Программы тренировок
Делимся своими программами тренировок. Желательно пишем на что ваша программа тренировок и результаты, насколько она вам помогла и ее эффективность (ваши успехи и результаты).
Делимся своими программами тренировок. Желательно пишем на что ваша программа тренировок и результаты, насколько она вам помогла и ее эффективность (ваши успехи и результаты).
Подтягивания 3*10
Тяга Т-грифа на наклоне 3*10
Гиперэкстензия 4*15
Подъем штанги на бицепс стоя 3*12
Молот 3*10
Подъем штанги на скамье скотта 3*8
2день. Грудь и трицепс.
Жим штанги лежа 3*10
Разводка гантелей на наклонной скамье 3*8
Жим в тренажоре сидя 3*10
Отжимания на брусьях 3*10
Вранцузкий жим лежа 3*8-10
Трицепс в блоке стоя 3*10-12
3день.
Жим ног 4*10
Выпады 3*8
Сгибание ног лежа 4*10
Жим штанги из-за головы в машине Смитта 4*8
Тяга к подбородку 4*10
Разводка гантелей стоя\сидя 3*10-12
Пресс
как вам такая ? если что не так , подскажите ,исправьте
турник 5 подходов по 7-10 раз
штанга стоя 5 подходов по 15-25
лежа тоже также
молот гантели 3 подхода по 20-40
разводка 3 по 10-15
отжимания от скамьи 5 подходов
отжим на брусьях 5 подходов
2 день: жим лежа
3 день: становая тяга
Прокоментируйте если что не так,очень прошу
1 день. Грудь и трицепс
Грудь:
1. жим лежа.1х15,1х10, 4х8
2. жим гантелей 3х12
3. жим гантелей вниз головой 4х10
Трицепс:
1. жим узким хватом(или брусья) 4х10
2. Французский жим 4х10
3. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 4х10
Пресс
2 день. Ноги и плечи.
Ноги:
1. приседы 1х15, 1х10 ,4х8
2. жим ногами 4х10
3. икры (стоячий тренажер) 4х12
Плечи:
1. Жим штанги стоя1х12, 4х10
2. Обратные разводы 4х10
3. протяжка к подбородку. 4х10
Пресс
3 день. Спина и бицепс.
Спина:
1. тяга штанги в наклоне 1х15,1х10,4x10
2. тяга гантели в наклоне 4х8-10
3. подтягивание на турнике 4х10
Бицепс:
1. подъем штанги 4х10
2. Попеременные сгибания рук с гантелями 4х8
3.подъем гантели с колена 4х10
Пресс
...последнее время вес не идет,силовые показатели почти стоят на месте,ЧТО ДЕЛАТЬ?
1 день:Пресс,грудь,дельты, спина, трицепс
Пресс:
1 групировка-4 подхода на максимум
2 подъем ног- 4подхода на макс.
Грудь:
1 жим лежа-5 подходов...по 12, 10 8,8,8 раз
2 на брусьях-3 подхода по 10 раз
Дельты:
1 жим сидя-4 подхода по 10 раз
2 через стороны-3 подхода по 10раз
Спина:
подтягивания-3подх. на максимум
Трицепс:
обрат. отжимания- 3 подхода по 12 раз
2 день:ноги, дельты , спина, бицепс
ноги:
приседания со штангой- 5 подх. по 15,12,12,12,12 раз
жим ногами: 3 подх. по 12 раз
сгибания ног лежа-3 подх. по 12 раз
Дельты:
через стороны-3 подх по 12раз
жим гантелей- 3 подх. по 12 раз
Спина:
подтягивания-3 на максимум
Бицепс:
стоя с гантелями-3 подх. по 12
3 день:грудь, спина, пресс
жим под 45*- 5 подх по 12, 10,10,10,10.раз
разводка под 45*-3 подх. по 12 раз
Спина:
тяга вертикального блока,хватом к себе- 4 подх. по 10 раз
тяга горизонтального блока-4 подх. по 10
Пресс:
1 групировка-3 подхода на максимум
2 подъем ног- 3 подхода на макс.
Вроде сказал что эта программа на массу
1. Жим лежа 4х10
2. Жим 30 4 х10
3. Равод гантелей 4х10
4. Жим узким 4х6
5. Французский жим 4х10 или тяга блока
6. Штанга на бицепс 4х10
7. Гантели на бицепс 4хмах
8. Пресс
Среда:
1. Становая тяга 4х6
2. Тяга в наклоне 4х8
3. Тяга штанги к подбородку 4х6
4. Штанга из за головы 4х6
5. Разведение стоя 4х10
6.Тяга штанги на бицепс обратным хватом 4х10
7. Трапеция
. Пресс
Пятница:
1. Приседание 5х6
2. Сгибание 5х10
3. Разгибание 5х10
4. Жим на тренжере
5. Икры 5х20
6. Жим легкий 4х4 на грудь
7. Штанга на бицепс
Занимаюсь по данной программе,цель-набрать просто немного рельефной массы,советуйте ,критикуйте,заранее спасибо!!!
