Упражнение для организма!

Желательно выбрать для самомассажа определенное время. И делать массаж регулярно.
Если для шеи - легкими движениями делаем массаж мягких тканей вокруг шейных позвонков и воротниковой зоны.
Ладони перед этим будет хорошо растереть до тепла.

Кстати, разогретыми ладонями можно делать легкий массаж глазниц.

Любой легкий массаж мягких тканей увеличивает местный кровоток, со всеми вытекающими полезностями от этого.

Еще что я хочу вам сказать. Так как человек состоит из воды, а вода в основном движется по лимфатической системе.
И когда мы долго сидим, у нас происходит застой лимфы в ногах. Поэтому очень важно с помощью массажных движений от периферии наверх эту водичку-лимфу поднимать.

Обязательно каждый день стараться делать самомассаж, начиная со стопы ног.
Обязательно контрастный душ.
Обязательно утром выливать на себя два ведра холодной воды.
Запомнить что еда – это злейший враг здоровья.

Если у вас ноги устали после работы, то в первую очередь, придя с работы, делайте следующее.
Садитесь в ванну на дощечку, опускаете ноги в таз с водой. Вода – или с содой (если надо размять), или с солью (если надо дать стимул). Ноги нужно просто согреть, а не парить.
Потом сделать полный точечный массаж стоп.
Далее потерли пемзой.
После этого обязательно для ног сделать контрастный душ. Заканчивать нужно холодным.
Сделав контраст, вытираете ноги и берете крем. Смазываете и хорошо разминаете все пальчики на ногах. От легких движений идем к более интенсивным.

На пальчиках проецируется верх нашего туловища – голова, нос, глаза. Ниже пальцев на стопе сразу проецируется середина – легкие, солнечное сплетение, сердце, печень.

Другое упражнение. Если у вас возникла боль в пояснице.
Для этого сгибами указательных пальцев ищем самое болевое место возле самых нижних позвонков (у копчика). И делаем массаж этих точек (точки) по часовой стрелке до тех пор, пока острая боль в этом месте не перейдет в глухую. Потом ищем другую точку. И т.д.
Сделав это вечером, на утро вы почувствуете, что вашей пояснице стало намного легче.

Существует определенная техника выполнения этого массажа.
Кладем руку на правое подреберье. И кругообразными движениями делаем массирование этого участка.
Далее постепенно переставляем руку выше – делам массаж здесь.
Далее перемещаем к солнечному сплетению – делаем здесь.
Далее рука пошла к пожелудочной и т. д. Последовательно проходим каждую область по кругу, массируя индивидуально каждую.
При массировании областей, делаем и небольшие движения в направлении к пупку.
Делаем так три круга.

Далее простыми движениями делаем проход по кругу – прожимающие движения от областей к пупку.
Три круга.

Далее делаем глубокое дыхание животом. Три раза.

Такой цикл упражнений выполняется утром в течение пяти минут.
Этими массажными движениями, которые я вам показал, вы можете себе массировать внутренние органы живота, и будете чувствовать себя на все сто процентов здоровыми.

Сжимание головы руками. Просто обхватить голову руками с боков и сжать на 5-6 секунд. Конечно же делать это осторожно. И постепенно-постепенно отпускаем руки. Можно сделать 3-4 повтора.
Затем мы воздействуем на кости черепа, чтобы снять напряжение.
Пальцами рук делаем захват за затылочную часть кости черепа. Это сделать легко, так как кость выдается и хорошо прощупывается. И прикладываем усилие, как бы хотим снять с себя эту кость как шлем, то есть тянем вверх – 6-8 раз .
Теперь как мы апельсин разламываем руками пополам, так и пальцами рук делаем тянущие в стороны движения вдоль по средней линии головы. Как бы хотим разорвать череп пополам.
Теперь делаем движение – оттягивание теменной кости головы от лобной. Это как открытие крышки с банки. При этом нижнюю часть головы держим одной рукой, а другой тянем вверх верхнюю часть головы.
Далее берем себя за волосы и тянем. Это элемент рефлексотерапии. Конечно, волосы при этом смотрите не оторвите.
Теперь отдельно берем за чуб и тянем.

