Дневники тренировок.
Здесь можно размещать свои дневники тренировок. Я думаю, что недельный объем в одном сообщении будет помещаться.
Здесь можно размещать свои дневники тренировок. Я думаю, что недельный объем в одном сообщении будет помещаться.
Рекорд на 21,075км (полумарафон) -1.08.34 час. показан весной 2008, в этом году планирую улучшить его и на много....
1.02 Утром темповый бег по стадиону 1 час. Первые 30 мин 7 км 200м вторые 30мин 7км 900м, всего 15100м.
Объем за неделю 107км
2.02 Утром беспокоит икроножная на левой ноге, пробежал 7км. Днем праздновали День Рождения ребенка директора, выпил немного водки 100гр. Вечером манеж, разминка 5 км, легкий фартлек 100м 18-19 сек. Через 100м трусцой, всего 2 км общее время 7м 38сек, заминка 2км.
3.02 Утром 7км, вечером сауна.
4.02 Утром 7км, вечером манеж, разминка 7км, 10 по 200 через 200 трусцой (34,31,30,30,30,31,30,30,30,28сек), заминка 2км.
5.02 Утром 7км, вечером 15км по лесу, время 1 час 10мин 33сек.
6.02 Утром по лесу 13км, время 1час 2мин, вечером манеж, разминка 5км, 10 по 400 через 400 трусцой (75,68,67,67,67,67,67,67,67,65), заминка 2км.
7.02 Утром манеж, разминка 5км, СБУ «много» 7раз сбегание с виража, заминка 3км, днем бассейн.
8.02 Утром 18км по лесу, не быстро.
Объем за неделю 120км
9.02 Утром 7км, вечером манеж, разминка 6 км, 7 по 200 через 200 трусцой (33,30,29,29,30,30,28), отдых 10 мин, 3 раза по 30м сходу (3,6:3,6:3,6), заминка 4км.
10.02 Утром 7км, вечером задержался на работе не попал в сауну, пробежал в темноте под дождем 10км. Ноют мышцы, суставы, связки, накопилась усталость.
11.02 Утром 7км, сильно подвернул ногу, прихрамываю, вечером медленно 8км.
12.02 Утром 7км, вечером 16км, набежал последние 2км по 4 мин.
13.02 Утром 7км, вечером должен был пробежать прикидку 600м, но поздно вернулся с работы, пробежал по ночному городу 10км.
14.02 Утром побежал зарядку, самочувствие неважное, возможно простыл, пробежал 2км. Вечером в 21:00 по ночному городу пробежал 11км.
15.02 Утром разминка 9км, соревнования по ориентированию 5км, насморок, легкая простуда, температуры нет.
Объем за неделю 119км
16.02 Утром 6км, вечером манеж, разминка 4 км, 6 по 200 через 200 трусцой в шиповках (33.4 30.2 29.4 29.9 30.4 27.3), заминка 2 км, бежалось тяжело, видимо заболеваю…….
17.02 Утром 6км, днем появился кашель, вечером не бегал, температуры нет.
18.02 Утром 6км
19.02 Утром 6км
20.02 Днем соревнования, разминка 3км, старт 800м, время по кругам приблизительное (200-28сек,400-58сек,600-1мин 29сек, 800-2,01,6сек). Задачу тренера не выполнил 2мин не поменял, через 10мин побежал 200м, посадило после первых 70м, добежал на 26,4сек.
21.02 Утром 9км, вечером 8км
22.02 Утром 23км.
Объем за неделю 76км
23.02 Утром 8км, вечером манеж, разминка 2км, бег 15 раз по 100м на технику.
24.02 Утром 8км, вечером не успел в сауну, пробежал 7км.
25.02 Утром манеж разминка 2км 5 по 200м через восстановление пульса до 120 уд/мин. В шиповках (31.5 28.7 28.9 29.0 27.5), заминка 1км. Вечером манеж разминка 5км, 10 раз по 100м на технику, заминка 3 км.
26.02 Утром 6км.
27.02 Утром 6км
28.02 Днем 10км, вечером уехал в Запорожье.
