Вопрос-Ответ для новичков. Ветераны тренинга, боремся за чистоту обсуждений. помогайте!

Было двое родов детям 2 и 1 год. Делаю пресс на скамье подъем полный 25 раз на 4 подхода, и как только начинаю делать на пресс поясница очень сильно болит.И не проходит в течении 3-5 дней. Когда ноги поднимаю (для нижнего пресса раз 100-200) боли вообще нет в пояснице...

ну круто!

Всем добрый день. Хотел бы задать свой вопрос ветеранам бодибилдерам.
Качаюсь всего 4 месяц. Результаты впринципе устраивают но есть пара нюансов.
Я недавно сбросил вес со 110 до 79. И еще хочу сбросить до 75.
http://vkontakte.ru/photo-448331_170912589
Культуризм в классическом его понимании с гиперогромными мышцами и фарм препаратами меня не интересует.

Все что я хочу это 10-13 процентная жировая прослойка, подтянутый живот с кубиками, в меру сухое тело без вздутых вен ну и конечно, когда с такого веса худеешь остается много кожи и руки,плечи, со спиной(мышцы) неплохо бы было увеличить.

Первые два месяца я занимался 1 раз в неделю в тренажерном зале, 1 раз силовая йога, остальное сушился велосипедом и бегом.
Вторые два месяца 2 раза в неделю качалка. Все упражнения на 7 - 8 повторений на массу.
Сразу могу сказать трицепц подтянулся, бицепс и спина тоже, медленно но верно растут.

Сейчас я перешел на 3 дневную тренировку(понедельник, среда, пятница).

Понедельник среда кач на массу. Пятница на рельеф.

Программа выглядит следующим образом.

Разминка.

ГРУДЬ.
1- Жим лежа широким хватом 5*5
2-Бабочка на грудь 3*7

Дельты.
1-Жим штанги из-за головы стоя 3*7
2-Жим штанги с груди стоя 3*7
3-разводка на тренажере бабочка для дельт 3*7

Трицепцы.
1-Французский жим лежа 3*7
2-Тяга блока на троссовом тренажере 3*7

Бицепцы
1-Сгибание рук со штангой с прямым грифом 3*7
2-Сгибание рук сидя на скамье ларри скотта 3*7

Предплечья
Разгибание запястий со штангой хватом сверху - 3*7
Сгибание запястий со штангой хватом снизу - 3*7

Спина.
1-Становая тяга 3*7
2-Тяги верхнего блока перед собой3*7
3 - Тяги верхнего блока за спину 3*7

Пресс.
Ну тут уже не на обьем а на рельеф всегда причем занимаюсь.
Раньше качал на римском стуле и с боковыми наклонами. Сейчас перешел на систему Винса Жиронды и сразу скажу результаты заметны аж с первой недели. И вес снова пошел вниз хотя не двигался весь июнь.

Основная фишка в том что бы делать 3-4 упражнения на пресс по 3 подхода с коротким 30 секундным отдыхом. Пресс то уже крепкий но жир застарелый и надо его сгонять. Примечание пресс не болит с нагрузкой справляется все ок.

Римский стул 3*35
Концентрические кранчи 3*8
Частичные подъемы корпуса 3*10
Боковые наклоны с гантелями по 10 кг 3*15.

В пятницу все то же самое только минус 30-40 процентов от весов и 12-15 повторений. До горячих мышц и пота на рельеф.

В дни отдыха занимаюсь растяжкой и йогой дома. В выходные по разному, это может быть пробежка не более 20 минут, а может быть и велосипед на выносливость по 30 40 км(кстати одна из причин почему не качаю ноги, ноги подкачаны, квадратрицепцы и икры единственное чем я доволен, рельефные в меру большие и атлетичные)

С питанием тоже никаких проблем, добавки не пью, протеин тоже. По первому образованию повар так что ем 4-5 раз в день мелкими порциями.
Рыбно овощные недели сменяются мясо молочными. В курсе что больше 30 грамм белка не усваивается за один прием. В день потребляю белка около 110-120 грамм. Углеводов и жиров не переедаю. Сахара,мучного,хлеба,колбасы,жареное,копченое не ем. Только здоровая пища, масло оливковое,пиво не пью, только вино сухое раз в месяц и тп...

С 3 дневными тренировками идет всего вторая неделя но чувствую я себя отлично тьфу тьфу тьфу.

Так вот какие дадите советы? Не делаю я каких то ошибок или не совместимых программ. Хотелось бы услышать ваше мнение.

Прошу прощения за столь обьемный вопрос. Но мне очень интересно мнение более опытных товарищей.

"Понедельник среда кач на массу. Пятница на рельеф." -не бывает кача на массу и на рельеф. Улучшение рельефа это снижение жировой прослойки!

По поводу диеты советую найти тему "сушка" - там все грамотно расписано, или пролистать назад неск страниц, тоже обсуждали уже.

а к ветеранам, это типа к тем, кто в версии RDFPF проходит? )))))

Так мне надо и жировую прослойку оставшуюся уменьшить и мышечную массу набрать а не общую.