Прежде чем делать самомассаж, нужно расслабиться. Для того чтобы расслабиться делайте поглаживающие нежные движения.
А для повышения тонуса нужно наоборот делать похлопывающие и щипающие движения.
Утром делайте самомассаж брюшной полости. Это позволяет настроить ваш организм на работу и лучше очищаться.
Если вы устали сделайте самомассаж ушной раковины, особенно мочки уха. А также массаж затылка. Это позволяет взбодриться
Что бы тонизировать себя разминайте стопы ног, начиная от мягких разминающих движений до более сильных.

1. Потягивание. Мы берем мяч, сгибаем руки к груди. Ногу назад и вытягиваемся, мяч поднимаем вверх. И возвращаемся в исходное положение. И затем тоже другую ногу назад. Тянемся вверх и возвращаемся в исходное положение.
2. Повороты. В этом же положении (руки перед грудью с мячом) мы ставим ноги на ширину плеч. И начинаем выполнять повороты корпуса в стороны. Вначале с головой, а затем, оставляя голову лицом вперед, будет происходить скручивание позвоночника.
3. Опустите мяч вниз, наклонитесь вперед, расслабьтесь и коснитесь мячом пола.

Дыхание. Ноги чуть согнутые на ширине плеч. Руки поднимаем, делаем вдох. И опуская руки, медленно выдыхаем.

Упражнения:

1. Руки в стороны и делаем оборот кругом себя.
2. Ложимся. Одновременно поднимаем прямые ноги вверх, и голову.
3. Встали на колени. Взяли себя за ягодицы и прогнулись корпусом назад – вдох.
4. Сели на полу, уперлись руками в пол и опираясь на пяточки выгибаемся корпусом вперед. Как бы встаем на четвереньки, только наоборот.
5. Приняли упор лежа. Выпрямили руки и прогнулись как кошка – вдох. И вверх выгнулись – выдох.

И еще у меня есть оздоровительный рецепт тонизирующего напитка.
Надо порезать тархун и петрушку. Но можно любую зелень, какая есть. Далее порезанную зелень кладем в бокал с кефиром и размешиваем. Можно добавить специи – перчик, соевый соус и т.д. Хорошо имбирь. Вообще специи – к богатству. А кто хочет сосуды почистить, тот чеснок добавит.

Поза ребенка:
Сели на коленки, легли телом вперед, голову опустили до пола, а руки вытянули назад к стопам ног. И вот так можно несколько минут полежать. Организм хорошо отдохнет и потянется.

Существует методика «очищения полевой формы жизни». Когда от переживаний в вашей груди ком скопился, и человек не может расслабиться. А если чуть понервничает, то ком переживаний еще больше становится и мешает жить.
По этой методике «очищения полевой формы жизни» как делается? Вы ложитесь, расслабляетесь и начинаете быстро резкими рывками дышать через нос. Животом получается. В результате такого дыхания возрастает энергетика организма и происходит освобождение. Вы как бы быстро проходите через череду тех обид, они из вас выйдут. И вы расслабитесь, и начнете спокойно, и спать, и по-другому себя чувствовать.
Попробуйте так.

Рецепт для бюста:
1.Одна ст.л. хмеля. Это лиана, очень красива, которая растет в садах
2.Заливаем крутым кипятком
3.Настаиваем 15-20 минут.

В хмеле полезны как раз те фито-эстрогены, а которых мы говорили. Прежде чем выпивать это зелье по одной ст.л. три раза в день после еды, вы улыбнитесь. Когда мы улыбаемся, мышцы напрягаются и бюст подтягивается. Когда мы часто улыбаемся, когда мы хорошо относимся к жизни, и пьем много хорошей воды, вот это нам помогает быть красивой, счастливой и иметь красивые формы.

Встаем, и обязательно, чтобы у нас позвоночник был ровный..