Объем за месяц 391км
Объем за неделю 66 км
2.03. Утром приехал в Симферополь, спать хочется ужасно. Пришел домой переоделся, пробежал 8 км. Вечером манеж, разминка 4 км. СБУ, 10 по 100м ускорения на технику.
3.03. Утром 8 км, вечером опять не попал в сауну, пробежал 9 км.
4.03. Утром 6 км. Вечером поздно вернулся с работы, покушал. Такая лень напала куда то идти, заставил себя пробежаться. Энтузиазма хватило на 4 км, пошел домой.
5.03. Утром в манеже разминка 3 км. Прикидка 3 км, по километрам(3,14,3: 3,12,7: 3,18,5) всего 9,45,5 заминка 1 км. Последние 800м тяжело бежалось,выносливости нет.
6.03.Утром 8 км. Вечером манеж. Разминка 6 км. 3 раза по 1 км через 600
трусцой(3,29:3,30:3,25) сразу 3 раза по 400 м через 400 трусцой ( 64:62:60)заминка 2км. Через 3 часа одел пульсометр, давненько им не пользовался, пульс в покое 43-45
7.03.Чемпионат Украины по Спортивной радиопеленгации г.Алушта. Трасса жесткая,рельеф меня убил, ноги отключаются, бежать невозможно находил набегал 10 км.Приехал домой, пробежал вечером 4 км. Перед сном померил пульс, полежал 5 мин, Пульс упал до 38-42 уд
8.03.2й день соревнований, диапазон 144мГц. Трасса намного легче, потихоньку, медленно в подъемы бежал везде, самочувствие чудесное
7 км. Вечером легко 3 км
Обьем за неделю 100 км
9.03. Утром чувствуется легкая крипатура. Утром манеж, разминка 5км,
последний км из 4х минут. СБУ, Круговая силовая тренировка. Хотьба через барьеры, хотьба на руках, напрыгивание на скамейку, на тумбу, олений бег, бег через стаканчики, отжимания, сбегания с виража. 2 серии, на 3 ни кто не решился! Заминка 1 км
Вечером легко 5 км
10.03. Утром 11 км Днем 4 км, болят мышцы спринта(ягодицы),плечи. Вечером сауна.
Хорошо распарился, вроде полегчало.
11.03. Утром к тренеру пробежал 3 км, легкая разминка, с тренером 7 км, за 31 мин 30сек. Пульс на финише 164, средний пульс за пробежку 150, беспокоит икроножная на правой ноге. Вечером Неаполь, местность холмистая, Разминка 4 км 3 по 1400м через 600 трусцой 1й-5м21с пульс на финише 165,2й-5м01с пульс 183,3й-5м02с пульс 179. В подъемы пульс растет, на спусках бегу накатом, расслабленно, но пульс не падает. Прибежали в манеж, 2 по 200 (35с:32с) заминка 1 км. Икроножная болит, стопа нормально не работает. Перед сном померил пульс 42-45
12.03 Утром с тренером 7 км время 31м 00с пульс на финише 165, средний за дистанцию 150. Вечером 9 км время 45м40с пульс на финише 141, средний за дистанцию 137. Перед ужином для аппетита 50 гр. Мартини
13.03 Утром к тренеру пробежал 3 км, легкая разминка, с тренером 7 км,
за 30 мин 23сек. Пульс на финише 167, Первую половину пробежали за 15,05 со средним пульсом 139, пульс назад в подьем не знаю, ремень пульсометра спал. Вечером манеж, разминка 5 км последний км (3,38) Круговая силовая тренировка как и 9.03. заминка 1 км.
