История йоги уходит своими корнями в древние времена. На нескольких печатях, найденных в долине реки Инд и относящихся к периоду Индской цивилизации (3300-1700 года до н. э.) изображены фигуры в медитативных или йогических позах. Эти археологические находки указывают на возможность того, что население Хараппской цивилизации практиковало одну из древних форм йоги или родственный ей ритуал. Понятие йоги впервые упоминается в древнейшем памятнике индийской литературы «Риг-веде». Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах (датируемых периодом с X по VI века до н. э.). В Брахманах, в частности, в «Шатапатха-брахмане», присутствуют идеи единения ума, тела и души с Абсолютом. В Упанишадах, наиболее раннее упоминание йоги и медитации можно обнаружить в «Брихадараньяка-упанишаде»,— одной из древнейших Упанишад, датируемой учеными X — IX веком до н. э. Основным источником, в котором отражено развитие концепции йоги, являются так называемые «средние» Упанишады (датируемые VI веком до н. э.), «Махабхарата» и «Бхагавад-гита», а также «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э.). В «Йога-сутрах» йога впервые была изложена как одна из школ («даршан») индуистской философии. Эта ранняя школа йоги ретроспективно получила известность под ретронимом раджа-йога с целью отличить ее от других, более поздних школ.
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
Исходное положение.
Одна из поз для дыхательных упражнений.
Техника исполнения.
Сложить язык пробочкой (трубочкой?) и поместить его между округленными в виде "О" губами так, чтобы он выходил изо рта на толщину пальца. Втянуть воздух через образовавшийся желобок с шипящим звуком "с-с-с". Появляется приятное ощущение свежести. Закончив вдох, закрыть рот, сжать губы и выполнить Джаландхара и Мула Бандха, задержав дыхание насколько возможно. Выдохнуть через обе ноздри. Проделать 5-10 таких циклов.
Терапевтический эффект.
Освежает рот, оказывает охлаждающее действие на весь организм, помогает преодолеть сонливое состояние, чувство голода и жажды, помогает развить слух и зрение, активизирует работу печени и селезенки.
Исходное положение.
В позе Сукхасана.
Техника исполнения.
Установить полное ритмическое дыхание, концентрируя внимание на небольшом участке тела, например, на указательном пальце, и внушая себе, что это место становится теплым. Когда такое ощущение станет возникать быстро, можно создавать ощущение тепла в руках, ногах, спине.
Исходное положение.
Сидя на коврике, согнуть левую ногу внутрь, прижать стопу к внутренней поверхности правого бедра, ближе к паху.
Техника исполнения.
Согнуть правую ногу и положить ее параллельно левой. Колени широко раздвинуты и лежат на коврике. Руки свободно положить на колени ладонями вверх. Упражнение напоминает позу, в которой портные в старые времена сидели на стульях без спинок. Находиться в позе 1 мин., отдохнуть с вытянутыми ногами и повторить асану, поменяв положение ног.
Терапевтический эффект.
В сочетании с глубоким йоговским дыханием поза позволяет хорошо расслабиться. Укрепляются мышцы, нервы, кровеносные сосуды бедер и ног, развивается подвижность суставов лодыжек, коленей, бедер, исправляются дефекты позвоночника.
Поза используется при выполнении дыхательных упражнений, концентрации внимания и медитации.
Исходное положение.
В позе алмаза, указательный палец приставить к центру лба между бровей.
Техника исполнения.
1. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4 удара пульса.
2. Задержка дыхания в течение 16 ударов.
3. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю в течение 8 ударов пульса.
4. Положение пальцев сохраняется: вдох - правая ноздря, задержка дыхания, выдох - левая ноздря, и так далее.
Люди со слабыми легкими должны выполнять это упражнение в ритме 8-8-8 или 8-8 без задержки дыхания.
Терапевтический эффект.
Активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.
Исходное положение.
Ноги врозь, опускаемся на колени и садимся на пол между пятками.
Техника исполнения.
1. С помощью рук и локтей опускаем туловище до тех пор, пока затылок не коснется пола.
2. Руки закладываем за шею. Дышим без напряжения и остаемся в этом положении до тех пор, пока можем выдержать его без лишнего напряжения.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Укрепляет спинные мышцы, благоприятно воздействует на органы таза.