Встали. Дальше подходим к стене. Упираемся под углом в стену руками, тем самым, перенеся часть тяжести тела с позвоночника. И после этого начинаем делать тазом круговые движения – восемь раз по часовой и восемь раз против часовой стрелки. Если болит, то до боли, и ни в коем случае не через боль.
Мы, таким образом, вставляем на место крестец и поясницу. Мы разрабатываем плавными движениями. .

Далее висим на перекладине. И скручиваем низ таза направо, налево. Потом медленно опуститься с перекладины, то есть ни в коем случае не соскакивать.

Еще одно упражнение делаем на шведской стенке – повисли на руках лицом к стенке, и отводим ноги назад.

Что мы с вами делаем? Мы растягиваем позвоночник, одновременно укрепляем мышцы.

После такой растяжки нужно перейти к упражнениям на полу, чтобы укрепить результат.
Лежа на животе, поднимаем ноги и верхнюю часть тела, руки. Несколько раз. И вот мы с вами закрепили наши мышцы.
После этого мы с вами аккуратно встаем на колени, руки сложены вместе перед грудью (ред. – как молитва). То есть обязательно делаем упражнение на расслабление, иначе мышцы наши не понимают, почему мы их так эксплуатируем. Каждый раз надо напряжение чередовать с расслаблением.

Теперь делаем упражнение «кошка».

Мы, стоя на четвереньках то выгибаем спину, то прогибаем ее.

Теперь упражнение «лазанье под забором». Опять же это все взято от животных. Мы представили, что перед нами забор, под ним небольшой лаз, и мы туда головой вперед заползаем (ред. – ныряющее движение). И потом выгибаемся (ноги с одной стороны «забора», голова и грудь с другой его стороны).
И так под «забор» пролезли, посмотрели, улыбнулись, сказали «Здраааасти! Не туда залезли!». И тем же путем обратно, в исходное положение.

Мы делаем «противоводу».
Берем сначала кастрюлю. Наливаем в нее воду. И замораживаем так, чтобы у нас осталось вот столько льда. И чтобы немножко воды не заморозилось. Вот эта вода как раз идеальный вариант.
А лед выдавил из себя всю «муть» и все «шлаки». Незамерзшую воду же мы выливаем, прочь, потому что здесь как раз находится вся грязь, которая находится в водопроводной воде или колодезной, или еще какой. .

Лед же мы растапливаем, и получается чистейшая вода, которую мы действительно можем применять для промывания глаз, для примочек. И она будет производить хороший эффект.
Ее можно применять для простого промывания. Структурированная вода передает часть своей хорошей энергии и хрусталику, и роговице, и коже. За счет этого и кожа молодеет. В какой-то мере это будет сказываться и на улучшении зрения. А прохлада будет способствовать тонизации глаз.

Как только вода постоит и через 3-4 часа нагреется, уже такая вода теряет свои целебные свойства..

Первое, с чего начинается массаж внутренних органов, это поддавливается область луковицы 12-перстной кишки. То есть человек должен надавить там, где идет правая реберная дуга, до появления легкой боли. И можно подержав, почувствовать, как эта боль вдруг исчезает. То есть спазм уходит. За счет ухода спазма улучшается состояние, и желчь свободно отделяется из желчного пузыря и печени.

Далее поддавливается область печени, эпигастрии. Надавили и опять подождали, пока болезненность исчезнет. А она уходит тогда, когда сбрасывается желчь, когда уходит давление с печеночных протоков, когда уходит венозный застой с печени. И боль нам показывает, что мы провели эту работу.

И вот если поддавливать в определенном режиме. А в данном случае луковицы 12-перстной кишки, печень, желчный пузырь, поджелудочную железу, потом поддавить под областью мочевого пузыря, потом по направлению к почкам. И вот, за счет этих продавливаний улучшается микроциркуляция, само пищеварение, одновременно уходят застои, эвакуация пищи идет лучше. И это приводит к тому, что организму жир становится, не нужен. Ведь жир нейтрализует токсины, которые формируются в нашей толстой кишке. Очень часто это одна из причин.

