Про питание Мы толстеем и болеем, потому что едим продукты, не подходящие нам на генетическом уровне. Так считает модный американский диетолог Оз Гарсия, разработавший палеодиету.
Доктор Гарсия в свои 50 лет выглядит плейбоем с глянцевой обложки. Он утверждает, что знает, как похудеть, сохранить результат надолго и прекрасно себя при этом чувствовать. В Америке он сам и его рекомендации очень популярны - несколько лет назад ему даже присвоили почетное звание «Лучший диетолог Нью-Йорка». Секрет Гарсии прост: желающим похудеть он советует отказаться от излишеств цивилизации и жить «по законам предков».
ЛОВУШКА ДЛЯ СЛОНОПОТАМА
Наши доисторические предки, утверждает диетолог, не знали проблем с весом, потому что питались исключительно натуральными продуктами: ягодами, кореньями, постным мясом. Они, счастливые, еще не умели печь хлеб, обходились без круп и макарон, не травили организм сахаром. Нет, желание поесть сладенького у них тоже возникало – когда организму не хватало витамина С – и подталкивало к сбору плодов и ягод.
Опять же, первобытные люди получали такую физическую нагрузку, о которой и мечтать не может самый рьяный завсегдатай фитнес-клуба. Только представьте: преодолеть десятки километров, выслеживая гигантского тура, местами бегом, местами ползком. А потом еще рыть бездонную яму-ловушку, добивать добычу дротиками, разделывать многотонную тушу на куски и тащить в лагерь…
Но потом человек стал разумным, изобрел колесо, занялся земледелием, научился выращивать пшеницу и сахарную свеклу, пристрастился к плюшкам и конфетам. Вместо погони за добычей – весь день у монитора, очаг заменила плита, прорубь – водопровод. Конечно, за это время раза в четыре увеличилась средняя продолжительность человеческой жизни, да и теплый ватерклозет язык не повернется обозвать излишеством. Но факт остается фактом: мы стали есть больше и не то.
ЗОВ ПРЕДКОВ
Меж тем, геном человека за эти 10 тысяч лет не изменился. Наш организм так и не научился справляться с огромными порциями углеводов, и гомо сапиенс, еще недавно такой поджарый и мускулистый, начал заплывать жирком. Сахар и прочие простые углеводы при недостатке качественного белка ведут к повышению в крови уровня гормонов инсулина и кортизола, которые отвечают за накопление жира и реакцию на стресс. Избавиться от этого жира не помогают никакие диеты – они лишь «съедают» мышечную массу, и любитель гамбургеров, булочек и газировки становится рыхлым и вялым.
Чтобы помочь людям контролировать уровень своих гормонов – а, следовательно, похудеть – Оз Гарсия разработал систему питания, которую назвал палеодиетой.
ПАЕК ПИТЕКАНТРОПА
Клетчатка. Ешьте зеленые листовые овощи, помидоры, морковь, спаржу, зеленый горошек, редис и огурцы, капусту и баклажаны. Каждая порция таких продуктов снижает риск не только ожирения, но и сердечный болезней.
Антиоксиданты. Не забывайте про фрукты-ягоды, особенно чернику, землянику и яблоки. Последние еще и улучшают кровообращение, а значит, не дают лишнему жирку откладываться на талии и бедрах.
Рыба, оливковое масло, семечки - источники жирных кислот омега-3. Это здоровая альтернатива жирному мясу и сливочному маслу. К тому же кислоты омега-3 помогают бороться с депрессией, восстанавливаться после физической нагрузки и эффективнее сжигать жир.
Нежирное мясо. Мамонты, на которых охотились наши пращуры, паслись на травке, поэтому их мясо отличалось высоким содержанием нежирного белка. «Плохого» жира, который забивает сосуды и приводит к целлюлиту, в такой пище было очень мало. Мясо с полок супермаркетов, напротив, буквально напичкано таким жиром – ведь на современных фермах животных откармливают зерном и биодобавками.
Лучше всего есть натуральную деревенскую курятину – пусть она не такая мягкая, как бройлеры. Дополнительные источники белка – яйца и нежирный творог.