Тадаги мудра - озеро.
Исходное положение.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения.
Сделать медленный выдох через нос и втянуть живот насколько возможно. Образуется впадина. Выдержать максимальную паузу, затем сделать медленный вдох и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется несколько раз.
Концентрация внимания.
На животе.
Терапевтический эффект.
Нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Усиливает выделение пищеварительных соков.
Тадасана означает твердый и прямой, как гора.
Исходное положение.
Встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения.
Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 2-3 мин.
Концентрация внимания.
На талии.
Терапевтический эффект.
Асана позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку. Является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
Триконасана - поза треугольника.
Исходное положение.
Стоя, ноги врозь. В продолжении всего упражнения руки держать на одной линии с плечами. Сознание держится в позвоночнике.
Техника исполнения.
С полным вдохом йогов поднять руки в стороны на высоту плеч ладонями вверх. Делая выдох, наклонить туловище вправо до касания пальцами правой руки правого носка. В этом положении вертикально вытягиваем руки и поднимаем лицо вверх. Выпрямляясь, делаем вдох и после секундной паузы с выдохом медленно наклоняемся влево. После секундной паузы выпрямляемся с глубоким вдохом. С выдохом медленно опускаем руки винз.
Терапевтический эффект.
Тонизирует органы брюшной полости, устараняет запоры, развивает эластичность позвоночника.
Уддияна бандха - втягивание живота.
Выполняется только на пустой желудок.
Исходное положение.
Стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонить вперед, положить выпрямленные руки на слегка согнутые колени.
Техника исполнения.
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох и до отказа втягиваем брюшную стенку, поднимая как можно выше диафрагму (так, как будто все внутренние органы испарились).
Еще большее втягивание живота достигается, если выгнуть поясницу и упереться обеими руками в колени (в этом положении прямые мышцы живота расслабляются).
Концентрация внимания.
На нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект.
Хорошее средство против вялости толстой кишки, против провисания желудка, кишечника, матки.
Исходное положение.
Стоя, сидя, лежа. Сознание сосредоточить на щитовидной железе.
Техника исполнения.
1. Вдох - 8 ударов пульса.
2. Задержка дыхания - 8 ударов пульса.
3. Выдох - 16 ударов пульса (через рот, издавая звук "с", пока воздух не выйдет из легких).
Терапевтический эффект.
Упражнение стимулирует работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной железы. Полезно при гипотонии. Противопоказано лицам с геперфункцией щитовидной железы, а также с высоким кровяным давлением.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Сделать медленный полный йоговский вдох, задержать дыхание на несколько секунд, затем энергично выдохнуть через широко открытый рот. Повторить упражнение несколько раз. Сила, качество и тембр голоса зависят не только от голосовых связок, но и от мышц лица, губ и т.д. Йоги предлагают развивать и эти мышцы. Стать перед зеркалом, сложить губы трубочкой и посвистывать. Заметьте различие между обычными выражениями лица при разговоре и тем, которое возникает при свисте. А теперь попробуйте посвистеть, а затем взять несколько нот, не меняя формы рта. После определенной практики вы услышите в своем голосе чистые тона и сильные звуки.
Удар шактивардхак - упражнение для укрепления мышц живота.
Исходное положение.
I вариант - в позе Тадасана; II вариант - наклон под углом 45 градусов; III и IV варианты - в позе рыбака.
Техника исполнения.
I вариант
Встать в позу Тадасана. С выдохом втянуть насколько возможно живот внутрь, затем со вдохом выдвинуть его максимально вперед. Сначала выполнять это упражнение медленно, тщательно следить за синхронностью дыхания и движения. Постепенно увеливать скорость и довести число упражнений до 25.
II вариант
Выполнить это упражнение, наклонив верхнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов и положив руки на поясницу.
III и IV варианты
Поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени. IV вариант упражнения выполнять на задержанном после выдоха дыхании.
Концентрация внимания.
На желудочно-кишечном тракте.
Терапевтический эффект.
