помогите с программой
Хотелось бы подготовится к соревнованиям в июлесейчас - конец января
мои силовые: жим - 55 кг, присед - 75, становая - 100
но это все при том что я вешу всего 59 кг
хотелось бы добратся до 80 в жиме, 120 в приседе и 150 в становой
очень интересует программа увеличения силовых показателей в следущие 5 месяцев а также можно бы и увеличить мышечный объем до 67 кг
Вот простой эксперимент для тех, кто запутался в достоинствах различных тренировочных систем по развитию силы и мускулатуры.
Перестаньте париться, говорить, спорить, читать, писать о других тренировочных системах.
Выполняйте нижеследующее два раза в неделю:
1. Жим штанги стоя 5х5(начинайте с легкого веса и добавляете вес на штангу в первых 3-х подходах, дойдите до веса, который позволит вам сделать с большим трудом все 5-ть повторений в 4-м и 5-м подходах, таким образом, вы сделали три разминочных подхода и два подхода с вашим рабочим весом. Используйте эту систему во всех упражнениях)
2. Подъем штанги на бицепс стоя 5х5
3. Присед до параллели 5х5
4. Взятие на грудь или толчковая тяга 5х5
5. Жим лежа штанги или жим лежа гантелей на наклонной 5х5
6. Подъем туловища из положения лежа с весом 1х25
7. Хват - висите на перекладине сколько сможете х1
БОЛЬШЕ НИЧЕГО.
Тренируйтесь в нормальном темпе. Не считайте секунды на подъем вверх и вниз, добавляйте вес когда возможно, постарайтесь добавить по крайней мере 50 фунтов(22.7 кг) в каждом упражнении за три месяца. НЕ принимайте пищевые добавки. Три больших и еще два небольших, но богатых белком приема пищи ежедневно.
Через три месяца вы ТРАНСФОРМИРУЕТЕ свое тело.
Что доказывает этот эксперимент? Он доказывает, что продуктивный тренинг прост до смешного. Все, что нужно, это тяжелая работа по базовой, сокращенной программе, построенной на БОЛЬШИХ упражнениях....базовых упражнениях с гантелями и штангой.
Попробуйте!
Занимаюсь дома, после работы в вечернее время. В зависимости от занятости перерывы между тренировками 1-2-3 дня. В зал нет времени ходить . Поэтому стараюсь выкладываться дома. Дома есть турник, брусья, скамья для жима, штанга, W-штанга, 4 гантели, блины около 100 кг. С такими весами, ясен пень, базу не поделаешь, поэтому в ближ. время (как получится) по субботам начну ходить в зал для приседа и становой.
На данный момент программа такая:
ДЕНЬ 1
1. Жим лежа 4 х 6
2. Жим гантелей лежа 2-3 х 6
3. Жим стоя 4 х 6
4. Жим гантелей сидя 2-3 х 8
5. Отжимания трицепсовые (или на брусьях) (с грузом)4 х 8
ДЕНЬ 2
1. Подтягивания шир.хв. (с грузом) 4 х 6
2. Тяга гантели в наклоне 4 х 8
3. Шраги 4 х 10
4. Подъем на бицепс 4 х 6
Продолжительность одной тренировки - примерно 1 час.
Конечно, понятно, что сейчас начнутся советы типа ЕБАШЬ БАЗУ В ЗАЛЕ!)) но пока мне не удается выделить на это время, прошу высказать мнения по моей проге! Заранее благодарен за советы!
прога у тебя нармальная только приседа нет,а это ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.для наращивания массы
Тебе к нему
http://vkontakte.ru/id70202039
День 1 (зал)
Жим лежа 4 х 8
Жим под наклоном (45 градусов) 2 х 8
Наклоны со штангой вперед (aka "Good morning") 2 х 10
Приседания 3 х 20 (первые два по сути разминочные, 3-й - ОЧЕНЬ тяжелый)
Подъем на носки 4 х 15
Тяги блоков 3-5 х 8
День 2 (дома)
Жим стоя 4 х 8
Жим гантелей сидя 2 х 8
Подтягивания шир.хв. (с отягощением) 3 х 6-8
Тяга в наклоне 4 х 8
Шраги со штангой 4 х 12
Подъем на бицепс (хватом сверху) 3 х 8
День 3 (дома)
Жим лежа 4 х 8
Жим гантелей лежа 3 х 8
Отжимания на брусьях (с отягощением) 3 х 10
Отжимания трицепсами спиной к скамье (с отягощением) 3 х 8
Упражнения для шеи 3-4 подхода
Sintrax-овый протеин хорош.
Пон: Присед 5*5 ;Стан Т 5*5; Жим Шт. узким (40см) 5*5,
Пятн: Жим Шт.на горизонт.л.5*5;Жим Шт.стоя 5*5; Толчек гирь 24кг 2*8; Присед со Шт на спине 5*5 (80%) от веса в понед.
Все
1.Эффективность (кг шпика за курс)
2.Подбор упражнений в круге
3.Число различных кругов за занятие
4.Интенсивность (внутри круга, между и на неделе)
Занимаюсь 2 года, рост185, вес104, эндоморф, жим лежа 135, присед 150
Заранее спасибо.
Пару лет назад пробовал круги - ничего так и не сжег.