Поговорим о питании?
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:1) ПИТАЙТЕСЬ ЧАСТО
Под часто я подразумеваю 4-6 раз в день. Это не значит, что надо каждый раз наедаться от пуза, наоборот, стоит есть понемногу. Самый главный наш враг - это чувство голода. Когда питаешься часто, то проголодаться не успеваешь особо и к еде на протяжении всего дня равнодушен. Но когда садишься за стол голодным, то вероятнее всего , холодильник будет обесчещен , а вы будете есть все без разбору , не глядя, диетическое это или нет.
В чем еще плюсы: когда кушаешь в течение дня редко, часто можно
2) ПИТАЙТЕСЬ РАЗНООБРАЗНО
В рационе должно присутствовать все :белки, углеводы и даже (о, ужас !(: ) жиры.
БЕЛКИ
- это строительный материал для организма. Норма для обычного человека 1г к 1 кг в день. Для спортсмена этот показатель в два или три раза выше.
УГЛЕВОДЫ
- топливо для нашего организма.Он не только помогает нам активнее работать на тренировках, но так же и поддерживает обмен веществ: если ПОСТОЯННО придерживаться низкоуглеводной диеты, то в ход пойдет белок , то есть наши мышцы будут сгорать.
Углеводы бывают:
Простые( быстрые)
Это в первую очередь сладкое, мучное, а также некоторые фрукты и овощи. Они сжигаются в организме самыми первыми, опережая жир, поэтому не стоит злоупотреблять ими , когда вы хотите похудеть.
Сложные (медленные)
Они представлены в основном ввиде крахмала в картошке, макаронах, различных крупах. Поскольку они могут накапливаться в печени и мышцах человека, то мы можем поддерживать высокий уровень работоспособности на протяжении всего дня.
ЖИРЫ
-не так страшен черт, как его малюют (:
Жиры бывают:
Насыщенные
Содержатся в мясе, рыбе, яйцах птице, то есть во всем животного происхождения - именно они считаются самыми вредными, так как приводят к закупорке сосудов
Ненасыщенные
Которые в свою очередь держатся в моно- (омега - 9) и полиненасыщенные (омега 3, омега - 6).
Они содержатся в рыбе, рыбьем жире, орехах, различных маслах( конопляном, льняном). Они не вырабатываются в нашем организме, поэтому прием их извне обязателен!
Так же жиры содержатся во всех наших клетках, они необходимы для работы спинного и головного мозга, они образовывают специальные смазывающие вещества для наших связок и суставов.
3) ЗАВТРАКАЙТЕ!
Через не хочу и не могу.
Утром , когда мы просыпаемся, наш организм испытывает недостаток питательных веществ, и, если не покушать, то организм начинает переваривать сам себя - то есть... мышцы. А оно вам надо?
Вообще, завтрак должен стать самым обильным и сытным приемом пищи. Недавно нашла в интернете статью, про то, что люди не завтракающие утром съедают в день больше, чем те кто завтракает. Выводы делайте сами.
На завтрак стоит есть те самые сложные углеводы, которые зарядят вас энергией на весь день! То есть каши, кефир, йогурты и мюсли. Некоторые пьют какао: там и белка много(относительно) и углеводов!
4) ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. А вода она даже калорий не содержит - весь избыток быстренько выйдет из вас.
Пить надо не мене 2-2,5 литров в сутки. В жаркие дни +1 литр.
Хороший способ определить достаточно ли вы пьете воды: Если моча очень желтая, то организму воды не хватает и он начинает ее консервировать, а если прозрачная или слегка желтоватая - то все в порядке.
5) ВЕЧЕРОМ НЕ НАЕДАЙТЕСЬ
Я думаю чувство ночного "жора" знакомо всем (: Иногда можно выпить на ночь стаканчик молочка, ряженки, но не больше. Вечером наш метаболизм замедляется, так как организм начинает готовиться ко сну, и все ненужное быстренько отложится в жирок.
Так что ужин должен быть легким, преимущественно из овощей.
