Программа Тренировок Пишем свою программу
Решил создать эту тему с целью , что будет в первую очередь полезно для меня и для остальных добавлять какие-то элементы из чужих программ в свои.Итак в теме нужно оставлять полностью свою программу на день начиная с утра, выкладывать все упражнения которые совершаются в течени дня , даже если они не сязаны с турником и брусьями , про качалку думаю тут писать не нужно.итак я начну первый.Обычный день , программу выполняю 6 дней в неделю, воскресение выходной.
Утро: Пробежка в зависимости от усталости вчерашних нагрузок вальрируется от 30мин до часу.Темп средний.
Зарядка: разминка мыжц и тела все вместе где-то 10 минут.
День: Растяжка связок и т.д гдето пол часа.
Упражнения на пресс 8 минут по всем известному видео
потом прессовый ролик около 10 минут.
Турник и брусья 5 подходов на оба снаряда чередуя их , между подходами по 2 минуты , подходы с максимальным числом повторений тоесть на износ.Пару раз делаю подъем с переворотом, выпад силой на 1 руку.
Вечер:Турник и брусья по 7 подходов на оба снаряда с 2 мин перерывом между подходами, на полный износ, так что рук потом не чувствую.Прихожу домой добиваю 5 подходами отжимания от пола тоже на максимальное кол-во раз с 3х минутным перерывом.
Нувот вообщем то и все, знаюпрограмма не очень объемная, не все группы мыжц включены . Хотелось бы улучшить спину , т . к она почти не развита, руки и грудь развиты нормально а спина нет, после турника нагрузки на спину не чувствую , даже после подтягивания за голову , устают только руки , хотелось бы услышать советы на счет спины.
Написал свою программу подробно, просьба каждого написать свою программу тренировок на различные мыжцы на турнике и на других снарядах, информация будет очень полезна для меня и для остальных Спасибо.
Людей пару раз отжимающихся в день или что то в этом духе просьба не беспокоить =) Жду коментов с программами.!
2 день -обратным 3 подхода
3 день -присидание со штангой
4 день -брусья 3 подхода пирамидой
5 день -широким 3 похода
пресс 3 раза в неделю
Могу и больше, но боюсь перетренироваться, плачевный опыт... но я только начал. Может есть какие советы по методике?
занятие 1: Подтягивания широким, Брусья, пресс. Несколько подходов по несколько раз.
занятие 2: упражнения на вис спереди и сзади ну и по сути попытки самих висов , а так же совершенствование флажка, а то он есть но кривой и недолгий.
занятие 3: Выходы с разных хватов и упражнения для подтягивания на одной руке. Несколько по несколько
Занятие 4: Пробую стойку на руках, отжимания от стенки в стойке и как подгтовительные для горизонта, попытки спичага и горизонта. И простые отжимания в конце.
И почти перед каждым занятием бегаю или прыгаю на скакалке и растягиваюсь минут 20, а также пробую солнышко крутить. Круг получается примерно за две недели по 2-3 занятия в неделю. Начал так где-то с февраля и кажется чувствую толк для спичага, горизонта и растяжки. Был бы не прочь услышать какие-нить советы и замечания.
1. скакалочка минут 10 минутки 2 отдыхаю следом легкая растяжечка
2. 4 подхода подягиваюсь средним хватом на максимум
4 подхода широким за голову на максимум
4 подхода узким хватом на максимум
3. 4 подхода отжимания на брсьях тоже на максимум
4. после пятиминутного отдыха добиваюсь в лесенку
5. после всего скакалочка минут 10, растяжечка и массажик рук и плеч делаю себе сам
отдых между подходами 2 минуты,между упражнениями 3,ни каких раскачиваний и рывков,подтягиваюсь по максимальной амплитуде движения.
Отдыхаю 1-2 дня,по самочувствию,в дни отдыха только скакалочка и пресс на турничке ноги поднимаю 3-5 подходиков. Раз в месяц 3-4 дня даю себе отдохнуть полностью от всяких нагрузок. Чувствую себя замечательно,и количество подтягиваний в упражнениях растет.
Начинал с 2 подходов в упражнении постепенно прибавляя колличество подходов,пробовал и 5-6 подходов делать но не увидел смысла,остановился на 4. Сейчас подтягиваюсь 23-25 раз,год назад делал 8-10. Может кому то моя программма подойдет,желаю удачи.
Мои габариты вес-85,рост-184.
брусья: в сумме 120 раз МИНИМУМ
турник: в сумме 120 раз МИНИМУМ чередуя хваты каждый день
Прес: подъемы ног к перекладине, 5 подходов на износ
Косые мышцы(флажок): 5 подходов на износ
Ну и остальное по мелочам: отжимания со стойки, спичаги и т. п.
2 день, беру гантельку в одну руку, и делаю боксерский насос, кто не знает это раскачка из стороны в сторону торсом, выдох , вдох, потом гантельку в другую руку, раз 15.
Делаю прес на табуретке с этой же гантелькой в руках раз 15 хватает )))
Поднимаю ноги к рукам на турнике раз 10.
Стоя вращаю тело с гантелькой на уровне груди, кстати не легкое упражнение, это только с виду легко, очень многие мышцы задействует, раз 15 в одну сторону. От 5 до 10 подходов к каждому упражнению.
3 день приседаю с гантелькой, мне нельзя много поднимать, есть проблемы со спиной, (а так можно было бы со штангой) раз по 15, Скокалка совсем не много , чтоб не потея на икры хорошо. ПРиседаю на одной ноге раз по 10. Велотренажер на максимальной нагрузке не потея. И так кроме вело и скакалки раз по 10 на каждое.
Стараюсь шокировать мышци, чтоб на следующий день болели, т.к считаю это лучшим индикатором востанавливаемости тобишь нагрузку увеличиваю, потом отдыхаю чтоб опять загнать мышци в стресс.
Это есть один цикл, в неделю делаю 2 цикла, один день или 2 отдыхаю.
Вот сейчас груз хочу сделать на торс, в ранце 10- 20 кг.
А на износ я на работался , бокс, спаринги , выступления, гон веса, оджимания, подтягивания до износа, сыт по горло), теперь делаю ради удовольствия уже 3 года ничего не делал, и опять начать в кайф.