Цельнозерновые продукты. Зерно – очень правильный с точки зрения диетологии продукт. Но в современном процессе производства муки и круп злаки очищают до такой степени, что в них не остается ни волокон, ни витаминов, ни минералов. При этом каши и хлеб содержат слишком много клейковины - она плохо усваивается, и это может провоцировать ожирение. Здоровая альтернатива – коричневый рис, хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы. Долбленое зерно и мучное сведите к минимуму.
Жир плюс простые углеводы. По мнению Оза Гарсии, жир (особенно тот, который содержится в рыбе и оливковом масло) в замедляет усвоение углеводов и контролирует выработку инсулина. Так что поговорка «кашу (а также картофель и бананы) маслом не испортишь» для худеющих совершенно справедлива.
ПЕЩЕРНЫЕ ЗАПРЕТЫ
Ограничьте простые углеводы. Чем их больше, тем хуже работает поджелудочная железа. Зачастую она реагирует на маленькую конфетку так, словно вы проглотили целый торт. Вырабатываемый ею инсулин понижает уровень сахара в крови и приказывает организму накапливать жир. В итоге вы не просто толстеете, но и теряете способность эффективно худеть.
Пейте меньше кофе – он тоже мешает худеть. Во-первых, кофеин повыщает давление, которое у толстяков и так обычно выше нормы. Во-вторых, может вызывать бессонницу. А нужный для сжигания жира гормон соматотропин вырабатывается как раз во время долгого, здорового, сладкого сна.
Эта 14-дневная диета поможет сбросить 2-3 кг и улучшить состояние кожи и волос. Не забывайте ограничивать соль и пить не менее 1,5 л воды в день.
Утром натощак: стакан теплой воды Завтрак: омлет из 2-3 яиц с овощами и ложкой оливкового масла. Небольшая чашка фруктов. Второй завтрак: фрукты Перед обедом: полстакана воды (за 10-20 минут до еды) Обед: отварная или тушеная рыба. Большая порция зеленого салата с оливковым маслом и лимонным соком. Стакан воды Перед ужином: стакан воды Ужин: цыпленок в любом виде, 150 г спаржи, сбрызнутой оливковым маслом. Перед сном: фруктовый салат.
Как начать? Мы рекомендуем три различные подхода для начала заняний Кроссфитом в зависимости от вашего уровня физической подготовки, опыта и доступности спортивного инвентаря.
1) Если вы в общем знакомы с основными кроссфитовскими упражнениями, то вы вполне можете начинать с ежедневных упражнений, описанных на сайте. Если у вас был опыт, связанный с тяжелой атлетикой, пауерлифтингом или гимнастикой - это рекомендованный подход к началу Кроссфитовских тренировок. Если терминология или какое-либо упражнение для вас неизвестны, вы можете ознакомиться с упражнением, найдя соответствующее на странице упражнений. Зачастую лучший подход для атлетов с досточным опытом - просто начать.
2) Если некоторые из упражнений для вас незнакомы, и вы не имеете достаточного опыта, связанного с серьезными атлетическими тренировками, вам рекомендуется следовать ежедневным упражнениям, заменяя или упращая те упражнения, для которых у вас нет соответствующего инвентаря или не хватает уровня подготовки. Паралельно составьте план физической подготовки для достижения нужного уровня, а также нахождения или получения доступа к недостающему спортивному инвентарю для того, что б вы могли полностью выполнять все кроссфитовские упражнения и следовать ежедневным упражнениям.
3) Если большая часть упражнений для вас относительно или полностью незнакома, то вам рекомендовано изучать основные движения и упражнения в течении одного-двух месяцев, пока вы не достигните уровня, когда вы можете выполнять кроссфитовские упражнения или у вас будет некоторая замена для тех упражнений, над которыми вы еще работаете. Это лучший способ начать для у тех, у кого небольшой или вообще нет опыта в работе с весом или в гимнастике. На сайте вы найдете описание более простых форм ежедневных упражнений.
Кроссфит основывается на “минималистической программе” и это отражено в функциональности и ограниченном количестве упражнений, а также в простоте и минимальном количестве спортивного оборудования и инвентаря по сравнению с тем, что вы найдете в большинстве коммерческих спортзалов.
