Кто и почему вэтом году не пошел на майскую прогулку? Я очень хотела на нее попасть, но погодные условия и мое здоровье сыграли свою роль... Опять облом:(
ЛИКВИДАЦИЯ ЮВЕЛИРНОГО МАГАЗИНА - WWW.MONROE-GEMS.RU Ликвидируется центр изделий с бриллиантами из драгоценных металлов с изумрудами monroe-gems.ru Ликвидационные цены, все есть!
Голосуйте Голосуйте за Марию Шмидову в городской номинации "Спортсмен года" (г. Краматорск) на сайте http://www.vp.donetsk.ua/sport_2009.php Мария - мастер спорта Украины по легкой атлетике. Член юниорской сборной Украины. Многократный чемпион Украины, чемпион Донецкой области, воспитанницы УОР.
Словянский марафон-2009 "Славянский Марафон" - 2009, состоится 19 сентября 2009 года в г. Переяслав-Хмельницкий. Было принято решение о размещении списка зарегистрированных на сайте морафонского клуба "Тарас Будьба". Список будет постоянно обновляться. Напомним, первый этап регистрации заканчивается 31 августа 2009 года. Зарегистрироваться можно, выслав запрос мне в личку... Либо сюда в обсуждение.
Регистрация на марафон, полумарафон и 3км. Данные для регистрации в свободной форме:
ФИО, год рождения, какая дистанция (марафон, половина или 3км), тренер, город, страна, клуб.
НОBОСТЬ Официальный просмотр Гостей ВКонтакте VGUEST Уже знаете про последнее нововведение ВК? Мне ща приятель рассказал, что уже можно узнать, кто посещал твою страничку! Я до сих пор в шоке, сколько же людей было на моей... Если еще не знаете, то смотрите #vkgs
ОТЗЫВЫ о Сибирском фестивале бега 2011 Наверняка, большинству из нас есть что сказать по поводу прошедшего мероприятия. Давайте поделимся впечатлениями
Из года в год одни и те же грабли... 1. малое количество участников, причины две: первая это медицинская справка и вторая это отсутствие рекламы мероприятия. Про справку, ну когда же мы уйдем от это пережитка прошлого? Тем более при регистрации все равно необходимо подписать бумагу в которой атлеты отказываются от претензий к организаторам в случае проблем со здоровьем. Реклама - тут вконтакте лежит отличный клип посвященный мероприятию, подобную рекламу и надо гонять по тв или на билбордах города. 2. Как и в прошлом году отсутствовали раздевалки, в чем сложность поставить две палатки с надписью - "раздевалка для мальчиков/девочек"? Я нашел одну палатку, возможно это и была раздевалка, в ней прятались от дождя и мальчики и девочки, в ней не было ни одного стула или скамейки, я бы не обломался и в ней переодеться, но посередине лужа, а в луже как то не с руки переодеваться, пришлось топать в машину. 3. отсутствие медалей 4. немного помечтаю - на зарубежных стартах есть такое мероприятие как Expo, это неотъемлемая часть шоу под названием марафон/триатлон и тп Сложилось впечатление, что организаторы создают из года в год одно и тоже и нет никакого желания развиваться, хотя возможно желание есть просто сверху не дают. Есть старт для галочки, а зачем еще что-то больше. PS прошу принять критику как пожелание в развитие старта. Так же выражаю огромную благодарность всем причастным к организации старта, знаю насколько сложно все это сделать. Удачи.
Всем любителям бега Привет из Белово(Кемеровская область) !!!! Бегаю полумарафон уже в третий раз и мне нравится!!! Прогрессирую с каждым годом в лучшую сторону)) это же КаЙф когда несешься на пределе своих возможностей пусть ты профессиональный бегун или как я любитель спорта во всех его напровлениях. Сама трасса очень хорошая по ней еще не каждый сможет бегать нужна определенная поставленная техника бега со спуска и в горку!,в моем случае я немог раскатиться со спуска но приходилось терпеть(повидимому дала о себе знать горная подготовка на Иссык-Уле), и когда начиналась вторая половинка в "горочку" я начинал закатывать ближайших соперников и каждый круг я ждал этого подъема))) Бежалось в дождик хорошо), с меня пот лился "рекой" так что дождик это было приятное дополнение)) свежачек это всегда круто!!! И на финише я занял 35 место в общем зачете с результатом 1.21.47 - личный рекорд!
Чемпионат ползунков В сибирской столице в рамках Фестиваля бега вот уже второй год будут проходить соревнования среди самых молодых участников, малышей в возрасте до 9 месяцев.