По поводу еды на ночь - тут палка о двух концах. С одной стороны прием белка на ночь (медленного - казеина и НИКАКОГО мяса) помогает питать мышцы во время сна. С другой стороны, во время сна усиленно вырабатывается гормон роста, а приемы пищи угнетают выработку оного ночью. Тяжелый выбор, не правда ли?)))
Я за чистые аминокислоты перед сном (не жидкие, ибо слишком быстро усваиваются) с большим количеством воды)))
Илья, восполнение гликогена жиром - это что-то новое))) Сами придумали? =))) Медленные угли на то и медленные, чтобы восстанавливать гликоген постепенно в течение всего дня. А после тренировки нужны как раз быстрые углеводы - мед отличный вариант. Быстрые углводы способствуют быстрой доставке белка в нуждающиеся мышцы, а медленные наоборот замедляют его усвоение (над этим подумайте).
Кальций сжигать жир...это уже да же не смешно. Млочка хорошо, молоко плохо, кальция намного больше в твороге.
"По поводу еды на ночь - тут палка о двух концах. С одной стороны прием белка на ночь (медленного - казеина и НИКАКОГО мяса) помогает питать мышцы во время сна. С другой стороны, во время сна усиленно вырабатывается гормон роста, а приемы пищи угнетают выработку оного ночью. Тяжелый выбор, не правда ли?)))"
Нет, если знать, что выброс ГР понижает повышенный уровень инсулина, а не прием пищи на ночь. Съесть на ночь пироженное или творог две разные вещи.
"Я за чистые аминокислоты перед сном (не жидкие, ибо слишком быстро усваиваются) с большим количеством воды)))"
Аминокислоты усваиваются полностью за пол часа, еще час питают, остальные 7 часов сна м. голодают. Задумаемся.
сей индивид увлекается физической культурой, также его работа связана с мыслительными процессами (какой-нибудь бизнесмен средней руки пусть будет...)
+он житель мегаполиса со всеми вытекающими отсюда последствиями (высокая вероятность ВД, гипоксии, в отсутствие тренировок - гипокинезии и прочих радостей)
ок?
для нездоровых людей могут быть совершенно иные рекомендации. но это - частные случаи. зададут конкретный вопрос, к примеру, диабетики, вот тогда и подумаем, а пока что...
ягоды и фрукты считаю десертом, который не стоит есть на голодный желудок.
ГИ - вещь нужная, но ГН недурно показывает, что не так страшен черт, как его малюют
ну а в ягодах кстати куда меньше сахара, чем во фруктах (если брать общую картину (исключения есть везде))
после тренировки для восстановления все же рекомендую (и не только я одна) сочетание легкоусвояемого белка (изолят сывороточного протеина) с легкоусвояемыми углеводами
кол-во последних зависит от степени нагрузки и желаний индивида
да, при похудении угли часто либо исключают вовсе (всаа вместо изолята), либо урезают до минимума (изолят на воде, а не на молоке)
Десерт допустим, но поплнение запасов гликогена за счет медленных углей первостепенное.
ГН, что за ГН, первый раз слышу.
Прием углей после тренировки допустим, но тогда он то же должен оговариваться в зависимости от целей тренирующегося, а тут и рацион тогда надо весь изменять под цели. И строить циклы питания.
Правильно питание основывается на снижении калорийности рациона и отличается количеством медленных углей и жиров, от сушки.
