Идеальная программа тренировок Для новичков-2

типа жим, присед и тяга ?
ну вроде как да, 1 раз в неделю каждый вид... но это мало кого останавливает.)

это не мое мнение ,....и дополнить ничем не могу...

Ну,на самом деле индивидуально...Вон мой друг жмет два раза в неделю и более....И при этом великолепно себя чувствует. Результаты растут. Сейчас он при весе 82 кг жмет 135....

ну у всех по разному...мне раз в неделю нормально хватает

Если хотите больше жать и стать сильнее то программа внорме увеличьте повторения до 5ти раз хотябы, плюс я согласен с Романом по поводу отжиманий я бы их исключил или заменил на что нибудь более серьезное.

к примеру чем?

Я же сказал чем - узким и под углом. 3 жима в один день - в принципе это нормально. Лично от себя рекомендую хаммер вместо жима лежа.

пожскажите пожалуйсто хорошую программу с гантелями.я просто работаю,а на спортзал времени не хватает.дома тока гантели.хочеться верхнюю часть накачать,а то уж больно худощавый

ты серьезно думаешь хороший результат будет?))

так можно попробовать накачать только плечелучевую мышцу одним утюгом

Если вес гантелей достаточно большой, можно придать форму всему-от предплечий до икр. Как минимум можно битку качнуть, как максимум неплохие грудные и ноги.

ну тогда нужен набор гантелей от 8 до 25 кг хотя бы это раз. скамья - это два. в третьих общую массу не качая ноги и спину сделать сложно, проработать спину заморочно. дома если и заниматься - нужна еще штанга - хотя бы самодельная, неплохо бы и стойку для приседаний, ну или скамью приспособить. не... дома не вариант. все вышеперечисленное у меня имеется, можно размяться, но не "накачать" тонус максимум, а о приличном наборе массы говорить не приходится.

ну уж ноги гантелями не накачаешь по-моему...
а все остальное запросто. скамья бы была еще )

от много зависит. У меня знакомый имел дома тока 2 гири 16 и 24. накачался очень очень достойно. + ко всему играет в футбол и турник брусья понятно. Мне смысла врать нету просто гинетика у него хорошая я даже позавидовал :/

Народ Привет! в один день плечи биц триц и пресс можно запихать??? причем биц и триц чередовать упражнения!!!

Ребят читайте кнгигу Доктора Любера и будет вам счастье !!!

короче спасибо за программу.гантели у меня 35 кг с регулируемым весом.это так между прочемюмаксим тебя особо не напрягал с советом.утюг это тока твое.сам пробью

Комплекс 1(акценты на мышцы плечевого пояса) - понедельник
Разминка (растяжка, махи, наклоны) – всего 5-7 минут
Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 3х8
Тяга гантелей стоя в наклоне вперед под углом 45 градусов, локти в стороны, 3х8
Жим гантелей лежа на горизонтальной доске, хват ладонями внутрь, 3х8
Тяга гантели в наклоне к животу, 3х8
Приседания с гантелями в руках, в поламплитуды, 3х12
Сгибания рук с гантелями стоя, хват снизу, ладони вперед, 3х8
Трицепсовый жим с гантелью сидя, из-за головы, двумя руками, 3х8
Подъемы торса из положения лежа на полу, ступни закрепить, 1хМакс

Комплекс 2(акценты на руки) - среда
Разминка (стандартная)
Подъем на бицепсы сидя, попеременно, с проворотами кистей, 3х8
Трицепсовый жим лежа с гантелями, хват «молотом», 3х8
Подъем на бицепсы стоя, хват ладони вниз, 2х10
Отведение руки с гантелью назад в наклоне, 2х12
Тяга гантелей стоя перед собой к подбородку, 3х8
Жим гантелей лежа на наклонной доске, хват ладони вперед, 3х8
Тяга двух гантелей в наклоне к животу, хват ладонями назад, торс параллелен полу, 3х8
Выпады вперед на одной ноге с гантелями в руках, 2х12
Подъемы ног лежа на полу, колени согнуты, 1хМакс

Комплекс 3 (рельефно-формирующий) - пятница
Разминка (стандартная)
Выпрыгивания из приседа, с легкими гантелями в руках, 2х12
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной, 2х12
Суперсет упражнений 2 и 3
Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 2х14
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, 2х8 Суперсет упражнений 4 и 5
Отжимания от пола взрывное, с хлопком в ладоши, 2х10
Тяга одной гантели в наклоне двумя руками, хват ладонями внутрь, 2х10
Суперсет упражнений 6 и 7
Трицепсовый жим с одной гантелью лежа, поперек груди, от разноименного уха, 2х10
Сгибания одной руки с гантелью изолированное, с упором локтя в бедро, 2х10
Суперсет упражнений 8 и 9
Складывания коленями к груди сидя на полу, или на краю скамьи, 1хМакс

Общие указания:
вес подбирать под число повторений, последние 2 повторения последнего подхода – околоотказная работа
паузы между подходами – около 1,5-2 минут
через два месяца нужно проанализировать полученные результаты, и на те группы мышц, которые среагировали лучше, уменьшить работу на один подход, одновременно увеличив на один подход работу на те группы мышц, которые слегка отстали в развитии
питание – по общим принципам (в зависимости от задачи – набор массы или избавление от подкожного жира), главное, чтобы вы сумели обеспечить нужное количество белка в вашем рационе.