Упражнение для живота. Самое простое. Мы садимся на пятки, спина прямая, ручки за спиной. И начинаем отклоняться назад с прямой спиной. Чувствуете, как напрягается пресс? Вот несколько таких движений. Коленки при этом не должны отрываться от пола.

Другое упражнение, тоже очень хорошее. Ножки перед собой согнули, пяточки как можно ближе, руки за спиной. И ноги вы кладете то с одной стороны тела, то с другой. Это очень хорошее упражнение, тут живот великолепно работает. Это упражнение необыкновенно эффективно.

Очень хорошее упражнение «на пляже», оно похоже на игру. Мы садимся на коврик. И теперь наша задача при помощи одних только ног взять бутылочку и перенести ее в другое место. Здесь на самом деле идет отвлекающий момент. Потому что в какой-то момент вот не хочется делать уже упражнения на пресс, на скрутку. А здесь как будто бы мы делаем упражнение на то, чтобы ногами что-то удержать. И получается, что мы одновременно накачиваем пресс, делаем скрутку и отвлекаем себя. Это просто как игра. И дети очень любят.

В студии показывали великолепное упражнение с обручем. Но на самом деле вы же на работу обруч с собой не возьмете. А иногда хочется просто закрыться в кабинете и просто немножечко собой заняться. Что можно сделать?
Мы начинаем круговые движения (ноги вместе) коленями, немножечко приседая при этом. Потом этот круг переходит в бедра. Теперь ногу можно отставить, и получается как танец живота. И, наконец переходим на талию.
Обратно мы можем идти, вращаясь в другую сторону – талия, бедра, колени.
Можно от талии переходить и выше, то есть на грудь.

Очень хорошо приводит в норму очищение кишечника. Важно это выполнять в начале. То есть, чтобы вы сразу привели его в порядок. Это можно сделать и с помощью салата «метелки».
Регулярно выполняйте упражнения для живота, потому что именно они создают красивую талию и поддерживают ее в норме.
На счет питания уже много было сказано, но я должен вам заметить, что старайтесь съедать за один раз не больше двух ладошек пищи. Вот тогда ваш живот не будет выпираться вперед.
И далее старайтесь питаться раздельно. Вы будете иметь хороший живот и прекрасное пищеварение.

--------------------

Мы ложимся на живот и делаем подъем ноги вверх. Область поясницы сжалась. И уже там произошло небольшое давление.
Можно и наоборот, верхнюю часть туловища поднимать на руках, выгибаясь в пояснице.

И более сложное упражнение, когда мы лежим на животе и вдруг (рывком) поднимаем вверх руки, туловища и ноги, опять же осуществляя сдавливание в пояснице.

1. ложитесь на спину, ноги кладете на стул, руки за головой. Это упражнение надо делать перед едой. На выдохе делаем упражнение на пресс. Желательно подбородок держать на расстоянии от груди, т.е. не прижимать, а наоборот тянуть вверх - так лучше напрягается пресс, и жир здесь будет уходит лучше, и так же улучшается кровообращение и желудок начинает лучше работать.
2. теперь встаем на четвереньки, вытягиваем одновременно правую руку и левую ногу, потом наоборот. Делаем на каждую ногу и руку по 4-5 раз. Здесь работает весь организм, и обмен веществ улучшается.
3. из положения стоя, рукой придерживаемся за спинку стула. При выдохе поднимать ногу, а при вдохе опускать ногу. Если вы не можете сделать прямой ногой подъем, то делайте так, как можете. Главное делать.

1) Любая физкультура начинается с разогрева. Потерли ладони, встряхните ими.
2) Вдохнули, потянулись. Опустились - выдох. Еще раз хороший вдох, выдох.
3) Ручки сложили в замочек сзади, и делаем вращение головой, сначала маленькая амплитуда, потом больше, и в другую сторону.
4) Сделать несколько упражнений для кистей рук.
5) Следующее упражнение для плечевого пояса. Поставили руки к плечам, вдохнули, выдохнули, приготовились. Начали! - выполняем круговые движения в плечах. В одну и другую сторону..
6) Следующее упражнение, руки на поясе, и делаем наклоны в стороны. Направо, и на лево. Раз-два. Подключаем руку – тянемся в стороны.