Эти упражнения тонизируют органы брюшной полости и желудочно-кишечный тракт, укрепляют мышцы живота, способствуют удалению жировых отложений, устранению коликов и других желудочно-кишечных заболеваний. Укрепляют солнечное сплетение.
Исходное положение.
Стоя, ноги врозь.
Техника исполнения.
1. Сделать выдох. Делая медленный вдох, вытянуть руки вперед на уровне плеч ладонями вверх.
2. Задерживая дыхание, сжимаем пальцы в кулаки, быстро отводим руки к плечам и снова выпрямляем их. Сделать 3 раза.
3. С выдохом опускаем руки и расслабляем их, немного наклоняясь вперед.
Выпрямлять руки медленно, с большим усилием, чтобы мышцы дрожали от напряжения (будто преодолеваем сильное сопротивление). Если трудно выдержать задержку дыхания на 3 раза, делать на 2 раза.
Терапевтический эффект.
Укрепляет нервную систему, дает уверенность в себе при общении
Сушумна кари шактивардхак - упражнение после пробуждения.
Выполняется после пробуждения, в постели, также выполняется на коврике как составная часть комплекса упражнений.
Исходное положение.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела.
Техника исполнения.
Сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед). Затем расслабить ее и выполнить такое же потягивающее движение правой ногой и, наконец, двумя вместе. Сделать каждой ногой по 5-10 потягиваний и 5 вместе.
Концентрация внимания.
На тазобедренных суставах.
Терапевтический эффект.
Упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук, ног.
1. Бру Мадья Дришти - фиксация между бровями.
Сидя в позе Ваджрасана, делаем глубокий вдох, а затем, равномерно дыша, смотрим на точку между бровями (то есть направляем глаза в точку над переносицей).
Если почувствуете усталость, нужно отдохнуть, а затем повторить упражнение, глядя на этот раз на кончик носа (то есть следующее упражнение).
2. Насагра Дришти - фиксация на кончике носа.
Выполняется так же, только глядим на кончик носа.
Сразу же после двух упражнений хорошо выполнить два последующих, которые при ежедневных занятиях помогают сохранить и развить хорошее зрение.
3. Поворот глаз.
Сидя а позе Ваджрасана, смотреть вперед. С глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно больше вправо. С медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение. Затем с медленным и глубоким вдохом поворачиваем глаза как можно больше влево. Затем с медленным выдохом возвращаем глаза в исходное положение.
Сделать 3 раза.
4. Вращение глаз.
Смотрим прямо, с выдохом смотрим вниз, с медленным вдохом начинаем описывать глазами окружность вправо - вверх. Когда глаза придут в верхнее положение, продолжаем описывать ими окружность уже влево - вниз, делая выдох, который заканчивается, когда глаза придут в нижнее положение. Здесь снова начинается вдох, и глаза продолжают свое круговое движение.
Сделать глазами 3 круга вращения.
Короткий отдых. Затем начинаем вращение в другую сторону - 3 круга.
Очень важно выполнять эти упражнения сознательно, с большим вниманием и сосредоточенностью и очень медленно. Только в этом случае они принесут настоящую пользу.
Терапевтический эффект.
Это профилактика здорового состояния глаз. Улучшается острота зрения.
Грива шактивардхак - упражнения для укрепления мышц шеи.
Выполняется три упражнения.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Упражнение 1.
Расслабив мышцы шеи, сделать резкий поворот головы влево до отказа, затем такой же резкий поворот головы вправо. И так пять раз подряд, считая поворот влево-вправо за один раз. Постепенно довести число повторов до 25.
Упражнение 2.
Расслабив мышцы шеи, резко опустить подбородок на грудь и так же резко откинуть голову назад как можно дальше. Начав с 5, довести число упражненией до 25. Плечи должны оставаться неподвижными.
Упражнение 3.
Опустить подбородок на грудь и сделать медленные круговые вращательные движения сначала слева направо, потом справа налево, прижимая голову как можно ближе к туловищу. Вначале повороты в каждую сторону выполнять по два раза, потом довести их до 10.
Концентрация внимания.
На шее.
Терапевтический эффект.