Одна из главных вещей, которые вы должны понимать с самого начала - занятия Кроссфитом требуют серьезных усилий от вашего организма и достаточны даже для ведущих мировых атлетов. Лучший совет, который мы вам можем дать - начинайте занятия Кроссфитом со всей возможной осторожностью, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтоб к концу тренировки вы чувствовали себя комфортно. Не “бросайтесь” сразу на 100% нагрузку ежедневных упражнений. Лучших результатов достигуют те, кто двигаются к ним начиная с малых весов и небольшого количества повторов, шаг за шагом увеличивая нагрузку и интенсивность, но занимаются при этом постоянно и регулярно. Советуем вам привыкнуть к кросфитовским упражнениям и понять их до того, как вы начнете заниматься ими на пределе своих возможностей.
Новинки в области свето-тюнинга и декор. освещения Интернет магазин элементов освещения последнего поколения - светодиодная лента - стробоскопы - автомобильные эквалайзеры(впервые - российского производства!) - ходовые огни дневного света - модули светомузыки
Правила номинации ЧИР-данс команда Выполняются как на спортивных площадках, так и на паркете. В программе обязательно используются помпоны (как минимум 1/3 часть программы должна выполняться с помпонами). Программы ЧИР-ДАНС строятся на принципе сочетания разнообразных стилей (джаз, фанк, поп, рэп, лирический стиль и т.д.). Обязательным является условие построения ЧИР-ДАНС программ на основе базовых движений черлидинга. Особое внимание при постановке программы следует уделить хореографии, динамике и сложности переходов от одного элемента к другому, синхронности выполнения всех составных частей программы. В ЧИР-ДАНС-программах запрещено построение программы на базовых элементах аэробики, использование кричалок, акробатических элементов, стантов и пирамид.
Обязательные элементы ЧИР-ДАНС-программы
Пируэты для возрастной категории взрослые — двойной), шпагаты, чир-прыжки, лип-прыжки (для взрослой возрастной категории — 2) и махи (выполняется минимум 2). Все обязательные элементы выполняются всеми участниками команды одновременно или в определенной последовательности. Запрещено: Чиры, чанты, станты, пирамиды, акробатика, дополнительные средства агитации ПИРУЭТЫ
Вращение на одной ноге вокруг своей оси как минимум на 360 градусов. Для возрастной категории «взрослые» должен выполняться двойной пируэт
Критерии оценки: — Устойчивость пируэта, соблюдение равновесия — Количество вращений (одинарный/двойной) — Техничность исполнения — Четкое завершение элемента
ШПАГАТЫ
Выполнение этого элемента должно быть обязательно зафиксировано несколькими секундами.
Критерии оценки: — Растяжка, гибкость черлидеров — Техника исполнения — Натянутость ног черлидеров во время выполнения элемента (колени не должны быть согнуты) — Разнообразие шпагатов
ЧИР-ПРЫЖКИ Выполняется, как минимум, два прыжка по выбору. В выполнении прыжков, участвует 100% состава команды. Судятся техника, высота и чистота прыжка, включая приземление. Прыжки обычно используются для достижения визуального эффекта
Критерии оценки: — Техника выполнения прыжка — Растяжка черлидеров и сила прыжка — Натянутость ног и рук черлидеров во время прыжка (колени и локти не должны быть согнуты) — Стабильность приземления (тихое и устойчивое) — Количество участников, выполняющих прыжок (все участники/часть команды) — Количество выполнений прыжка (двойной прыжок, серии прыжков) — Визуальная эффектность прыжков — Сложность прыжков
ЛИП-ПРЫЖКИ
Прыжки в шпагат с приходом на одну ногу.
Критерии оценки: — Растяжка, гибкость черлидеров — Техника исполнения — Натянутость ног черлидеров во время выполнения элемента (колени не должны быть согнуты) — Разнообразие липов — Скорость исполнения
МАХИ
Выполняются синхронно с максимальной амплитудой. Могут выполняться вперед и в сторону.
Баллы даются за гибкость, сложность, технику выполнения и комбинации махов.
Критерии оценки: — Растяжка, гибкость черлидеров — Техника исполнения — Натянутость ног черлидеров во время выполнения элемента (колени не должны быть согнуты) — Разнообразие комбинаций махов
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
Мы толстеем и болеем, потому что едим продукты, не подходящие нам на генетическом уровне. Так считает модный американский диетолог Оз Гарсия, разработавший палеодиету.