1) Встать, поставить ноги чуть шире плеч, кисти в замок, и развернуть от себя, вытянуть руки вперед, тем самым активировать мышцы рук. Подтянуть живот и приседая, направлять колени по направлению стоп. Таким образом, не будут травмироваться колени, суставы.
Или приседать с вытянутыми вверх руками. И приседать ниже.
Выполнять это движение до момента усталости, стараясь полностью не выпрямлять ноги, чтобы не отдыхать вверху. Таким образом, нагрузка на мышцы увеличится. Они будут более крепкие, и сердце будет тоже работать более эффективно.

2) Использовать работу рук. Сильно упереть кисти ладонями друг в друга. И выполнять движения руками, параллельно полу, с опущенными плечами, с втянутым животом. И это усилие должно быть максимальным..

3) Очень часто женщины не довольны своими руками. Есть очень эффективное упражнение. Поднять руки наверх, втянуть живот и попытаться закладывать руки за спину, - т.е. сгибать их назад, при этом локти держать направленными вверх, в потолок. Обязательно с усилием.

4) Упражнение на расслабление - вдохнуть, руки сбросить сверху вниз с одновременным приседанием.
Этот комплекс упражнений делать по кругу ровно столько, сколько есть времени.

ложимся на коврик, руки вдоль тела. Делаем вдох через нос и одновременно поднимаем руку, медленно и плавно. А пяточку тянем от себя (какая нога, такая и рука – допустим, левые).
На выдохе возвращаем руку в исходное.
Теперь справа. Права рука пошла вверх, пяточку правой ноги от себя – вдох. В исходное – выдох.
Повторяем это обеими руками.
И так заниматься хотя бы 5-10 минут в день.
Когда человек делает такое дыхание, растягивается тело. А растяжение улучшает кровоснабжение и проницаемость капилляров. Уже облегчается работа сердца. И самое важное – когда мы так медленно и плавно вдыхаем, мы успокаиваем. И если у вас какая-то аритмия есть, или еще какие-то сбои в работе сердца, то они начинают проходить. Т.е. все это успокаивает и гармонизирует работу сердца.

Смотрите,… если сумочка через плечо, постарайтесь, чтобы более 3 кг эта сумочка у вас не весила. Если вам надо что-то перенести тяжелое, то подходите к грузу, приседаете. А не надо наклоняться, ведь как только наклонились, у вас межпозвоночные диски оказываются в невыгодном положении, и нагрузка на них возрастает в несколько раз, и происходит как бы «выщелкивание». А если вы присели за грузом, позвоночник остается прямым. Из этого приседа мы аккуратненько поднимаем груз. Т.е. ногами его поднимаем, а не позвонками.

…и так, присели, взяли, без рывков медленно и плавно подняли, и пошли.
И также опускаем.

А еще лучше вес распределить в две сумки. И две сумки именно так и поднимаем, с ровненькой спинкой. Захват ручки ладонью внутрь (большой палец к себе), спина прямая, грудь вперед, и понесли.

Так вот, после того, как мы с вами потаскали сумки, то обычно у нас в шейном отделе позвоночника затекает, в спинке давление, спазмы. И очень важно эти спазмы, эти напряжения убрать. Чтобы это не накапливалось.
Лучше всего эти упражнения делать регулярно, для профилактики. Но в основном после того, как вы прошли с сумками. Чтобы снять напряжение.
1) Не спеша, легли на спину, на коврик, расстеленный на полу. Нам с вами сейчас необходимо растянуть позвоночник.
2) И мы поднимаем руки вверх, а носочки ступней ног тянем на себя.
3) Руки помещаем за голову – тянемся, вытягиваем тело. А ногами делаем так: то одну ногу, то другую по очереди подтягиваем пяткой к ягодице и обратно выпрямляем.
4) Тоже, но одновременно обе ноги подтягивайте пятками к ягодицам, и выпрямляем.
5) И, наконец, выполняем все известное упражнение «ролик». Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвонков. Напомню, как надо его выполнять: лежа на спине, ноги подтягиваем к животу, руками обхватываем колени, и начинаем аккуратно раскачиваться вперед-назад на спине. Бывает, что и похрустит в позвонках.