Способствует укреплению мышц шеи, борьбе с тонзиллитами, различными заболеваниями горла и голосовых связок; помогают устранять жировые отложения на шее, тренируют вестибулярный аппарат, снимают гиперфункцию щитовидной железы.
Урдхва мукха шванасана - поза собаки.
Исходное положение.
Лежа на коврике лицом вниз. Ноги вместе, пальцы ног на полу. Руки согнуты в локтях и лежат ладонями на пол возле таза.
Техника исполнения.
С выдохом, опираясь ладонями о коврик, поднять туловище вверх. Затем подать грудь вперед, откинуть голову как можно дальше назад и прогнуться в пояснице. Находиться в позе 30-60 сек..
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Бхуджангасана
Устрасана - поза верблюда. Уштра означает «верблюд».
Исходное положение.
Стоя на коленях, ноги вместе.
Техника исполнения.
Принять позу Ардха Устарасана и продолжать наклонять корпус до тех пор, пока голова не коснется коврика. Продолжая подтягивать голову к ногам, взяться руками за пальцы ног и подтянуть к ним голову.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Ардха Устрасана.
Уттана падасана - подъем рук и ног.
Исходное положение.
Лежа на спине, руки вдоль тела.
Техника исполнения.
С выдохом приподнимите грудь, прогнитесь в спине и упритесь макушкой головы о коврик. Если сделать это окажется трудно, обопритесь о коврик руками и продвиньте голову как можно больше назад, приподнимая также и спину. Затем приподнимите прямые ноги под углом 45-50 градусов. Ладони рук соедините и держите параллельно ногам. Находиться в позе 30-60 сек.
Концентрация внимания.
На позвоночнике.
Терапевтический эффект.
Тонизируются органы живота и таза.
Исходное положение.
В позе Тадасана.
Техника исполнения.
Глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь пошире. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Повернуть правую ступню на 90 градусов, а левую на 60 градусов. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы бердо и голень образовывали прямой угол. С выдохом положить правую ладонь на коврик у края правой ступни, накрывая подмышкой колено, левую руку вытянуть за голову. Грудь, бедра и плечи должны быть в одной плоскости. Все тело напряжено и растянуто, левую ногу в колене не сгибать. Находиться в позе 30-60 сек. Со вдохом вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.
Концентрация внимания.
На пояснице.
Терапевтический эффект.
Стимулирует работу органов брюшной полости, усиливает перистальтику кишечника, способствует устранению запоров и уменьшению жировых отложений в талии и на бедрах. Уменьшает боли при воспалении седалищного нерва и при артритах, развивает эластичность бедер, коленей, лодыжек.
Учасана - поза вытянутых рук.
Исходное положение.
В позе Падмасана.
Техника исполнения.
Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 мин.
Концентрация внимания.
На солнечном сплетении.
Терапевтический эффект.
Такой же, как при выполнении упражнения Падмасана. Кроме того, хорошо растягиваются мышцы живота и рук, а также межреберные и грудные мышцы.
Ха-дыхание стоя.
Исходное положение.
Стоя, ноги врозь.
Техника исполнения.
1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднимаем руки над головой.
2. Задерживаем дыхание и в этот момент представляем, что в руках у нас сосуд со всеми нашими неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Мы стоим на горЕ.
3. Неожиданно наклоняясь вперед, мы бросаем руки вниз и делаем резкий выдох быстро выходящим воздухом, а не голосом (выдох через рот со звуком "ха") и одновременно (мысленно) видим, как сосуд скатывается с горы и разбивается, содержимое его исчезает. С медленным вдохом поднимаем руки над головой, вырпямляемся, а с медленным выдохом через нос опускаем руки вниз. Повторяем упражнение 2 раза.
Терапевтический эффект.
Сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.
Ха-дыхание лежа.
Исходное положение.
Лежа на полу, руки вдоль туловища.
Техника исполнения.
1. Делаем вдох, как при полном йоговском дыхании, одновременно поднимая и опуская руки на пол за головой.
2. Задерживаем дыхание на несколько секунд. Мысленные представления такие же, как в Ха-дыхании стоя.
3. Быстро поднимаем ноги и, сгибая их в коленях, обхватываем руками, прижимая бедра к животу, одновременно делая выдох через рот со звуком "ха".