14.03. Утром 5 км. Соревнование ориентирование Чемпионат Крыма
среди школ. г Симферополь, Марьино- 3 км, на перегоне на предпоследнее кп подвернул правую ногу. Вечером сходил поплавал в бассейн. Перед ужином выпил 50 гр. Каберне
15.03 Днем соревнование ориентирование, район Красных пещер Кизил Коба, взял друзей,погуляли по карте, девчонки узнали, что компас используется не только в фэншуе. Вечером пробежал 12 км
Обьем за неделю 101 км
финише 155, средний за дистанцию 140 вечером манеж. Разминка 5 км Фартлек 100м по 17 сек, через 100 трусцой всего 3 км. Общее время 10 мин 54 сек. Пульс на финише 180 средний за дистанцию 166. Прыжки в песок с места, тройной, пятерной,по 5 раз, лудьший с места 2,38 тройной 6,87, пятерной 12м заминка 1 км
17.03 Утром по лесу 16 км, время 1ч28 мин пульс на финише 131 средний
130 Днем легко 6км,вечером сауна
18.03 Утром к тренеру 3 км, с тренером 7 км, время 28м58с, пульс на
финише 177 средний за дистанцию 160. Вечером манеж, разминка 5 км,3 раза по 1 км через 600 трусцой ( 3,10: 3,10:3,08) сразу 400 м 59,5 заминка 2 км
19.03 Утром легко 11 км Вечером опаздывал в бассейн пришлось
пробежаться 2 км. отлично поплавал!
20.03 Утром 6 км. Вечером 2 км, зашел в гости к друзьям, попил кагора
150гр спать легли в 5 утра
21.03 Проснулся в 9.30 приехал домой переоделся, к 10 часам в манеж.
Разминк2 км, круговая силовая тренировка,ходьба,прыжки через барьеры,хотьба на руках, напрыгивание на скамейку,на тумбу, олений бег,бег через стаканчики сбегание с виража всего 3 серии. Все делалось тяжело, состояние не важное.
Заминка 1 км. Пришел домой лег спать. Вечером пробежал 8 км
22.03 Утром 19 км, днем соревнование ориентирование маркировка, прогулялся с друзьями, вечером уехал в Ялту!
Обьем за неделю 114 км
23.03 Утром в Ялте от Ливадийского дворца по солнечной тропе
пробежал 9 км.Вечером по Ялте 6 км
24.03 Утром по солнечной тропе 9 км Днем ущел на судейство диска
25.03 Утром от гостиницы через Приморский парк вдоль моря через
Ливадийский дворец по солнечной тропе и назад 12 км. Вечером с девочками погулял по набережной
26.03 Утром пробежались до Ливадийского дворца и назад. Пошел на
судейство,начался дождь, за 4 часа замерзли руки,промокли ноги
27.03 Утром 8 км, днем приехал в Симферополь, вечером в манеже 6 км
28.03 Утром тренировка радиопеленгация 5 км, днем футбол 1 час,
вечером бассейн
29.03 Утром к тренеру 3 км, с тренером легко 20 км, время 1ч34м1сек
пульс на финише 143, средний за пробежку 137 днем тренировка радиопеленгация отработка ближнего поиска
Обьем за неделю 90 км
30.03 Утром проснулся на пробежку, с учетом перевода времени это
просто издевательство,прибежал к тренеру 3 км,с тренером 7 км время 36 м 56 секВечером манеж разминка 5 км,8 по 200 через 200 трусцой(31,0: 28,5: 29,3: 29,9: 30,0: 30,5: 30,4: 29:3) Прыжки с места 5 раз,лудьший 2,22см Заминка 1 км
31.03 Утром по лесу 13 км вечером сауна
Обьем за месяц 442 км
Конец марта начало апреля начинаю нормально тренироваться. В основном тренировки 3 раза в неделю (на большее пока не мог) 3 км разминка в темпе 13 мин или быстрее 20 минут гибкость, беговые по 80 метров, 3 по 100 - свободно. Далее обычно 200 через 200 трусцы - если все нормально то 10 раз в районе 32-35, первые тренировки хуже было. далее немного упражнений и заминка босиком не более 1 км. Пробовал делать 400 через 400 ничего не вышло максимум 3 раза. по 80 сек.