Такие соревнования, их еще называют «заползы», уже неоднократно проходили в европейской части России. Участникам предстоит пройти нелегкие 5 метров дистанции.Молодые мамочки и папочки будут находиться рядом и участвовать в спортивных соревнованиях вместе со своими чемпионами.
После преодоления дистанции среди участников будут определены чемпионы среди девочек и мальчиков, родители которых получат ценные призы от партнеров мероприятия. Победителям будут вручены медали, а тех, кто пришел к финишу чуть позже ждут поощрительные призы.
Заявки на участие принимаются за неделю до мероприятия на электронный адрес: ignatova@211.ru с пометкой «Чемпионат ползунков».
Команда первых А что насчет "Команды первых?" Есть ли она в этом году? Участвовал в 2004м, когда этот проект был впервые реализован. В 2005м, в 2007м тоже вместе с ними тренировался. В этом году проходят тренировки? Если да, то где и когда?
Николай, в этом году как и в прошлом в "команду первых" входят специально приглашенные политики, общественные деятели, предприниматели, представители научных и медиасообществ.
Стартовый взнос оплачивается только участникам ПОЛУМАРАФОНА и ЭКИДЕНА.
От уплаты заявочного стартового взноса освобождены члены сборной команды Российской Федерации, инвалиды всех групп, участники младше 14 лет и старше 65 лет.
Регистрация Для того, чтобы принять участие в забеге, необходимо пройти процедуру регистрации.
Для этого необходимо представить в комиссию: 1) заявку на участие по установленной форме; 2) медицинскую справку, выданную не ранее 20 августа 2011г., печать и подпись врача с формулировкой «Допущен к участию в соревнованиях на дистанцию (указать дистанцию)»; 3) документ, подтверждающий возраст; 4) квитанцию об уплате взноса, либо оплатить заявочный стартовый взнос на месте (только для участников полумарафона и экидена, награждаемых фиксированными денежными призами).
http:www.vp.donetsk.uasport2009.php голосуйте за Машу Шмидову в номинации спортсмен года 2009 в краматорске!!!!всем спасибо большое!МАША ЛУЧШАЯ!!!!!! http://www.vp.donetsk.ua/sport_2009.php голосуйте за Машу Шмидову в номинации спортсмен года 2009 в краматорске!!!!всем спасибо большое!МАША ЛУЧШАЯ!!!!!!
Ялта 2009 Эммм.... У кого есть видео с нынешнего чемпионата Украины добавьте, а то уж извините я был не в состоянии снимать... Если не бегал, то пил...)))
Срок доставки — от одной до трех недель. После доставки посылки в местное почтовое отделение вы получите обычное бумажное извещение. Обратите внимание, по правилам Почты РФ посылка хранится в отделении месяц, после этого она возвращается отправителю. Если вы по какой-то причине не успеете забрать посылку с почты в установленный срок, для получения заказа вам придется повторно оплатить стоимость доставки. По отправке вашего заказа вы будете проинформированы через электронную почту. Вам будет выслан номер почтового отправления, по которому вы сможете отследить ход и поступление вашей посылки через сайт Почты России.
МАССА МЫШЦ от Остапенко Понедельник: 1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. 2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. 3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4. 4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4. 5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4. В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг: 1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8. 2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8. 3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8. 4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8. 5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8. 6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8. 7. Отжимания на брусьях - 3х10-8. 8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. 2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8. 3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8. 4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8. 5. Шраги - 2х10-8. 6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8. 7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8. 8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом. В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту - в остальные дни.
Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:
Понедельник, пятница (тяжелые дни): 1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение. 2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный. 3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный. 4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный. 5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный. 6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет - разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
Среда (умеренный день): 1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений. 2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений. 3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом. 4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний. Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.
Третий вариант - работа в небольшом числе упражнений, достаточно умеренном числе повторений, но с повышенной интенсивностью, а именно с укороченными паузами для отдыха между подходами. Для любителей исторических подробностей сообщу, что это -
Программа тренировки рук в отдельный день Раньше мы рассматривали программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни. Этот подход позволил нам увеличить время восстановления мышц рук на несколько дней, что не могло сказаться на их росте. Но, к сожалению, любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! Им еще рано заниматься руками.
В целом, для развития рук следует придерживаться таких принципов:
1. Программы тренировок должны быть разнообразными и сменятся каждые 1-3 месяца. Так же должны сменяться сами упражнения и/или порядок их выполнения.