1) Садимся ровненько. Вытягиваем свой позвоночник, и тут вы сразу «вырастаете» на пару см. Затем большой палец правой руки ставим в яремную ямочку, а мизинец упирается в подбородок. Мы как бы свою голову фиксируем и выпрямляем.
Затем большой палец упираем под носом. И начинаем выполнять упражнение: вы взгляд направляете вниз, а головой качаете влево-вправо.
А теперь взгляд направляете на свою середину своей кисти… и выполняете упражнение.
А теперь вы смотрите на кончики пальцев…
Замечу вам, что головой качать надо плавно, и не надо фиксировать положение. Т.е. это беспрерывное плавное покачивание (как болванчик).
Ваш позвоночник как бы скользит, и не фиксируется.
Этим упражнением вы прорабатываете весь шейный отдел позвоночника.

2) Затем вы можете сделать гимнастику для грудного отдела. Ладони сложить вместе, прижать плотно друг к дружке, и прислонить к груди. И начинаем выполнять повороты туловища влево-право.

3) а теперь мы складываем руки в замок за головой. Большими пальчиками упираемся в основание шеи. Это упражнение называется «петушок». И начинаем выполнять повороты туловища влево-вправо. Это мы прорабатываем поясничный отдел.

1) Упражнение «немой официант». Упираемся локтями в талию. Ладони как будто держат поднос. Делаем вдох. И на выдохе разводим руки в стороны (не отрывая локтей от талии) и с напряжением. Опять вдох. И на выдохе сводим руки обратно.
Т.е. как будто официант с подносом, но с напряжением. Чувствуете, как работает грудной отдел позвоночника?

2) Следующее упражнение называется «скручивание». Представляем что наш позвоночник это прут. Вот этот прут мы сейчас будем скручивать медленно-медленно. Или еще очень хорошее сравнение: представляем, что это ожерелье из крупных бусинок. И вот мы бусинку за бусинкой скручиваем,… и потом обратно раскручиваем.
И так, исходное положение ноги на ширине тазобедренных суставов, руки свободные, шея расслабленная. Вдох. И на выдохе опускаем голову,… скручиваем вниз грудной отдел,… поясничный,… крестец,… копчик,… кладем руки на пол, при этом шея полностью расслаблена,… и чуть-чуть покачались вперед-назад. Это все помогает хорошо расслабить позвоночник. А теперь делаем вдох. И на выдохе медленно-медленно позвонок за позвонком раскручиваемся обратно. И на вдохе приподнимаемся на носочках,… и опускаемся.
Так нужно сделать хотя бы три раза.

3) Следующее упражнение. Принимаем положение коленно-кистевое (на четвереньках). Представляем, что наша спина, это столик, на котором стоит чашка с горячим кофе, поэтому спина неподвижная, работают только ноги и руки. Макушкой головы тянемся вперед – вдох. На выдохе поднимаем ногу и руку (например, левую ногу и правую руку), выпрямляем их параллельно полу. Делаем вдох и отводим их в стороны (ред.: получается как диагональ). Возвращаем параллельно полу – вдох. И на выдохе их опускаем.
То же самое делаем с другой ногой и рукой. Не забываем тянуться макушкой головы вперед, но шейку не напрягаем.

4) После каждого упражнения я стараюсь сделать обязательно расслабление. Что мы делаем после этого упражнения? Поворачиваем кисть одной руки внутрь. Делаем вдох и поднимаем противоположную ручку в сторону.

И представляем, что мы хотим пролезть под мостом. Т.е. вдох и на выдохе руку протаскиваем под другой рукой и дальше. Кладем ее на пол и расслабляемся. Но только чтобы не чувствовать болевого синдрома.
То же самое в другую сторону.

