Спортивное Питание? FAQ-1
Что такое протеин?Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут. Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок. Дневные нормы потребления для физически активных людей в день, примерно на фунт (1фунт=0,45кг) веса тела спортсмена должно приходиться 1-1,5 грамма протеина. Немного меньше - и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.
И так давайте уточним что такое "Протеин", и для чего он нужен.
Протеин - порошковый концентрат с большим содержанием высококачественного белка. Протеин необходим для поддержания роста мышечной массы спортсмена, а так же для коррекции рациона современного человека. Протеин является основой, составляющей материал для синтеза новых белковых молекул внутри мышечных клеток. Поэтому протеин - это источник аминокислотного сырья (строительный материал для мышц) и стимулятор белкового синтеза. Чем больше протеина, тем активнее идет внутриклеточный синтез.
Потребность в протеине у культуристов прямо зависит от степени интенсивности тренировок. Ежедневный прием протеина должен составлять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса. Усвоение протеина зависит от присутствия в рационе питания углеводов. Диетологи утверждают, что наилучшей является такая пропорция: 30% протеина, 60% углеводов, 10% жира (растительного). Соблюдение этого соотношения повышает темпы анаболизма. Обычный рацион питания не позволяет получить такого соотношения. А также качество получаемых с пищей белков, углеводов и жиров значительно ниже требуемых.
Между количеством калорий и протеином существует такая связь: меньше - одно, больше - другое. Если вы хотите сбросить вес и набрать рельеф без потери мышечной массы, снижая калорийность своего рациона, в нем обязательно нужно поднять удельный вес белков.
Протеин является натуральной добавкой. Зачастую протеин ошибочно путают с анаболическими стероидами. На самом деле, протеин можно сравнить с высокоочищенным и гидролизованным сухим молоком. Протеин безвреден и допустим для приема детям.
Ваш вопрос не первый.
Для начала можно спортпит вообще не есть, первые пару месяцев.
1. 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
2. Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
3. Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
4. Посмотрите, чего вы еще не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
5. Зеленый салат (лучше всего - капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
6. Перед сном - стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.
В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.
Прием пищи Калории Протеин (граммы)
Утро, 7 часов
6 яичных белков и 2-3 желтка 280 27
Овсянка или булка 200 8
Фрукты 80
1-2 тоста 140 6
Утро, 10 часов
Белково-углеводный коктейль 250 30
Булка 200 8
Фрукты 80
Обед, 13 часов
Куриная грудка, 150-200 граммов 280 54
Рис 200 8
Овощи 60 6
Перед тренировкой, 15.30
Белково-углеводный коктейль 250 30
После тренировки, 18.00, 19.00
Сразу после тренировки: сывороточный протеин смешанный с простыми углеводами 230 20
Через час после тренировки: Говядина (стейк или котлета), 150-200 граммов 430 44
Печеная картофелина 220 5
Овощи, шпинат 40 6
Вечер, 22.00
Овсянка, 60 граммов 200 8
4 яичных желтка 60 12
чем будете заниматься в спортзале?
чем занимались до?
что предпочитаете обычно кушать?
какие любимые/нелюбимые продукты?
формула Харрисона-Бенедикта с индексами двигательной активности в помощь
Чего хочу? Хочу попку упругую ноги крепкие и прес красивый
из групповых занятий - степ, сайкл
ну, если есть возможность, начинайте тягать железо под чутким руководством тренера
зы: здесь тема о спортивном питании
если Вы новичок, то Вам, окромя аминокислот, первые полгода ничего и не надо
вопросы про пресс и прочее - в соответствующие темы
Скажите а что можно девушкам употреблять из всех этих гейнеров, протеинов и т.д. ?
Одно дополнение - с таким рационом спортпита вы должны пахать в зале на убой. При малых нагрузках будете спускать денюжки в унитаз.
я люблю гуарану
кого-то "штырит" карнитин...
кому-то просто достаточно аминок выпить
Гриша Андреев, у каждого витаминки по-разному идут
Мультитабс-интенсив (в фиолетовой упаковке)
Витрум суперстресс
Витрум перформанс
насчет питания смотрите темы соответствующие и задавайте КОНКРЕТНЫЕ вопросы
"... Все продукты - любой известной фирмы...". Как бы не так!
Если с протеинами и аминками все более-менее понятно, то с гейнерами все куда сложнее.
Гейнеры различаются по структре, т.е. по процентному содержанию белков, жиров, углеводов. Гейнеры различны по структуре углеводов (% сахара к углеводам). Оптимальный гейнер, на мой дилетантский взгляд, это белки: углеводы=3:4, т.е. примерно 40%-протеины, 55%-углеводы (чем меньше сахара-те лучше). Конечно, сразу после после тренировки хочется загрузиться углеводами, но если пить 3-4 порции такого гейнера, то запасы гликогены будут за глаза и за уши.
На отечествнном рынке наиболее распространены 2 таких гейнера:
1. Dymatize High Protein Mega Gainer,
2. Optimum Pro Complex Gainer.
И то, их днем с огнем не найти (не верите? попробуйте найти Dymatize).
v principe, zdes' luboe sportivnoe pitanie i vitamini mozhno dostat'... i za o4en' nebol'shie den'gi
mozhet y kogo-to poyavitsya zhelanie sotrydni4at'?? pereprodavat' v rossii
ny ili lubie 4astnie predlozheniya
pishite v li4ky
Но вопрос стоял настолько общего характера, что вдаваться в подробности составов гейнеров не было смысла )