а в целях прикладных. Как определение силы мышц Кора, давление до и после, выносливость, поможет организовать тренинг?
Про умников и бицепс - это ты перегнул, равно как и с ВИТ. Зачем?) Дурачков, которые тянут с кривой спиной, приседают с жуткой техникой и жмут в отбив с мостом на каждой тренировке я тоже наблюдаю регулярно.
Зы. Несколько десятков лет. С тех пор и упираются в ноги.
в то время не качались по сплитам ВООБЩЕ! Никто и никогда. Проги само-собой менял
"Я так понимаю, ты не жал полтора своих веса на 6 раз?"
жал, когда перерывы в рукопахе были.
"Вполне можно выполнять швунг в полный цикл в совокупности с жимом стоя и взятием на грудь"
нудак ты только мои слова подтверждаешь!
швунг+взятие на грудь это уже все тело!!!
все тело это НЕ ЗНАЧИТ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА РАЗ!
Допустим первая тренирвока вертикальаня тяга+ вертикальынй жим (ну например подтягиваняи и жим стоя как вариант) и становая тяга
втоаря тренировка горизонтальаня тяга+горизонтальный жим (ну допустим тяга к поясу в наклоне и жим лежа, как вариант) и приседания
вот пример, это уже тренирвоки на все тело! задействуются ВСЕ мышцы и тягивое и толчковые, и верз и низ- это все тело. Но это НЕ занчит что все упражнения зараз выполнять.
Почитай Уотерберри, не зря его трижды признавали Лучшим тренером Америки за 2005, 2008 и 2009 года!
"Я про специализацию разговор начал? А где, покажи пожалуйста."
а тут, к примеру, тренировки Марвина Эдера, так он на три дня работает в базе, но приседает, почему-то, в начале тренировки. Ну и кому верить-то?)
которые якобы не заморачиваются "прокачкой приоритетных мышц".
"А что, "раздельные" тренировки подразумевают, что ты что-то НЕ тренируешь? Как раз наоборот таким образом гораздо легче создать акцент на отстающих группах мышц (может быть даже работать их два раза в периоде). А уже подтянув все мышцы до определенного уровня, можно работать в "базе"."
эти фразы по-твоему не о специолизации?
"Как определение силы мышц Кора"
давать ли становую первые месяц-два или нет. сколько подходов на пресс давать. двать ли унилатеральные движение ил пока нет и т.д.
"давление до и после"
инетнсивность тренига- до отказа раз в неделю-две доводить или за один повтор останавливать или за два. Период отдыха межжу подходами и т.д.
"Про умников и бицепс - это ты перегнул, равно как и с ВИТ. Зачем?)"
да потмоу, что эти умники поначитаются про сплиты Колемана и пашут по 20-ть подходов в "изоляции бциепса",
Если бы как в 30- годы, сущетсовала бы тренирвока только на все тело- они бы как и другие и занть не знали бы про такую дурь как "изоляция" и качали все тело приседом, жимами и тягами
зачем перегнул? да потому, чтоб "выпрямить палку, нужно начать ее гнуть в ругом направлении".