Хорошо, к "более опытным товарищам" так лучше?=))

это называется в простонародье "и рыбку съесть и нахер сесть")))
не работает это

то есть имеет смысл избавиться полностью от жировой прослойки, подсушиться а потом начать кач на массу?.
(по поводу диет вопросов нет, я прексрано знаю как сушиться)

ну тут на самом деле вопрос скорее к тебе, сушиться, чтобы набрать массу это не совсем правильно, ибо снова придется сушиться... С другой стороны, у действующего спортсмена эти вещи идут в цикле, так что особой разницы, по большому счету, нет с чего начинать)))

спасибо большое за пояснение.

не за что, а по поводу
"Я недавно сбросил вес со 110 до 79"
советую написать в соотв тему, вроде называется "совет новичка новичку" и изложить кратко свой опыт...

Лев,извини конечно,но кто такой силовой йога?

йога айенагара.
Это не когда в позе лотоса с мантрами и курениями, а когда идет растяжка и тренировка самых "трудно доступных мышц", выносливость на стояние в самых неудобных позах. Для меня это прежде всего растяжка, умение владеть своим телом и концентрация для ума.

А чем обычная растяжка не угодила? Заумно очень.

Каждый др*чит по своему=)))))))) мне нравится и для здоровья полезно и пища для ума.

мне б кстати походить на растяжку не мешало бы - закостенел совсем с годами, подвижности вообще нет, забавный случай тут был:
жара, решил купить на работу что-то легкое, но достаточно классическое. Меряю какую-то льняную рубаху пуговицы тока вверху - не подошла. Решил снять - никак. Вспотел немного + лен + подвижности в плечах нет. Корчился, корчился, пришлось звать продавца на помощь)))

Светлана,Вы качаете приводящие мышцы бедра и поясничные мышцы,конечно в первой трети и прямая(одна!мышца)работает,но скорей как стабилизатор. Гипертрофия поясничных и вызывают боли и дальше будет хуже.Да и к похудению не имеет большого отношения. На подъеме ног...,надо медленно таз(колени) скручивать к груди и попу,ноги(пресс не расслабляя)не отбивать от стены(или чего там),при етом задерживаясь на секунду-другую в верхнем положении и сопротивляясь движению ног вниз.Спорю,что при правильной технике и 30 раз не сделаете не то,что с прямыми ногами,но и согнутыми в коленях.

Айенагара,так айенагара! Как скажешь,главное чтобы нравилось. Но пища для ума быстрые сахара!

я исключил сахар рафинированый и вобще все сдобно булочное. да и нелюбил никогда. любимое лакомство мед и горький шоколад, иногда ем ибо сладкое организму тоже нужно.

Ага!

ПАРНИ,ПИШИТЕ МНЕ В ЛИЧКУ СВОИ ВОПРОСЫ!ОТВЕЧУ И ПОДСКАЖУ ВСЕМ!

Привет всем у меня вопрос . Я сейчас активно занимкаюсь спортом с целью накачать мышцы . И у меня вопрос не перегружаю ли я свои мыжцы , так что бы они росли ?
Я кажды день просыпаюсь в 9 часов, делаю разминку, потом делаю прес по некоторым роликам из ютуба :
http://www.youtube.com/watch?v=cH963bIMKNU&playn...
http://www.youtube.com/watch?v=tLvkDMIF_iA&featu...
http://www.youtube.com/watch?v=oGlsTIVL9z8&featu...
http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&featu...
http://vkontakte.ru/video3256801_144128764#comments
http://www.youtube.com/watch?v=zPus0YscDzk
И еще некоторыед ругие видео. Я их чередую с целью чтобы живот не привык к одинаковой нагрузки . Далее я делаю отжимая в день по три раза (утром, днем и вечером ) в каждом разе по 150 раз по несколько подходов , каждую неделю я увличиваю число отжиманий за раз в 30 раз .
Далее я иду на утрению пробежку , преблизительно 2 км. в умереном темпе . Потом я иду на турник . И там у меня 5 подтягиваний к груди 4 раза , 5 к спине по 4 раза , 6 к себе по 2 раза , и 10 раз на брусьях по 2 раза.
После тренировки я не ем 1 час с целью сбросить лишние калории на животе , хотя я и так не тостый. На завтрак у меня мюсли с молоком , пару фруктом и перед всем этим одно куриное яйцо в изначальном виде и одно перепилиное . Еще мешаю вместе творог , сметану , пару ложек сахара и мед с грецкими орехами .
Перед обедом я отжимаюсь , и перед обедом не ем пол часа с целью сбросить калории . А ем я суп второе , второе и пару овощей. На ужин у меня тоже самое.
По субботам я плаваю в бассеине , и хожу в зал через день .
Хотелосьбы услышать советы по залу , как правильно накачать мышцы груди ,рук , преса и спины ? Очень бы хотелось что бы вы мне составили список как все делать , и по каким дням , пропуск в фитнес залу меня свободный и могу посещать ее когда угодно ....
И как сделать так чтобы мышцы быстрее росли ?

У меня такой вопрос, можно ли употреблять эль карнитин перед хорошим сексом, который часа на 3-4. Или не стоит а лучше бегать ?

Валентин-ты Извращенец!
...перед обедом не ем полчаса! Убил наповал!

LOL!!!!