Доктор Гарсия в свои 50 лет выглядит плейбоем с глянцевой обложки. Он утверждает, что знает, как похудеть, сохранить результат надолго и прекрасно себя при этом чувствовать. В Америке он сам и его рекомендации очень популярны - несколько лет назад ему даже присвоили почетное звание «Лучший диетолог Нью-Йорка». Секрет Гарсии прост: желающим похудеть он советует отказаться от излишеств цивилизации и жить «по законам предков».
ЛОВУШКА ДЛЯ СЛОНОПОТАМА
Наши доисторические предки, утверждает диетолог, не знали проблем с весом, потому что питались исключительно натуральными продуктами: ягодами, кореньями, постным мясом. Они, счастливые, еще не умели печь хлеб, обходились без круп и макарон, не травили организм сахаром. Нет, желание поесть сладенького у них тоже возникало – когда организму не хватало витамина С – и подталкивало к сбору плодов и ягод.
Опять же, первобытные люди получали такую физическую нагрузку, о которой и мечтать не может самый рьяный завсегдатай фитнес-клуба. Только представьте: преодолеть десятки километров, выслеживая гигантского тура, местами бегом, местами ползком. А потом еще рыть бездонную яму-ловушку, добивать добычу дротиками, разделывать многотонную тушу на куски и тащить в лагерь…
Но потом человек стал разумным, изобрел колесо, занялся земледелием, научился выращивать пшеницу и сахарную свеклу, пристрастился к плюшкам и конфетам. Вместо погони за добычей – весь день у монитора, очаг заменила плита, прорубь – водопровод. Конечно, за это время раза в четыре увеличилась средняя продолжительность человеческой жизни, да и теплый ватерклозет язык не повернется обозвать излишеством. Но факт остается фактом: мы стали есть больше и не то.
ЗОВ ПРЕДКОВ
Меж тем, геном человека за эти 10 тысяч лет не изменился. Наш организм так и не научился справляться с огромными порциями углеводов, и гомо сапиенс, еще недавно такой поджарый и мускулистый, начал заплывать жирком. Сахар и прочие простые углеводы при недостатке качественного белка ведут к повышению в крови уровня гормонов инсулина и кортизола, которые отвечают за накопление жира и реакцию на стресс. Избавиться от этого жира не помогают никакие диеты – они лишь «съедают» мышечную массу, и любитель гамбургеров, булочек и газировки становится рыхлым и вялым.
Чтобы помочь людям контролировать уровень своих гормонов – а, следовательно, похудеть – Оз Гарсия разработал систему питания, которую назвал палеодиетой.
ПАЕК ПИТЕКАНТРОПА
Клетчатка. Ешьте зеленые листовые овощи, помидоры, морковь, спаржу, зеленый горошек, редис и огурцы, капусту и баклажаны. Каждая порция таких продуктов снижает риск не только ожирения, но и сердечный болезней.
Антиоксиданты. Не забывайте про фрукты-ягоды, особенно чернику, землянику и яблоки. Последние еще и улучшают кровообращение, а значит, не дают лишнему жирку откладываться на талии и бедрах.
Рыба, оливковое масло, семечки - источники жирных кислот омега-3. Это здоровая альтернатива жирному мясу и сливочному маслу. К тому же кислоты омега-3 помогают бороться с депрессией, восстанавливаться после физической нагрузки и эффективнее сжигать жир.
Нежирное мясо. Мамонты, на которых охотились наши пращуры, паслись на травке, поэтому их мясо отличалось высоким содержанием нежирного белка. «Плохого» жира, который забивает сосуды и приводит к целлюлиту, в такой пище было очень мало. Мясо с полок супермаркетов, напротив, буквально напичкано таким жиром – ведь на современных фермах животных откармливают зерном и биодобавками.
Лучше всего есть натуральную деревенскую курятину – пусть она не такая мягкая, как бройлеры. Дополнительные источники белка – яйца и нежирный творог.
Жир плюс простые углеводы. По мнению Оза Гарсии, жир (особенно тот, который содержится в рыбе и оливковом масло) в замедляет усвоение углеводов и контролирует выработку инсулина. Так что поговорка «кашу (а также картофель и бананы) маслом не испортишь» для худеющих совершенно справедлива.