В середине апреля получил травму колена ( видимо из-за прыжков) изначально не обратив внимания продолжил тренироваться - в итоге не смог выполнять работу, пошел к хирургу, пока делал снимки и ждал -колено прошло -ничего серьезного, но болело неделю сильно. (на правой ноге левее коленной чашечки, когда наступал на ногу и переводил вес на другую, а так же при нажатии в это место боль.)
Конец апреля соревнования кросс 1 км - легкое начало итог 3:08, но без последствий на организм.
В данный момент продолжаю тренировки, в основном сейчас кроссы на улицы по асфальту или по лесу, стараюсь убрать небольшой жир в области живота (хотя вешу мало и есть пресс), иногда бегаю отрезки или играю в футбол в основном 4 тренировки в неделю - готовлюсь к садовому кольцу.
Стоит бежать 10 км в день марафона в лужниках?
Через неделю после 10 км будут соревнования -наверно 400м и 800м -хотя бы подтвердить свой второй разряд.
И стоит продолжать готовиться к полумарафону на 20 июня?
Что лучше делать? Идеально 90 мин и какие кроссовки лучше купить, чтоб были полегче и не натерло?
Если хочешь подтвердить разряд, то лучше на этой задаче сосредоточить усилия и тренироваться в основном на отрезках 200 - метровых время 30-32 сек по 12-15 раз (почувствуешь себя хорошо- увеличивай до 20 отрезков, но не бегай до изнеможения). Лучше чуть-чуть не дотренироваться (маленький запас сил оставляй).
Затем можешь готовиться на п.марафон. Быстро не пробежишь, но при регулярных тренировках, дастся легко.
После соревнований на 400 бегай отрезки по 400 - 600 от 10 до 20 раз.
Кроссовки купить нужно такие чтоб при хорошей шнуровке нога сидела плотно, ногти нигде не прижимались и пальцы не скручивались в фигуры.
Подошва не должна быть очень тонкой.
Хочу стать 75 кг и хватит. =)) 10-ку не бежал врачи запугали в итоге сегодня 5-ку в виде разминки пробежал - не умер, значит бегать можно и с пролапсом.
мне так же пишите последний месяц подготовки тренировок на 21 на темп 1:30-1:35.
Нормативы для тренировки взял 2,5 км - 8:45, 5 км - 18:45, контрольная скорость на полумарафон - 4:18 ( при выбегании из 90 минут)
до 26 мая -длительная ходьба или легкие пробежки для укрепления сердца.
26мая - отдых
27мая - длительный бег 40мин (не на скорость, а чтоб быть на ногах, обычно хуже 5мин/км у меня не получается - совсем отдыхаю в таком темпе)
28мая - вспомогательный бег 20минут (здесь скорость не определил, но видимо совсем медленно - чтобы восстановить мышцы и систему)
29мая - 200 (темп - 42с) через 200 (темп 51с) - на 5 км дистанции.
30мая - вспомогательный бег 20минут
31мая - 8км (темпе 4:18/км) - не меньше 1/3 полумарафона
1июня - отдых
2июня - 6 раз по 800 м (темп - 3 мин) с отдыхом в 45с
3 июня - вспомогательный бег 20минут
4июня - длительный бег 40мин
5июня - вспомогательный бег 20минут
6июня - 8км (темпе 4:18/км)
7июня - вспомогательный бег 20минут
8июня - 8 раз по 400 м (темп - 84с) с отдыхом в 45с
9июня - отдых
10июня - длительный бег 40мин
11июня - вспомогательный бег 20минут
12июня - 200 (темп - 42с) через 200 (темп 51с) - на 5 км дистанции.
13июня - вспомогательный бег 20минут
14июня - 8км (темпе 4:18/км)
15июня - отдых
16июня - 6 раз по 800 м (темп - 3 мин) с отдыхом в 45с
17 июня - вспомогательный бег 20минут
18 июня - длительный бег 40мин (за 48 часов до старта)
19 июня - вспомогательный бег 10минут
20 июня - полумарафон
В дни отрезков изначально разминка не менее 10 минут и беговые.
1.04 утром разминка 4 км. 3 раза по 1000м через 600 трусцой (3,07:3,07:3,08), заминка 1км, вечером уехал в Красный Лиман.
