Идеальная программа тренировок Для новичков-2

например, начать больше жрать и заниматься регулярно !!
без перерывов в неделю-месяцы-года.

Дмитрий Шапошников

Всегда приятно видеть когда на человека снисходит озарение. У каждой мышцы есть ее прямая двигательная функция. Выполняя эту двигательную функцию с отягощением мы добиваемся увеличения ее физических параметров (нас интересует лишь сила и масса).

Не любым жимом можно проработать грудь. Чем выше поднят корпус относительно ног, тем больше включаются дельты. Жим вверх в положении сидя практически не задействует грудных.

верно жим горизонтальный (куда входит и жим лежа) преимущетвенно грудь (а так же дельты, трицепс, спина, и еще несколько десятков мелких мышц, вплоть до мышц живота!)
а жим вертикальный (куда входит и жим вверх сидя или стоя) это преимущественно делты (а так же трицепс, косой и прямой пресс, поясница и еще десяток мелких мышц).

Да и у мышц то двигательных функий несколько- у грудной приведение плеча, повторот вовнутрь, у широчайших- опускание руки, приведение плеча, повторот вовнутрь, у дельты- поднятие руки, отведение плеча, поворот наружу.

вы прям америку открыли всем))
к чему все это? я думаю многие и так в теме...

Понедельник
Подтягивание широким хватом 3*5
Гиперэкстензии 3*15
жим ногами на станке 3*10
сгибание ног в коленях 3*10
подъем штанги на бицепс 3*10
подъем на бицепс на станке 3*10
разводка гантелей на скамье 3*10
разводка рук на станке 3*10
пресс (верхний) 3*20
пресс (нижний) 3*15
Среда
Подтягивание на перекладине 3*6
Жим лежа на скамье 4*6-8
Разводка гантелей под углом 3*10
Тяга горизонтальная 3*10
Тяга вертикальная 3*10
Отжимания на брусьях 3*6
Отжимание от скамьи 3*25
пресс (верхний) 3*20
пресс (нижний) 3*15
Пятница
Подтягивание на перекладине широким хватом 3*5
Гиперэкстензии 3*15
Сгибание ног 3*15
Разгибание ног 3*15
Разводка гантелей в стороны 3*10
Подъем штанги на бицепс 3*10
Разводка гантелей лежа 3*10
Жим штанги лежа 3*6
пресс (верхний) 3*20
пресс (нижний) 3*15

Народ, скажите, группы мышц по дням нормально разбросаны, и чего можно добавить?

жиросжигающая?
а где наше "все"?? становая, присяд...
из каких соображений каждый день подтягивания?
зачем ноги 2 раза в неделю?

Илья Сахарчук
норм прога , только повторов надо не меньше 10 и не больше 12 .

И подходов 4 . Гиперэкстензия можно 25 повторов .

гы-гы )))) Тут итак по 10 упражнений в тренировке, а ты еще и по подходу к каждому предлагаешь добавить. Это часа на 3 в зале растянеться.

интересно, исходя из чего можно про такое сказать "норм прога"??)))

"вы прям америку открыли всем))
к чему все это? я думаю многие и так в теме.."
ну судя по комментам ниже и выше в теме практически никого нет

кто в теме со стажем подскажите если есть чо только=)
отпахал 3 мясяца по раздельному курсу неплохо набрал. Но чую что менять курс пора менять
вот такой как вам?
1 грудь спина
2 ноги
3 отстающие

моя прога на набор мяса)..15 лет поетому позвоночник сильно не нажгужаю поетому становая и присед в таких повторениях...вес 70 кг рос - 1.78

Пн.
1)жим лежа/гориз.(гант.) 4х8
2)разводка гориз./лежа 3х10
3)брусья 4х10
4)подъем на биц. 4х8
5)молот 3х10
Прес 3х15
Ср.
1)становая 4х15
+ гиперэкстенз.2х15
2)подтягивания 3х10
3)тяга ниж. Блока 4х10
4)тяга гант. в нак 4х10
5)франц. Жим(гант) 4х8
6)тяга блока на трицепс 3х10
Прес, икры 3х15
Пт.
1)фр. Присед 4х10-20
+ гиперэкстенз. 2х15
2)выпады 3х10
3)жим сидя из-за головы 4х8
4)разводки(2упр.) 3х10
5)шраги 4х10
Прес, предплеч. 3х15