медленные угли у нас добрую часть дня в рационе...без них как-то тяжко думать, ходить и говорить)
прием 0,5-1 граммов быстрых углей на 1 кг массы тела считаю нормальным для человека, поддерживающего свою форму и занимающегося улучшением силовой выносливости, координации, растяжки
короче, оттачивающего мастерство и экстерьером своим довольного)
Какие циклы питания?! Это вообще атас! XDDD Ладно там циклы тренировок - это еще можно понять)))
Главное в питание - разнообразие и соблюдение основ, описанных в первом посте данной темы. Даже если вы переборщили с порциями в течение некоторого времени и набрали пару лишни кг - не проблема сбросить их просто уменьшив размеры итих самых порций. А считать калории и питаться циклами - это уже паранойя какая-то)))
По поводу фруктозы - тот же сахар, только в ~ 1.5 раза слаще. Поэтому многие именно фруктозой заменяют сахар и в итоге получают меньшее количество каллорий)
гликемическая же нагрузка приравнивает гликемический индекс к кол-ву обычно съедаемой пищи
фруктоза (не более 30 грамм в день) же вообще рекомендуется лишь диабетикам, а здоровым людям некоторые диетологи ее вообще запрещают использовать в кач-ве подсластителя (только та, что есть в продуктах естественного пр-я)
женщинам достаточно 0,5 грамм и чуть меньше
мужчинам - 0,5 - 1 грамм
ИМХО
Да, для чего же нам быстрые?
"Белки тоже нужны разные - как рачтительные так и животные и соевые"
Чем соевые от растительных отлдичаются? И зачем скажи мне тебе нужны растительные, которые усваиваются меньше чем на 50%, так ещее и аминокислотный состав белка скудный.
"По поводу фруктозы - тот же сахар, только в ~ 1.5 раза слаще. Поэтому многие именно фруктозой заменяют сахар и в итоге получают меньшее количество каллорий)"
Не слышал что фрутоза в 22 раза легче сахара превращается в жир? Что повышает резистентность к инсулину? Что вызывает ожирение печени? ЧТо при заполненных гликогеновых депо, моментально превращается в жир?
В качестве подсластителя, кстате следует использовать стевию. У нее и ГИ и ккал = 0. А вкус жутко сладкий, и абсолютно не вредно.
+ее нельзя добавлять в пищу, тк она метаболизируется
ребят, а зачем вообще подсластители? объясните мне тупой
но при нагреве теряет все вкусовые кач-ва и уж не помню, что именно (название и формулу соединения - надо посмотреть подробней, Вы правы), выделяет
в моем конспекте написано, что к диареи приводит. вот.
не понимаю, что хорошего, что мешает усвоению углеводов. это совершенно необходимые нам компоненты...получайте их не из конфет, а из тех же фасоли, чечевицы, гречки...какой тут вред? одна польза!
повторюсь: не вижу смысла в использовании каких-либо подсластителей.
Пониете, никто идеально не питается, все всегда делают поблажки, у 90% переизбыток калорийности рациона. Особенно у девушек. Сильно он не повлияет на всасывание, это не метформин, чуть чуть снизить всегда на пользу, понизить резистентность к инсу всегда полезно.
у 90%?
что за статистика?..
если судить по клиентам клуба, где я работаю, то большинство наоборот - недоедает...
90% на вскидку, делая биоимпедан,с я вижу что мышц не хватает, а жира в избытке, да же у худых.
понимаю, что истина где посередине, но тем не менее...
Илья, а Вы соль едите?
Соль ем, только добавляю после приготовления, 2-3гр в день.
пока соревнований нет, я не взвешиваюсь в принципе - у меня весов нет лет 7 уже)
вообще не понимаю, кому и зачем надо знать свой вес
в спорте, где категории весовые - да, а остальным? (тем более - любителям-фитнесистам)
я говорю именно об аппарате с электродами, присоединяемыми к телу исследуемого
на человеке не должно быть ничего металлического, последний прием пищи должен быть минимум - 3 часа назад, процедура проводится в положении лежа...
не сказала бы, что самая
процедура, измеряющая плотность костной, жировой и мышечной ткани - точнее
и как нам простым людям ,не профессионалам себе рацион составить не понятно ....
мое мнение - быстрые угли необходимы для восстановления после тренировки.
некоторые люди съедают их минут за 15 до нагрузки, когда нет сил элементарно...резкий скачок сахара, моментальный прилив сил..на этом можно въехать...ну а дальше уже азарт + поддержка теми же всаа/изотоником
Надо помнить, что люди склонные к полноте должны аккуратнее относиться к быстрым углям.