2. Для увеличения мышц рук необходимы изоляционные упражнения. Как бы качественно не выполнялась «база» - ее недостаточно. С одной стороны базовые упражнения сильно истощают мышцы рук, а с другой не дают нужного стимула для их роста.
3. Не стоит долгое время тренироваться по сокращенной амплитуде, для развития рук нужен полный диапазон движения.
4. Мышцам рук нужно давать не менее 10 дней отдыха.
5. При использовании анаболических стероидов следует сокращать время отдыха между подходами до 2-х минут, это позволяет добиться «пампинга» (в результате увеличить приток гормонов в мышцы) и сильнее стимулировать развитие капиллярной системы мышц. Культуристам-натуралам следует отдыхать не менее 3-х минут, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах затормозит их восстановление и не позволит полностью выложится во время тренировки, в результате пониженный синтез рНК благодаря которому мышцы растут.
Тренировка бицепсов
Теперь рассмотрим саму программу.
Упражнение Подходы х повторения Тренировка 1 (руки) 1 Отжимания от брусьев 2 х 7 2 Французский жим 3 х 12 3 Разгибания рук на блоке 2 х 9 4 Подтягивания обратным хватом 2 х 7 5 Сгибания рук со штангой 3 х 10 6 «Молоток» с гантелями 2 х 8-10 Отдых 2 дня Тренировка 2 (ноги) 1 Приседания 4 х 12 2 Сгибание ног лежа 3 х 8 3 Икры 3 х 20 4 Пресс 3 х 12 Отдых 2-3 дня Тренировка 3 (грудь, плечи) 1 Жим штанги лежа 3 х 6 2 Сведение гантелей в наклоне 3 х 10 3 Жим гантелей сидя 2 х 8 4 Тяга штанги к подбородку 3 х 8 Отдых 2 дня Тренировка 4 (спина) 1 Становая тяга 3 х 10 2 Т-тяга 3 х 8 3 Верхний блок (тяга за голову) 2 х 15 Отдых 2-3 дня Тренировка 5 (ноги) 1 Жим ногами 4 х 8 2 Икры 3 х 20 3 Пресс 3 х 15 Отдых 2 дня
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Я очень хотела на нее попасть, но погодные условия и мое здоровье сыграли свою роль... Опять облом:(
Ликвидируется центр изделий с бриллиантами из драгоценных
металлов с изумрудами monroe-gems.ru Ликвидационные цены, все есть!
Голосуйте за Марию Шмидову в городской номинации "Спортсмен года" (г. Краматорск) на сайте http://www.vp.donetsk.ua/sport_2009.php
Мария - мастер спорта Украины по легкой атлетике.
Член юниорской сборной Украины. Многократный чемпион Украины, чемпион Донецкой области, воспитанницы УОР.
"Славянский Марафон" - 2009, состоится 19 сентября 2009 года в г. Переяслав-Хмельницкий. Было принято решение о размещении списка зарегистрированных на сайте морафонского клуба "Тарас Будьба". Список будет постоянно обновляться. Напомним, первый этап регистрации заканчивается 31 августа 2009 года. Зарегистрироваться можно, выслав запрос мне в личку... Либо сюда в обсуждение.
Регистрация на марафон, полумарафон и 3км.
Данные для регистрации в свободной форме:
ФИО, год рождения, какая дистанция (марафон, половина или 3км), тренер, город, страна, клуб.
Все вопросы либо сюда либо в личку.
привет! в группе есть легкоатлеты из инваспорта?
Уже знаете про последнее нововведение ВК? Мне ща приятель рассказал, что уже можно узнать, кто посещал твою страничку! Я до сих пор в шоке, сколько же людей было на моей... Если еще не знаете, то смотрите #vkgs
сабж
Наверняка, большинству из нас есть что сказать по поводу прошедшего мероприятия. Давайте поделимся впечатлениями
1. малое количество участников, причины две: первая это медицинская справка и вторая это отсутствие рекламы мероприятия.
Про справку, ну когда же мы уйдем от это пережитка прошлого? Тем более при регистрации все равно необходимо подписать бумагу в которой атлеты отказываются от претензий к организаторам в случае проблем со здоровьем.
Реклама - тут вконтакте лежит отличный клип посвященный мероприятию, подобную рекламу и надо гонять по тв или на билбордах города.