5) Следующее упражнение выполняем лежа на животе. Представляем, что наше тело это панцирь черепахи, и мы головой хотим из этого панциря вылезти. Ножки – носочки вместе, пятки врозь,… объясняю – «для чего?», для того чтобы ноги были расслаблены, работал только грудной отдел.

Руки в положении не полного прямоугольника. Вдох. На выдохе отрываем руки и чуть-чуть грудной отдел (т.е. приподнимаемся вверх). Вот мы черепашка, вылезаем из своего панциря.
И опускаемся.

6) Последнее упражнение, которым мы завершаем. Сесть, подтянуть колени к груди, обхватить их руками. Теперь перекатились спиной назад, и обратно (каталка) и опять сели. Но только не перекатывайтесь на шею.

Боковые подъемы головы
Лягте набок плечом к краю скамьи, так, чтобы голова могла свободно перемещаться вверх и вниз в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы вниз, к полу.
Медленно наклоните голову к плечу как можно ниже строго в вертикальной плоскости. В нижней точке вы должны почувствовать полную растяжку работающих мышц. Затем поднимите голову вверх по той же траектории до самой верхней точки. Во время движения вверх не крутите головой. Глаза должны смотреть точно перед собой.
Заканчивая подъем, вдохните. Достигнув верхней точки, выдохните, затем снова вдохните и задержите дыхание во время опускания головы. В нижней точке снова выдохните.
Все движения абсолютно подконтрольные, тело все время находится в зафиксированном положении.
Скорость движения медленная или средняя - без ускорений и рывков.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Работа над шейными мышцами требует предельно четкой техники. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости. Нельзя поворачивать голову влево или вправо, наклонять вперед или назад. Это может привести к серьезнейшей травме шейного отдела позвоночника.
2. Грудино-ключично-сосцевидная мышца не только наклоняет голову из сторону в сторону, но еще и поворачивает ее вправо и влево и наклоняет вперед-назад. Вполне естественно, что она будет "стремиться" выполнить все свои функции одновременно. Этого надо избежать. Чтобы обезопасить себя, убедитесь, что стабилизирующие мышцы шеи, как и сгибатели-разгибатели, находятся в постоянном напряжении и фиксируют голову; позволяя ей двигаться только вертикальной плоскости.
3. Поскольку здесь жизненно важен полный контроль, не работайте с супертяжелыми весами. Чрезмерный вес заставит вас ускорять движение, "дергаться" или задействовать те функции мышц, которые здесь не нужны и даже вредны.Не забывайте, что сверхтяжелые веса обязательно включат в работу другие мышцы, чтобы стабилизировать тело, лучше контролировать движение и оказывать помощь при подъеме. Само по себе это не так плохо. Но отрицательный эффект все же перевешивает. Сверхтяжелый вес заставит вас работать с неполной амплитудой. При этом сокращение верхних трапеций, грудино-ключично-сосцевидной и других шейных мышц тоже будет неполным.
4. Поскольку это упражнение требует предельно четкой техники, всегда вдыхайте в начале подъема и задерживайте дыхание в процессе. Задержка дыхания стабилизирует туловище и дает возможность голове двигаться только в вертикальной плоскости. Если вы выдохнете во время подъема, грудь расслабиться, и вы невольно можете качнуть головой вперед или назад. Поэтому необходимо обязательно задерживать дыхание, особенно при работе над мышцами шеи.
5. В верхней точке, после выдоха, не давайте мышцам полностью расслабляться, иначе вы можете потерять контроль над движением. Поддерживайте в них постоянное напряжение, чтобы обеспечить движение головы в строго вертикальной плоскости.
6. Мышцы, работающие в этом упражнении, по-разному расположены и устроены. Но все они важны для поддержки шеи и головы, и потому их необходимо всесторонне укреплять. Трапеции играют важнейшую роль в движениях шейного отдела позвоночника, хотя мало кто знает об их функциях в совместной работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если вы будете прорабатывать только трапеции и оставлять без внимания другие шейные мышцы, трапеции начнут "выпирать", и общий вид будет неэстетичным.