Саша Кольченко, держи :)

спасибо

А мне кажется, что касается идеальной программы для новичков, как и для "продвинутых", - здесь все непросто, много нюансов. Все слишком индивидуально: состояние здоровья, уровень подготовки, цель тренировок (накачаться, похудеть, быть в тонусе и пр.), конституция (толстый или худой). Даже на сколько мотивирован человек и сколько раз в неделю может тренироваться - все имеет значение.

Из нюансов просто подготовить мыщцы к нагрузкам(связки и тд),после этого можно в принципе использовать основные программы тренировок. Первые 3-4 месяца 3х дневные тренировки,затем можно переползать на 4ч... по желанию до 6и дневной трени..

Вот отличная прога. Все растет и не перетренируешься.
Программа тяжелая но выполнимая, все кто по ней занимался, отлично прогрессировали.
Во-первых, забудьте слово перетренированность. Этим словом обыкновенно прикрывается любая лень, легкие колебания самочувствия, или неумение чувствовать нагрузки.
Все тело нагружается 3 раза в неделю, как бы это не противоречило убеждениям – прирост результатов идет и неплохо. Переутомились – пропустите денек и продолжайте дальше.
Из витаминов принимать 10 таб. пентовита, 5 ундевита, 2-3 компливита, витамина Е пару капсул, и кальция глицерофосфат 4-6 таб.

Многие посчитают что нагрузки излишне велики, но по сути важна вариативность их.
Во-первых стоит забыть о «гордости». Веса надо выполнять качественно, с хорошей техникой. В залах бытует мнение – «качаться надо максимальными весами, а пробивать жим проходками». Это обычное дело.
Во-вторых огромная ошибка натуралов и новичков свинское переедание. Организм не синтезирует столько белка, как отдельные товарищи полагают. Собственно от переедания масса растет лучше, только нужна ли такая масса кому нибудь. Есть надо нормально, и советов по питанию на форуме тьма.
Итак собственно к графику тренировок.
Выполняется программа 3 раза в неделю.
Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.
Отдых между подходами на тяжелой тренировке во всех упр-х 1,5 минуты максимум, кроме: в приседе 3-5 минут. В жиме 2-3 минуты. На легкой тренировке отдых минута-две максимум.

1 день. (тяжелый)

1. Жим лежа. –
делаем с одним рабочим весом 3 подхода. 1 и 2й на 6 раз (если совсем легко идет по 7) и 3й подход до отказа. Систему прибавления от недели к неделе 3х6 потом 3х7 и 3х8 используют многие, но она довольно ошибочна. Почему? Да потому что сделать 3х6 и 3х8 вещи абсолютно разные по нагрузке. Правильнее прибавлять повторений к последнему подходу, потом ко 2му, потом к 1му и потом повышать вес. Если запас в повторений в 3м подходе большой, то можно на следующей тренировке смело повышать рабочий вес на 2,5.
2. Отжимания на брусьях.,без отягощения– делается после жима 1-2 подхода. Обычно делали 2 подхода первый раз на 8, второй до упора. Те кому брусья после жима делать тяжело, делайте жимы гантелей головой вниз.
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15 раз.
Здесь не надо геройствовать, упражнение не для того чтобы ставить силовые рекорды, просто прокачайте плечи. Возьмите гриф широко, опускайте чуть ниже уровня головы и поднимайте, делая упражнение плавно. Те кто интенсивно наращивал вес в этом упражнении не выдерживали нагрузок, те же кто делал его чисто на закачку, и повышали вес когда уже совсем легко, лучше прогрессировали.
4. Приседания. Размяться и 2 рабочих подхода по 6 раз. Приседайте максимально глубоко, я не шучу.
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (или подтягивания) 3х10-12 – во всех упражнениях на спину старайтесь выключать руки и в конечной точке сокращать мышцы, задерживая снаряд. Пиковое сокращение нужно спине. В этом упражнении хорошо прокачайте спину, перед тем как перейти к следующему.
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
Вот это упражнение большинство делают не правильно, от чего не получают должного эффекта. Дело в том что самое начало амплитуды не шибко включает спину, его проще пройти легким читингом, в конце же движения прочувствовать спину и максимально прижать локти к корпусу, сократив мышцы. Опускать так же акцентируя нагрузку на спине.
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4 подхода. Можно заменить это упражнение на любое другое, главное чтобы нагрузка пошла как надо, так же делать больше на закачку чем на рекорды силы (ну если у вас растут руки от дикого читинга – делайте так, воля ваша)
8. Пресс. Подъемы ног в висе (или для тех кто боится делать их в один день с приседом – подтягивания коленей к животу сидя на краю скамьи) пару подходов.