2. Как и в прошлом году отсутствовали раздевалки, в чем сложность поставить две палатки с надписью - "раздевалка для мальчиков/девочек"? Я нашел одну палатку, возможно это и была раздевалка, в ней прятались от дождя и мальчики и девочки, в ней не было ни одного стула или скамейки, я бы не обломался и в ней переодеться, но посередине лужа, а в луже как то не с руки переодеваться, пришлось топать в машину.
3. отсутствие медалей
4. немного помечтаю - на зарубежных стартах есть такое мероприятие как Expo, это неотъемлемая часть шоу под названием марафон/триатлон и тп
Сложилось впечатление, что организаторы создают из года в год одно и тоже и нет никакого желания развиваться, хотя возможно желание есть просто сверху не дают. Есть старт для галочки, а зачем еще что-то больше.
PS прошу принять критику как пожелание в развитие старта. Так же выражаю огромную благодарность всем причастным к организации старта, знаю насколько сложно все это сделать. Удачи.
Бегаю полумарафон уже в третий раз и мне нравится!!!
Прогрессирую с каждым годом в лучшую сторону))
это же КаЙф когда несешься на пределе своих возможностей пусть ты профессиональный бегун или как я любитель спорта во всех его напровлениях.
Сама трасса очень хорошая по ней еще не каждый сможет бегать нужна определенная поставленная техника бега со спуска и в горку!,в моем случае я немог раскатиться со спуска но приходилось терпеть(повидимому дала о себе знать горная подготовка на Иссык-Уле), и когда начиналась вторая половинка в "горочку" я начинал закатывать ближайших соперников и каждый круг я ждал этого подъема)))
Бежалось в дождик хорошо), с меня пот лился "рекой" так что дождик это было приятное дополнение)) свежачек это всегда круто!!!
И на финише я занял 35 место в общем зачете с результатом 1.21.47 - личный рекорд!
В сибирской столице в рамках Фестиваля бега вот уже второй год будут проходить соревнования среди самых молодых участников, малышей в возрасте до 9 месяцев.
Такие соревнования, их еще называют «заползы», уже неоднократно проходили в европейской части России. Участникам предстоит пройти нелегкие 5 метров дистанции.Молодые мамочки и папочки будут находиться рядом и участвовать в спортивных соревнованиях вместе со своими чемпионами.
После преодоления дистанции среди участников будут определены чемпионы среди девочек и мальчиков, родители которых получат ценные призы от партнеров мероприятия. Победителям будут вручены медали, а тех, кто пришел к финишу чуть позже ждут поощрительные призы.
Заявки на участие принимаются за неделю до мероприятия на электронный адрес: ignatova@211.ru с пометкой «Чемпионат ползунков».
А что насчет "Команды первых?" Есть ли она в этом году? Участвовал в 2004м, когда этот проект был впервые реализован. В 2005м, в 2007м тоже вместе с ними тренировался. В этом году проходят тренировки? Если да, то где и когда?
оплачивается только участникам ПОЛУМАРАФОНА и ЭКИДЕНА.
От уплаты заявочного стартового взноса освобождены члены сборной команды Российской Федерации, инвалиды всех групп, участники младше 14 лет и старше 65 лет.
Подробнее http://www.marafon.nsk.ru/fee.
Для того, чтобы принять участие в забеге, необходимо пройти процедуру регистрации.
Для этого необходимо представить в комиссию:
1) заявку на участие по установленной форме;
2) медицинскую справку, выданную не ранее 20 августа 2011г., печать и подпись врача с формулировкой «Допущен к участию в соревнованиях на дистанцию (указать дистанцию)»;
3) документ, подтверждающий возраст;
4) квитанцию об уплате взноса, либо оплатить заявочный стартовый взнос на месте (только для участников полумарафона и экидена, награждаемых фиксированными денежными призами).
Более подробную информацию можно получить на официальном сайте http://www.marafon.nsk.ru/registration.
http://www.vp.donetsk.ua/sport_2009.php голосуйте за Машу Шмидову в номинации спортсмен года 2009 в краматорске!!!!всем спасибо большое!МАША ЛУЧШАЯ!!!!!!
РАСКАЖЫТЕ КТО ДОВОЛЕН СВОИМ ВЫСТУПЛЕНИЕМ НА ЕТИХ СТАРТАХ,НЕДОВОЛЕН,КТО НЕСОГЛАСЕН С РЕШЕНИЯМИ СУДЬЕЙ...И Т.Д.РАСКАЗЫВАЙТЕ.
Ты, Влад должен быть доволен, кстати, собой...
Эммм.... У кого есть видео с нынешнего чемпионата Украины добавьте, а то уж извините я был не в состоянии снимать... Если не бегал, то пил...)))