Danil
ну по сравнению с большинством тту выкладываемых прог довольно сносно)

и раз в месяц - полтора я меняю ту прогу на ту - Пн.
1)присед 4х15
2)гак-присед 3х10
3)жим лежа 4х8
4)брусья 4х10
5)подъем на биц.(гант.) 4х8
Прес, икры 3х15
Пт.
1)становая 4х15
2)тяга ниж. Блока 4х10
3)жим сидя из-за гол. 4х10
4)жим Арнольда 3х10
5)тяга блока на триц. 4х10
Прес, предплеч. 3х15

ап

зачем становую 4х15 делать ? зделай разминочку 60х10 а потом 3 подхода рви вес на раз 6-8

2316
опять же, твоя прога не на массу, скорее, масса+рельеф наверное..

если просто корректировать, то - перекинь фр жим в день жима лежа - там одно и то же тренируется, убери молот - 2 упражнения на руки, разница только в проработке плечелучевой,
2 день - гиперэкстензии в одном подходе перед становой как разминка, тягу блока на триц (это разгибание рук с верхним блоком) убери - в этот день оно не нужно, тяга нижнего блока - это тяга горизонтального? и тяга гантелей в наклоне, как я понял - подъем гант, или махи - странно прорабатываешь.. только заднюю часть дельты...

3д - понакидал-то... непонимаю зачем разводки тут вообще..

короче.. программа нулевая. я думал может что-то можно сделать, перечитал до конца.. вообще ни о чем. это не массонаборная программа. еще и пресс ежедневно 3*15... кому я тут распинался три страницы про базовые программы на массу...???...

Сява I_WANNA_ROCK Батькович
становую я делаю 100кг на 10раз....просто понял что пипец хребту приходит и поетому уменьшу вес и буду делать так....
Максим maxxxi1m1 Ефименко
ок я почитаю и сделаю выводы

Максим maxxxi1m1 Ефименко
я тебе в личку написал

Добрый вечер всем! уж все 117 страниц я прочитать не смог и все же попытаюсь описать тут свою проблему! не смотря на то, что я занимаюсь в спорт-зале достаточно давно, но у меня были длительные перерывы. из-за этого (а может и нет), я никак не могу ни сбросить весь, ни набрать мышечную массу. множество программ перепробывал, но что-то безуспешно (вес никуда не двигается уже года два; не знаю в чем причина). уже готов бросить все к чертям и навсегда забыть о физре, оставшись жирным уродцем((( но все же... если кто-нибудь обладает программой, чтобы можно было уменьшит свою жировую массу, а потом набрать мышечную (сформировать хотя бы рельеф тела), то буду очень благодарен.

Я тебе помогу. Пиши в личку.

Добрый вечер Друзья. Подскажите кто нибудь програмку для девушки только пришедшей в зал. Вес 64 рост 174, уже дофига чего перерыл в интернете, все проги не для ее уровня а более высокого, можно и сплит. прошу обратьить внимание на проблемные зоны, т.е. ноги и животик. проги у тренера стоят 500 р. денег жалко. подскажите пожалуйста. если можно то в личку.

Кто нить может дать норм лифт прогу а то я восстановился по ббшной раньше занимался потом год был прерыв???

A я почитал Веидера и решил делать по нему:
3 дня в неделю
на каждый из этих 3 дней имеется комплекс из 15 упр,на различные группы мышц

1месяц:
делать по 1 подходу по 8 повторов к каждому упр

2месяц:
тоже самое только делать 2 подхода

3 месяц:
2подхода,первый вес макс,второй вес мин а повторов макс.

После этих 3 месяцев следует др прога...

Только начал заниматься по этой проге ,но она уже мне нравится больше чем стандартная "разбивка гр мышц на з дня и 3-4 подхода по8-10 повторений"...в этои же проге работает каждая мышца и под разным углом...

Мне интересно никто не видел эту прогу дж.ВЕЙДЕРА ,?какие результаты?

Здарова, парни. А ничего например, что я буду делать только жим и становую?) А то времени сейчас толком нету никуя, приходится в зал мельком забегать. Недели 2-3 так планирую поизвращаться а потом сново к нормальным тренировкам перейду.