ПЕЩЕРНЫЕ ЗАПРЕТЫ
Ограничьте простые углеводы. Чем их больше, тем хуже работает поджелудочная железа. Зачастую она реагирует на маленькую конфетку так, словно вы проглотили целый торт. Вырабатываемый ею инсулин понижает уровень сахара в крови и приказывает организму накапливать жир. В итоге вы не просто толстеете, но и теряете способность эффективно худеть.
Пейте меньше кофе – он тоже мешает худеть. Во-первых, кофеин повыщает давление, которое у толстяков и так обычно выше нормы. Во-вторых, может вызывать бессонницу. А нужный для сжигания жира гормон соматотропин вырабатывается как раз во время долгого, здорового, сладкого сна.
Эта 14-дневная диета поможет сбросить 2-3 кг и улучшить состояние кожи и волос. Не забывайте ограничивать соль и пить не менее 1,5 л воды в день.
Утром натощак: стакан теплой воды
Завтрак: омлет из 2-3 яиц с овощами и ложкой оливкового масла. Небольшая чашка фруктов.
Второй завтрак: фрукты
Перед обедом: полстакана воды (за 10-20 минут до еды)
Обед: отварная или тушеная рыба. Большая порция зеленого салата с оливковым маслом и лимонным соком. Стакан воды
Перед ужином: стакан воды
Ужин: цыпленок в любом виде, 150 г спаржи, сбрызнутой оливковым маслом.
Перед сном: фруктовый салат.
Мы рекомендуем три различные подхода для начала заняний Кроссфитом в зависимости от вашего уровня физической подготовки, опыта и доступности спортивного инвентаря.
1) Если вы в общем знакомы с основными кроссфитовскими упражнениями, то вы вполне можете начинать с ежедневных упражнений, описанных на сайте. Если у вас был опыт, связанный с тяжелой атлетикой, пауерлифтингом или гимнастикой - это рекомендованный подход к началу Кроссфитовских тренировок. Если терминология или какое-либо упражнение для вас неизвестны, вы можете ознакомиться с упражнением, найдя соответствующее на странице упражнений. Зачастую лучший подход для атлетов с досточным опытом - просто начать.
2) Если некоторые из упражнений для вас незнакомы, и вы не имеете достаточного опыта, связанного с серьезными атлетическими тренировками, вам рекомендуется следовать ежедневным упражнениям, заменяя или упращая те упражнения, для которых у вас нет соответствующего инвентаря или не хватает уровня подготовки. Паралельно составьте план физической подготовки для достижения нужного уровня, а также нахождения или получения доступа к недостающему спортивному инвентарю для того, что б вы могли полностью выполнять все кроссфитовские упражнения и следовать ежедневным упражнениям.
3) Если большая часть упражнений для вас относительно или полностью незнакома, то вам рекомендовано изучать основные движения и упражнения в течении одного-двух месяцев, пока вы не достигните уровня, когда вы можете выполнять кроссфитовские упражнения или у вас будет некоторая замена для тех упражнений, над которыми вы еще работаете. Это лучший способ начать для у тех, у кого небольшой или вообще нет опыта в работе с весом или в гимнастике. На сайте вы найдете описание более простых форм ежедневных упражнений.
Кроссфит основывается на “минималистической программе” и это отражено в функциональности и ограниченном количестве упражнений, а также в простоте и минимальном количестве спортивного оборудования и инвентаря по сравнению с тем, что вы найдете в большинстве коммерческих спортзалов.
Одна из главных вещей, которые вы должны понимать с самого начала - занятия Кроссфитом требуют серьезных усилий от вашего организма и достаточны даже для ведущих мировых атлетов. Лучший совет, который мы вам можем дать - начинайте занятия Кроссфитом со всей возможной осторожностью, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтоб к концу тренировки вы чувствовали себя комфортно. Не “бросайтесь” сразу на 100% нагрузку ежедневных упражнений. Лучших результатов достигуют те, кто двигаются к ним начиная с малых весов и небольшого количества повторов, шаг за шагом увеличивая нагрузку и интенсивность, но занимаются при этом постоянно и регулярно. Советуем вам привыкнуть к кросфитовским упражнениям и понять их до того, как вы начнете заниматься ими на пределе своих возможностей.
...
День выступления
День дискотеки
День фильмов
...
...
...
...
Я еде
Я НЕ еду(
...