2.04 вечером пробежал по лесу 8км
3.04 днем соревнования, спортивное радиоориентирование, набегал 12км
4.04 спортивная радиопеленгация Чемпионат Украины набегал 11км 7место
5.04 спортивная радиопеленгация Чемпионат Украины 3,5 Мгц, набегал 12км 3место, вечером уехал в Симферополь
ОБЪМ ЗА НЕДЕЛЮ 84КМ
6.04 вечером Воронцовский парк, разминка 4км, 3 раза по 500м (85с:82с:85с), заминка 2км
7.04 утром к тренеру 3км, с тренером 7км, время 29мин 55с, пульс на финише 171, средний 158, вечером сауна
8.04 утром 8км
9.04 утром 6км, вечером 11км
10.04 утром 8км, вечером стадион Фиолент, разминка 4км, 7 раз по 200м через 200 трусцой в шиповках (29,8с: 30,8с: 28,7: 29,0с: 29,2с: 27,8с: 27,2с), заминка 1км
11.04 утром соревнования, радиопеленгация, Чемпионат Крыма, набегал 8км, 1место
12.04 днем радиопеленгация 3,5 Мгц, Чемпионат Крыма, набегал 8км, 1место, вечером 2км
ОБЪМ ЗА НЕДЕЛЮ 77КМ
13.04 утром 6км, вечером разминка 2км, взбегания на ступеньки, заминка 1км
14.04 утром 2км, днем разминка 2км, прикидка 1км стадион, расклад по 200 м (29.9с: 33,1с: 33,4с: 32,9с: 32,6), общее время 2мин 41,9сек, через 10мин 200м - 26,3сек, вечером сауна, после сауны немного шампанского
15.04 утром к тренеру 3км, с тренером 7км, время 38м 33сек
16.04 утром 3км, прошел медкомиссию: вес62, гемоглобин 128, объем легких 4,7л, Вечером 10км
17.04 днем 13км по лесу, время 58мин, пульс на финише 165, средний 157, вечером Воронцовский парк, разминка 2км, 7 раз по 500м, через 3мин отдыха (85с: 84с: 84с: 85с: 86с: 84с: 85с), заминка 2км
18.04 поход на Аю-Даг. Вечером отдых
19.04 утром к тренеру 3км., разминка 6км. Фартлек 30сек ускорение 30сек трусца, всего 6км, время 22мин 55сек, первые 3км 10м 33сек, вторые 12 мин 22сек, горки более солидные, заминка 6км
ОБЪМ ЗА НЕДЕЛЮ 78КМ
20.04 вечером 2км
21.04 днем 13км по лесу, время 57мин, вечером сауна
22.04 вечером стадион, разминка 5км, СБУ, передача эстафетной палочки, заминка 1 км
23.04 утром 3км, вечером стадион, разминка 2км, 2 ускорения по 100м
24.04 утром соревнование, кросс среди правоохранительных органов, парк Гагарина, разминка 3км, бежал 1км, время 2мин 39сек, 1место, заминка 7км, вечером уехал в Ялту
25.04 днем соревнования, Чемпионат Крыма, бежал 800м, по моему возрасту никто не заявился бежал сам, первые 400м - 60,4сек, вторые 400м - 59,5сек общее время 1,59,9 - 1место , вечером на стадионе легко 4км
26.04 утром по лесу 17км, заболел ахил, правая нога, вечером бассейн
ОБЪМ ЗА НЕДЕЛЮ 60КМ
27.04 вечером побегал по стадиону 2км, беспокоит ахил
28.04 вечером легко 2км
29.04 вечером соревнования, Универсиада Крыма, манеж, бежал 800м, расклад по 200м (27,0с: 29.0с: 33,1с: 36,2с), общее время 2мин 5,3сек 1 место
30.04 утром в 7 часов уехал на автобусе в Кисловодск.
ОБЪМ ЗА МЕСЯЦ 273КМ
Мозоль пройдет, а пока сделай паузу. Из-за таких ошибок можно и без тренировок остаться.