Кто-нибудь принимал добавки из серии Элтон-Леветон-П? что вы о них думаете?Мне тренер оч советует) Где вообще их добыть?
Какие элементы вы умеете?ПОМОГАЙТЕ НОВИЧКАМ!
Я например Уже 5 Лет занимаюсь
Если вам нравится наша команда заходи сюда.Возможно далеко в будущем мы будем знамениты.
Нашу команду создали не давно ,каждый день мы прыгаем ищем разные места
коментируйте
Почта России
Срок доставки — от одной до трех недель. После доставки посылки в местное почтовое отделение вы получите обычное бумажное извещение. Обратите внимание, по правилам Почты РФ посылка хранится в отделении месяц, после этого она возвращается отправителю. Если вы по какой-то причине не успеете забрать посылку с почты в установленный срок, для получения заказа вам придется повторно оплатить стоимость доставки. По отправке вашего заказа вы будете проинформированы через электронную почту. Вам будет выслан номер почтового отправления, по которому вы сможете отследить ход и поступление вашей посылки через сайт Почты России.
как заказать,оплатить и получить?
http://sport.russiavp.ru интересный сайт о спорте
Понедельник:
1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2.
3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4.
4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4.
5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4.
В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно:
Четверг:
1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.
2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8.
3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.
4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8.
5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8.
6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8.
7. Отжимания на брусьях - 3х10-8.
8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8.
Пятница:
1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8.
2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8.
3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.
4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8.
5. Шраги - 2х10-8.
6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8.
7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8.
8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8.
В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом. В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту - в остальные дни.
Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике:
Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.
В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет - разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут.
Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.
Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты.
Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела.
Третий вариант - работа в небольшом числе упражнений, достаточно умеренном числе повторений, но с повышенной интенсивностью, а именно с укороченными паузами для отдыха между подходами. Для любителей исторических подробностей сообщу, что это -
Раньше мы рассматривали программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни. Этот подход позволил нам увеличить время восстановления мышц рук на несколько дней, что не могло сказаться на их росте. Но, к сожалению, любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! Им еще рано заниматься руками.
В целом, для развития рук следует придерживаться таких принципов:
1. Программы тренировок должны быть разнообразными и сменятся каждые 1-3 месяца. Так же должны сменяться сами упражнения и/или порядок их выполнения.
2. Для увеличения мышц рук необходимы изоляционные упражнения. Как бы качественно не выполнялась «база» - ее недостаточно. С одной стороны базовые упражнения сильно истощают мышцы рук, а с другой не дают нужного стимула для их роста.
3. Не стоит долгое время тренироваться по сокращенной амплитуде, для развития рук нужен полный диапазон движения.
4. Мышцам рук нужно давать не менее 10 дней отдыха.
5. При использовании анаболических стероидов следует сокращать время отдыха между подходами до 2-х минут, это позволяет добиться «пампинга» (в результате увеличить приток гормонов в мышцы) и сильнее стимулировать развитие капиллярной системы мышц. Культуристам-натуралам следует отдыхать не менее 3-х минут, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах затормозит их восстановление и не позволит полностью выложится во время тренировки, в результате пониженный синтез рНК благодаря которому мышцы растут.
Тренировка бицепсов
Теперь рассмотрим саму программу.
Упражнение Подходы х повторения
Тренировка 1 (руки)
1 Отжимания от брусьев 2 х 7
2 Французский жим 3 х 12
3 Разгибания рук на блоке 2 х 9
4 Подтягивания обратным хватом 2 х 7
5 Сгибания рук со штангой 3 х 10
6 «Молоток» с гантелями 2 х 8-10
Отдых 2 дня
Тренировка 2 (ноги)
1 Приседания 4 х 12
2 Сгибание ног лежа 3 х 8
3 Икры 3 х 20
4 Пресс 3 х 12
Отдых 2-3 дня
Тренировка 3 (грудь, плечи)
1 Жим штанги лежа 3 х 6
2 Сведение гантелей в наклоне 3 х 10
3 Жим гантелей сидя 2 х 8
4 Тяга штанги к подбородку 3 х 8
Отдых 2 дня
Тренировка 4 (спина)
1 Становая тяга 3 х 10
2 Т-тяга 3 х 8
3 Верхний блок (тяга за голову) 2 х 15
Отдых 2-3 дня
Тренировка 5 (ноги)
1 Жим ногами 4 х 8
2 Икры 3 х 20
3 Пресс 3 х 15
Отдых 2 дня