Даты летних заездов 2011 г.:
1 смена: с 08 июня по 28 июня,
2 смена: с 30 июня по 20 июля,
3 смена: с 03 августа по 23 августа.
Пишите все, интересно за кого болеют россияне при неучастии сборной России!
Здесь в опросе отметьте любимый ФК мира.
Мне больше футбол, баскетбол и биатлон нравится.
Пометьте в опросе, что вы хотите добавить в нашу группу.
Хип-хоп парад в Балакове! Смотрите группу http://vkontakte.ru/events.php?act=s&gid=17201937 !
это что то))))
Привет всем :-)
Интернет магазин элементов освещения последнего поколения
- светодиодная лента
- стробоскопы
- автомобильные эквалайзеры(впервые - российского производства!)
- ходовые огни дневного света
- модули светомузыки
Оптовые цены! Доставка по России!
http://vkontakte.ru/club7244842
сабж
Выполняются как на спортивных площадках, так и на паркете. В программе обязательно используются помпоны (как минимум 1/3 часть программы должна выполняться с помпонами). Программы ЧИР-ДАНС строятся на принципе сочетания разнообразных стилей (джаз, фанк, поп, рэп, лирический стиль и т.д.). Обязательным является условие построения ЧИР-ДАНС программ на основе базовых движений черлидинга. Особое внимание при постановке программы следует уделить хореографии, динамике и сложности переходов от одного элемента к другому, синхронности выполнения всех составных частей программы.
В ЧИР-ДАНС-программах запрещено построение программы на базовых элементах аэробики, использование кричалок, акробатических элементов, стантов и пирамид.
Обязательные элементы ЧИР-ДАНС-программы
Пируэты для возрастной категории взрослые — двойной), шпагаты, чир-прыжки, лип-прыжки (для взрослой возрастной категории — 2) и махи (выполняется минимум 2). Все обязательные элементы выполняются всеми участниками команды одновременно или в определенной последовательности.
Запрещено:
Чиры, чанты, станты, пирамиды, акробатика, дополнительные средства агитации
ПИРУЭТЫ
Вращение на одной ноге вокруг своей оси как минимум на 360 градусов. Для возрастной категории «взрослые» должен выполняться двойной пируэт
Критерии оценки:
— Устойчивость пируэта, соблюдение равновесия
— Количество вращений (одинарный/двойной)
— Техничность исполнения
— Четкое завершение элемента
ШПАГАТЫ
Выполнение этого элемента должно быть обязательно зафиксировано несколькими секундами.
Критерии оценки:
— Растяжка, гибкость черлидеров
— Техника исполнения
— Натянутость ног черлидеров во время выполнения элемента (колени не должны быть согнуты)
— Разнообразие шпагатов
ЧИР-ПРЫЖКИ
Выполняется, как минимум, два прыжка по выбору. В выполнении прыжков, участвует 100% состава команды. Судятся техника, высота и чистота прыжка, включая приземление. Прыжки обычно используются для достижения визуального эффекта
Критерии оценки:
— Техника выполнения прыжка
— Растяжка черлидеров и сила прыжка
— Натянутость ног и рук черлидеров во время прыжка (колени и локти не должны быть согнуты)
— Стабильность приземления (тихое и устойчивое)
— Количество участников, выполняющих прыжок (все участники/часть команды)
— Количество выполнений прыжка (двойной прыжок, серии прыжков)
— Визуальная эффектность прыжков
— Сложность прыжков
ЛИП-ПРЫЖКИ
Прыжки в шпагат с приходом на одну ногу.
Критерии оценки:
— Растяжка, гибкость черлидеров
— Техника исполнения
— Натянутость ног черлидеров во время выполнения элемента (колени не должны быть согнуты)
— Разнообразие липов
— Скорость исполнения
МАХИ
Выполняются синхронно с максимальной амплитудой. Могут выполняться вперед и в сторону.
Баллы даются за гибкость, сложность, технику выполнения и комбинации махов.
Критерии оценки:
— Растяжка, гибкость черлидеров
— Техника исполнения
— Натянутость ног черлидеров во время выполнения элемента (колени не должны быть согнуты)
— Разнообразие комбинаций махов
Подскажыте пожалуста.
19 февраля,в субботу состаиться обласные соревнования
Скльки треба тренуватися щоб почати виступати на змаганнях?
кого вы хотели бы увидеть руководителями группы