2 день. (легкий)
– легкий ЗНАЧИТ ДЕЛАЕМ легко, этот день нужен для улучшения восстановления.

1. Жим лежа. 3х6 раз (и все!) – вес на 20 кг меньше чем в первый день, если веса около сотни, то можно и на 30 кг. Опускать и выжимать плавно, чувствуя грудные. Прибавки делать не каждый раз как повышаете вес на тяжелой, цель этой нагрузки помочь восстановиться а не убить восстановление.
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх. Делается легкими гантелями 2-3х15 раз в спокойном темпе.
3. Плечи. Тяга штанги широким хватом до уровня груди. Штанга легкая 2х10-12 раз
4. Подъем гантелей перед собой. Сначала подход одной рукой, потом другой. 2 подхода каждой рукой по 15 раз, гантели так же легкие.
5. Тяга гантели в наклоне. Как вы уже догадались гантель легкая по 10-12 раз 3-4 подхода.
6. Приседания. -20-30 кг от первого дня так же 2х6 раз.
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 подхода обычным хватом и 2 обратным хватом. Вес небольшой, прокачка, раз по 12.
8. Пресс. 2 подходика, выбирайте сами что нравится.

примечания
1. Выполняйте программу грамотно и аккуратно, не надо бросаться на веса с голодными глазами и корявой техникой, всегда найдется болт побольше, попытки удивить людей жимом в 70-80 нах не нужны.
2. Не забывайте принимать витамины.
3. Надо чувствовать работающие мышцы, все упражнения выполнять с хорошей техникой.
4. Прибавки веса на жим и присед не больше 2,5 кг.
5. Не планируйте веса на спину, ухудшая раз от раза технику. Качая спину думайте о спине а не о том, сколько веса вы делаете и сколько повторений осталось (это в принципе касается всех упражнений). Вес в упражнениях на спину по самочувствию выбирайте.
6. Не приседайте до отказа, сделали 2х6 – отлично, в другой раз повесьте на 2,5 кг больше.
7. В тяжелом жиме если слегка приболели или самочувствие так себе, можно не заканчивать третий подход отказом, оставляя запас в пару повторений.
8. Первую тяжелую тренировку в программе начните с более легких весов, я бы рекомендовал снизить вероятный рабочий жим на 5 кг и присед на 10 кг. И начинайте плавно по 2,5 повышать. Программа тяжелая и в нее надо «вработаться».
9. В зависимости от целей программу можно и перекраивать, подбирать немного иные упражнения, но в этом варианте она реально рабочая, если вы отнесетесь серьезно к вариативности нагрузок, и ко всем примечаниям.
10. Частая ошибка на жим из-за головы брать слишком большой вес. НЕ ДЕЛАЙТЕ этого.

ГЛАВНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: если вы совсем зеленый новичок, потратьте время сначала на «тупую» отработку техники и прочувствование работы мышц в упражнениях, а только потом приступайте к этой схеме, отдача будет лучше.

Схема коротко.
1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 2х6,max
2. Отжимания на брусьях. 1х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

только "схема коротко" не очень написана, там всего 3 рабочих подхода жима, а не 3х6, еще 6 и на мах

я занимаюсь по этой программе :)
результаты пока только визуальные

и ты самое главное не написал - на 1 неделе получаются тренировки:
легкая
тяжелая
легкая

на 2ой:
тяжелая
лягкая
тяжелая

и т.д.

#2228
Алексей Иваняков сегодня в 21:39
только "схема коротко" не очень написана, там всего 3 рабочих подхода жима, а не 3х6, еще 6 и на мах

Поправил.

>>я занимаюсь по этой программе :)
результаты пока только визуальные<<

Так это ж для билдеров программа. В бб - обьем и является целью тренировок, результаты вторичны. Для силовиков свои схемы есть.

>>и ты самое главное не написал - на 1 неделе получаются тренировки:
легкая
тяжелая
легкая

на 2ой:
тяжелая
лягкая
тяжелая<<

Эмм, это очевидно.
Там же написано что "Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая."