Обсуждение тренировочных программ для женщин.

да, выложите уже свои программы поскорее, я как раз пытаюсь составить свою))

Ок, вот вам пример, программа для работы в силовом зале, которую я даю девушкам, желающим тренироваться самостоятельно. Цели- оформление, общая женственность и здоровье. Акценты- ягодицы, толщина спины. Минимум вариаций, сложностей с интвентарем и оснащенностью зала, сжатость по времени. \Если и надо пояснять технику, то по минимуму, что удобно и для тренера, и для тренируемого\

Программа на три дня, мышцы-синергисты.

В начале тренировки желательна нагрузка на кардиотренажере 5-10 минут для общего прогрева организма.

День 1 грудь\трицепс

Пресс (скручивания лежа х20, подъемы ног висе х20 , три круга)

Грудь :
-Жим на машине сидя \низ грудных\ – разминка, 1х18, 3х14-16
-Разводка гантель на горизонтальной скамье 3 х12-14

Трицепс
- Отжимания обратным хватом спиной к скамье 4х20
-Разгибания рук на блоке 2х16 вплоть до максимума

Поясница – гиперэкстензии с округлой спиной. (3х20-22)

День 2 Плечи\ноги

пресс

Плечи
-Жим гантель сидя 4х16
-Разведения гантель в наклоне (задний пучек) 4х16-20

Ноги

-Разогрев коленей на тренажере для разгибаний ног сидя
-Приседания со штангой 3х16
-Выпады с гантелями 3х18
-Румынская тяга 3х16-18

поясница

День 3 Спина\бицепс

пресс

Спина
-Становая тяга – разогрев на гиперэкстензиях,+ работа на штанге 3х18
-Тяга блока сверху 3х12-16
-тяга блока к животу 3х12-16 (упражнения, по желанию, можно комбинировать в супер-сет (одно-за-одним по кругу), упадут веса, но возрастет интенсивность загрузки)

Бицепс :
Разогрев (любое легкое упражнение для сгибания рук, гатнели, штанга, блок, не важно, х15-20)
-Подъем штанги на бицепс – 3х16
«молотки» на бицепс 3х16

Поясница.

* - при надобности подсушиться (что нужно почти всем дамам), необходимо добавлять 15-25 минут кардионагрузки в каждый тренировочный день

Алексей, при подъеме ног в висе идет сильная нагрузка на поясницу. немногие начинающие в состоянии контролировать это самостоятельно - здорово, когда партнер сзади немного поддерживает

и что еще рекомендуете для поясницы?
Вы даете упр-я на нее в конце, когда клиент ужО готов=)
гипер - базовое упр-е. не все сделают качественно под конец-то...
да и округлую спину не каждый новичок проконтролирует
имхо, вполне возможна гипер с прямой спиной и блином в согнутых руках, но при согнутых в коленях и чуть разведенных (как бы "лягушкой") ногах.
+подъем корпуса из положения лежа (руки перед собой, или же более сложный вариант - с разводкой гантелей в руках (будто плывешь брасом)
поясничные прогибания лежа (кому легко - можно с утяжелителями)
или же разгибания туловища на тренажере

Юлия, просто после вдумчивого тренинга поясницы и стоять, и сидеть больно...серьезно, она хоршо держит... с другой же стороны, тренинг поясницы, он не силовой, он такой, занудно-продолжительный. Запросто делается при любых нагрузках до того (адекватных, конечно).

подъемы ног в висе лучше делать на тренажере, позволяющем упереться спиной (часто это комплекс - с брусьями и турником), или же делать подъемы ног сидя на скамье, упершись руками назад.

Про контроль и новичка...увы, 80% упражнений, даже самых банальных, требуют контроля техники, даже скручивания на пресс новичек не сделает правильно "по бумажке".
Изначально почти ВСЕ делают гиперэкстензии с акцентом на спину неправильно, работая ногами (что, по сути, и есть работа гиперэкстензий, в классическом понимании).

Я предвидел этот комментарий и залил видео "правильного варианта".
http://vkontakte.ru/video-39931_158369449.

Считаю вариант на полу- куда как менее эффективным, слишком много нюансов - есть ли живот, есть ли лишний вес, где лишний вес и т.п.. Люди с ограничениями всегда могут уменьшить амплитуду при работе в тренажере (к примеру, у меня на таком упражнении работают и люди с компрессией, протрузиями, просто без зкстримальной амплитуды).

Кстати, про пресс- резонное замечание, тут надо дать варианты, а то, я написал так, что выглядит, будто именно на турнике висеть надо...есть такое.

Эта программа- базовый набор упражнений, максимально упрощенный...конечно же, всегда будут индивидуальные корректировки.

Почему могут болеть ноги от гиперэкс-и? Часть, которая ближе к коленям?
"Изначально почти ВСЕ делают гиперэкстензии с акцентом на спину неправильно, работая ногами (что, по сути, и есть работа гиперэкстензий, в классическом понимании)."

Это как я поняла?

да, Яся, задняя часть бедра и ягодицы могут болеть, если вместо "гиперэкстензий с округлой спиной" вы делаете просто_гиперэстензии.

Спасибо:)

Леш!а икры??не учли..сколько раз в неделю их нужно прорабатывать,чтобы росли.мне вот одного недостаточно,но после этого одного делать еще что-то или не могу, или в пол силы.как быть?
икры лучше тренировать с ногами?или можно в другой день?

я вчера вот такое на "попу" и ноги.

Леш!взяла твою за основу, добавила

разгибание ног (разогрев коленей) 3*16 (20 кг)
приседания 1*20 (вес 12,5 - гриф)
3*16 (вес 32,5)

выпады на месте 3*16 (на к.ножку) (вес 12,5 - гриф)
мертвая тяга 3*16 (1*16 вес 27,5, 2*16 вес 32,5)
поднятие таза лежа 2* 25 (положила диск 10 кг на бедра)+2*25 (диски на 15 кг)
разведение ног в тренажере 4*25 (вес 35-40).вот тут я их прочувствовала.
растяжка минутки на три.
+бег 20 мин.

ура!под конец я ее (Госпожу Попень) очень неплохо прочувствовала, но почти умерла на выпадах)))

у меня икры отлично "доходят" на приседах и выпрыгиваниях
+ходьба в горку на дорожке в кач-ве кардио их грузит
повторюсь: слабые икры - идите танцевать (то же кардио + растяжка с координацией)

в другой день можешь с собственным весом подъемы на носки делать в кач-ве активного отдыха между основными подходами...

Энни, икры вполне можно тренировать два раза в неделю, если есть надобность.

Упражнения для живота при диастазе / Кто сталкивался, у кого такая проблема подскажите как быть?

Юлия, писать лень, простите

http://www.missfit.ru/fitness/diastaza/

вот ссылка. это азы пилатеса, львиную долю которого составляют упр-я лфк.
замечательно, если возьмете по пилатесу персонального тренера
и учебник по лфк купите) он рублей 200 стоит. светло-коричневая такая книжка) ЛФК на обложке большими буквами

основные правила:
никаких больших амплитуд ("склепок", упр-й на наклонных, "велосипедов" итп)
внимание поперечной мышце живота (втягивание пупка внутрь, как бы стягивание нижних краев ребер и тазовых костей)
соответствующее дыхание

Алексей, а можете порекомендовать упражнения для увеличения объема ягодиц и сделать руки рельефными? Зал у нас достаточно оснащенный, так что можно с применением различных тренажеров :)
Занимаюсь уже пол года, но только на групповых занятиях (в основном, силовые) + бассейн, а вот в зале как-то неуверенно себя чувствую :(
Рост 169, вес 49-50.

Диана, я не Алексей, но тем не менее...как горячий поклонник именно что зала...ну и как человек, ведущий групповые...)
гипертрофия (увеличение объема) = большой вес с малым кол-вом повторений.(то бишь то, чего Вы точно на групповых не делаете). это если совсем коротко и просто.
глубокие приседания со штангой, наклоны "с добрым утром", махи на четвереньках с утяжелителями, становая (классика и на прямых)
обычная и обратная гиперэкстензии, ну еще разведение в тренажере можно...
я просто тренажеры не люблю. нет ничего лучше зоны свободных весов...штанга, турник, брусья и я покорю этот мир=))
сорри, понесло Остапа...

итак. рельефными только руки/ноги/голову и тп сделать нельзя. коли будете сгонять жирок с водичкой, так уйдет по всему телу.
мяска (мышц) хотите на руках? это можно сделать. но только оно сначала прирастет с жирком (как и попа).
парампампам. руки. для сией красоты нужны:
-сильный хват (с тощими костлявыми запястьями бицепсов/трицепсов не ждите, как впрочем и остальных частей тела) - висим на всяких перекладинах до посинения
-широчайшие ("крылышки")+круглые+ трапецевидные

так что карабкаемся на выталкивающий тренажер и начинаем подтягиваться/отжиматься "на брусьях"
стоп. или сами умеем?
ну и отжимания от пола с разной постановкой рук. и на кулаках, будьте так любезны (в идеале конечно на пальцах...))))

гантели/штанга...изолированные упр-я...ну да. на гипертрофию. да. но это чуть позже, имхо. сама лично подтягивания обратным хватом (на бицепс) добиваю молотком. за трицепс отвечают жимы, разводки + отжимания (от скамьи, от пола с узкой постановкой ладоней, брусья)

Алексей, а какую вы бы программу посоветывали использывать дома . Имея штангу ,гантели и лавку.Спасибо.