4. После небольшой паузы начинаем медленный вдох, поднимая руки над головой. Одновременно вытягиваем ноги вверх и медленно опускаем их на пол.
5. Пауза несколько секунд (задержка дыхания).
6. Медленный выдох через нос, одновременно опуская руки по бокам.
7. После этого полностью отдыхаем.
Терапевтический эффект.
Такой же, как в Ха-дыхании стоя.
Халасана - поза плуга. Хала означает «плуг».
Исходное положение.
Лежа на спине с несколько разведенными руками ладонями вниз.
Техника исполнения.
1-я фаза:
1) Поднимаем обе ноги, как при выполнении упражнения Випарита Карани, но проносим их дальше, до касания носками пола (кладем носки около головы);
2) В начале остаемся в этой позе от 10 до 15 сек., медленно и ритмично дыша (нижнее дыхание).
2-я фаза (более трудная):
1) В этом упражнении носки относятся дальше от головы, колени выпрямлены, вес переносится ближе к верху спину;
2) Дышать глубоко.
3-я фаза:
1) Вытягиваем ноги еще больше назад, колени выпрямлены, закладываем руки за шею. Все удерживается на шейных позвонках (так что вся спина принимает участие в упражнении);
2) В этом положении остаемся (несколько секунд) до наступления усталости;
3) Затем медленно начинаем разворачиваться, пока ноги не вернуться в исходное положении.
Позу держать сначала в течении 10 сек., а затем, прибавляя по 10 сек., довести до 1-2 мин. в неделю. Людям с негибким позвоночником начинать это упражнение нужно очень осторожно. Вообще всем сгибаться нужно медленно и осторожно, сначала не до конца, чтобы мышцы встретили необычную нагрузку без излишнего напряжения и повреждений.
Концентрация внимания.
На органах таза.
Терапевтический эффект.
Стимулирует деятельность мозга, благоприятно влияет на весь позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Шавасана - поза трупа. В этой асане человек лежит неподвижно, как труп; ум его спокоен и неподвижен. Это сознательное расслабление тела и ума снимает все напряжение и придает новые силы как душе, так и телу. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора.
Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия как завершающее упражнение. В качестве отдыха в течение дня упражнение выполняется 10-15 мин.
Исходное положение.
Лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты.
Техника исполнения.
1. Без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Мы отдыхаем.
2. Начиная со ступней расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали.
3. При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, т.е. не связываем себя ни с чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и наш мозг "опустеет". Лежа в полной расслабленности, ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, мы отдыхаем. Последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем лежа без малейшего напряжения и что самая последняя мышца нашего тела расслаблена.
4. Обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий нам новые силы.
Концентрация внимания.
Выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект.
Нервная система получает полный покой. Благоприятно воздействует на сердце, на систему кровообращения. Снижает повышенное давление.
Эта мудра посвящена шестиголовому Картикейе, полководцу священного воинства. Эта мудра известна также как Парангмукхи, Шанмукхи и Йоги Мудра. В ней йог «запечатывает» органы чувств и смотрит внутрь себя.
Исходное положение.
В позах Ваджрасана, Сидхасана, Ардха Подмасана.
Техника исполнения.
Сделать несколько полных ритмических дыханий, расслабить все мышцы тела. Закрыть глаза и сконцентрировать внимание на воображаемой точке между бровями, так называемой шишковидной железе (третьем глазе). Согласно современным научным представлениям, этот "третий глаз" осуществляет очень важную функцию посредника во взаимодействии между эндокринной системой и особым отделом мозга - гипоталамусом. При правильном выполнении мудры хаотический поток мыслей постепенно прекращается, в точке между бровями появляется ощущение приятной теплоты, затем возникают представления концентрических кругов желтого или фиолетового цвета, сжимающихся и разжимающихся в соответствии с ритмом дыхания.
Время выполнения - от 1 до 15 мин.
Упражнение немедленно прекращается при появлении первых признаков усталости.
Терапевтический эффект.
Наряду с воздействием на эндокринную систему эта поза помогает приобрести контроль над дыханием и мыслями, умение расслабляться и хорошо отдыхать при физической и умственной усталости.