понедельник:
1.грудь:
жим на горизонтальной 5-6 подходов рабочих,
жим на наклонной скамье 4-5 подходов,
жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода.
разводка гантелей 4 подхода,
на блоках сведение рук(не знаю как называется упражнение) 4 подхода.
2.плечи:
жим из-за головы 5-6 подходов,
разводка гантелей в стороны 4 подхода,
задний пучок 3-4 подхода,
передний пучок 4 подхода.
среда:
1.спина:
подтягивания с отягощением 6 подходов,
тяга гантели к поясу 4 подхода,
верхняя тяга на блоке за голову 4 подхода,
потом опять верхняя тяга, только другим хватом 4 подхода.
трактор 4 подхода,
2.ноги:
жим ногами на тренажоре 6 подходов,
ножной бицебс 4 подхода,
икры 4-5 подходов.
пятница:
1.трицебс
жив лежа узким хватом 6 подходов,
брусья 4 подхода,
французский 4 подхода,
блок с канатом 3 подхода,
блок с п рямой ручкой 4 подхода,
иногда гантелькой добиваю.
2.бицебс:
сгибание рук в локтевом суставе с прямой штангой 5-6 подходов,
на скамье скотта с кривой штангой 4 подхода,
добивка гантелями 4 подхода.
после каждой тренировки гиперэкстензии, пресс и 20 минут бег.
Разводка в наклоне(на зад.дельту): 4х15,10,8,5
Шраги с гантелями: 3х10
Сгибания штанги стоя на бицепс: 4х12,10,8,6
Скамья Скотта: 3х10
Сгибания рук с гантелями сидя: 3х10
СРЕДА (Грудь,спина)
Отжимания от широких брусьев: 3х4-6
Жим штанги лежа: 3х8
Жим гантелей в наклоне: 2х10
Подтягивания с весом: 3х6
Тяга блока широким хватом : 3х8
ПЯТНИЦА (Трицепс,бицепс,передплечье)
Жим лежа узким хватом: 4х15,10,8,5
Французский жим: 3х10
Молоток» с гантелями: 3х12
Сгибание рук в запястьях обычным хватом: 3х10
Сгибание рук в локтях обратным хватом: 3х10
Программа предназначена на акценты рук!
аргументируйте что не так!
1. Упражнение на нижний пресс
2. Упражнение на верхний пресс
3. Жим лежа
4. Жим лежа на тренажере(добиваю)
5. Французский жим
6. Упражнение на верхний пресс
Среда:
1. Упражнение на нижний пресс
2. Упражнение на верхний пресс
3. тяга блока сверху вниз (типо подтягивания на тренажере)
4.тяга блока к себе на тренажере
5. гиперэкстензия
6. подъем на бицепс штанги (кривой гриф)
7. упражнение на верхний пресс
Пятница:
1. Упражнение на нижний пресс
2. Упражнение на верхний пресс
3.гакк-приседания
4. жим ногами
5. жим сидя(на плечи)
6. разводка в тренажере(тож на плечи).
7. упражнение на верхний пресс
Жду комментарий.
присед 4х8
жим ногами 4х8
разгибание ног 3х10
сгибание ног 3х10
икры 3х max
жим сидя за голову 6х8
тяга штанки к подборотку 3х10
пресс 4х20
четверг
становая тяга классика 6х8
тяга к поясу в наклоне 4х8
тяга верх блока к груди 3х10
тяга верх блока за спину 3х10
подьем штанги на бицепс 3х10
французский жим (суперсет) 3х10
подьем на кисти 3х10
пресс 4х20
суббота
жим лежа 5х5
жим на наклон. Скамье 4х8
разводка 3х10
жим узким хватом 4х8
разгибание рук на блоке 4х8
присед(легкий) 4х8
жим ногами(легкий) 4х8
пресс 4х20
как думаете норм прога?
Грудь:
- Жим штанги лежа (разные наклоны)
Бицепс:
-Сгибание рук со штангой в положении стоя
-Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
-Концентрированные сгибания рук
2 день
Плечи:
- Жим штанги из-за головы
-Разведение рук с гантелями стоя
-Разведение рук с гантелями в наклоне
Трапеция:
-Шраги со штангой
3 день
Спина:
-Подтягивание широким хватом
Трицепс:
-Жим штанги лежа узким хватом
-Разгибание на блоке
подскажите программу ?
на пон.сред.пятница
для НОВИЧКОВ !!!!!!