Программа Тренировок Пишем свою программу
Решил создать эту тему с целью , что будет в первую очередь полезно для меня и для остальных добавлять какие-то элементы из чужих программ в свои.Итак в теме нужно оставлять полностью свою программу на день начиная с утра, выкладывать все упражнения которые совершаются в течени дня , даже если они не сязаны с турником и брусьями , про качалку думаю тут писать не нужно.итак я начну первый.Обычный день , программу выполняю 6 дней в неделю, воскресение выходной.
Утро: Пробежка в зависимости от усталости вчерашних нагрузок вальрируется от 30мин до часу.Темп средний.
Зарядка: разминка мыжц и тела все вместе где-то 10 минут.
День: Растяжка связок и т.д гдето пол часа.
Упражнения на пресс 8 минут по всем известному видео
потом прессовый ролик около 10 минут.
Турник и брусья 5 подходов на оба снаряда чередуя их , между подходами по 2 минуты , подходы с максимальным числом повторений тоесть на износ.Пару раз делаю подъем с переворотом, выпад силой на 1 руку.
Вечер:Турник и брусья по 7 подходов на оба снаряда с 2 мин перерывом между подходами, на полный износ, так что рук потом не чувствую.Прихожу домой добиваю 5 подходами отжимания от пола тоже на максимальное кол-во раз с 3х минутным перерывом.
Нувот вообщем то и все, знаюпрограмма не очень объемная, не все группы мыжц включены . Хотелось бы улучшить спину , т . к она почти не развита, руки и грудь развиты нормально а спина нет, после турника нагрузки на спину не чувствую , даже после подтягивания за голову , устают только руки , хотелось бы услышать советы на счет спины.
Написал свою программу подробно, просьба каждого написать свою программу тренировок на различные мыжцы на турнике и на других снарядах, информация будет очень полезна для меня и для остальных Спасибо.
Людей пару раз отжимающихся в день или что то в этом духе просьба не беспокоить =) Жду коментов с программами.!
1) Никакого четкого графика тренировок, смотрю исключительно по состоянию - если все еще болят мышцы, то откладываю на день; сли пришел на турник и чувствую, что "не то", опять таки откладываю на след день.
2) Тренировка: подтягивания + подъем ног или отжимания + подъем ног; если чувствую, что пресс не восстановился, то не делаю
3) На пресс делаю 3 подхода + 3 раза пытаюсь удержать уголок на максимум; каждое повторение - максимально медленно и выскоко
4) Отжимания/подтягивания - 2 разминочных подхода + 4 обычных. Делаю опять так максимально медленно с фиксацией в верхних и нижних точках по 1-2 секунде. В итоге к концу тренировки работающие мышцы максимально забиты. Количество повторений в подходк - 6-10, если чувствую, что 10 делаю и силы еще остаются, то на следующую тренировку добалвяю 1.25 к весу (использую пояс).
Результаты офигенные - нагрузка идет исключительно "на массу", мыщцы отлично растягиваются и напрягаются.
Все советую отказываться от скоростных повторов и их большого количества. Лучше делайте медленно и когда переваливаете за 10-12, добавляйте дополнительный вес.
В итоге у меня получается примерно по 1й тренировке в неделю с отжиманиями и подтягиваниями. Иногда больше, иногда меньше.
Я до этого занималься в зале но по стечению обстоятельст ( ПРОЛАПС МИТРАЛЬНОГО КЛАПАНА )
с железом прийдеться повременить ((
Дома имею шведскую стенку турник разным хватом брусья
макс на брусьях 20 раз предел мой на даный момент
подтягивания раз 12 ((
Вес 78-79 рост 188 18 лет ))
Помогите с програмкой чтобы увеличить количество подходов нарастить силу и приобрести рельеф !!!
Заранее спасибо !"!!!
Видимо пропустили название группы - это группа не по билдингу.
В пятницу жим лежа и жим стоя (тоже 5х5).
Жри и спи максимально много. Старайся поменьше двигаться между тренировками. Т. е. добежать до автобуса то можно, но лишний раз играть в футбол/бегать/еще какая-то хуета не стоит. Масса должна начать переть.
Перед каждым упражнением 2-3 размиочных подхода. Пресс начни делать, как будешь весить килограмм 70.
программа для сушки...
посоветуйте
вес 90
рост 178
хочу засушиться
какие лучше всего упражнения делать
бег это понятно
+что можно делать в тренаже или в дом условиях
Пробежка 10 минут
Разминка пока все не разомну :)
Основная часть:
Суперсет: турник широкий хват 3х10+брусья локти сведены (на трицепс) 3х15.
Суперсет: турник узкий хват 3х10+брусья локти в стороны (на нижнюю часть груди) 3х15
Суперсет: турник широкий хват за голову 3х8+турник подъем на бицепс 3х8
Пресс:
Суперсет: подъем ног к перекладине 4х10+подтягивание на бицепс в уголке 4х8
Суперсет: маятник 2х20+подъем корпуса со скручиванием 2х20
+каждый день дома упражнение для пресса на 8 минут из всем известного видео)
Перерыв между подходами 1-2 минуты. Тренировки через день. Один подход суперсета- 2 упражнения без остановки.
Когда только начинал делил основную часть на 2 дня. Т.е. понедельник первые два суперсета+пресс, вторник- последний суперсет+пресс и т.д.
Если подтягиваюсь 10раз обычным,и 10 раз обратным хватами!
Каждый раз иду на площадку и думаю какие упражнения поделать..турник брусья отжимания пресс..и все и так постоянно..подскажите программку исходя из того что я написал пожалуйста т.к очень хочу научиться элементам!
почитай http://pl-jivot.narod.ru/011.html
нашел в интернете такую программку :
Понедельник:
1) хорошая разминка
2) отжимания: широким хватом - 3х10
3) отжимания: руки на уровне пресса - 3х10
4) отжимания: руки на уровне груди узким хватом - 3х10
5) Подтягивания на турнике: широким хватом до груди - 2х10
6) Подтягивания на турнике: обычным хватом до груди – 2х10
7) Подтягивания на турнике: нижним узким хватом – 2х10
8) отжимания на брусьях - 3х20
Среда:
1)Хорошая разминка
2)Приседания – 2х40
3) Поднятие прямых ног к турнику – 3х10
4) Подъем с переворотом 3Х10
5) Выход на две – 3х5
6)Подтягивания на турнике : 3х10
7) Отжимания в стойке на руках
Пятница:
1) хорошая разминка
2) отжимания: широким хватом - 3х10
3) Поднятие прямых ног к турнику – 3х10
4) отжимания: руки на уровне груди узким хватом - 3х10
5) Выход на две – 4х5
6) Подтягивания на турнике: обычным хватом до груди – 2х10
7) Подтягивания на турнике: нижним узким хватом – 2х10
8) отжимания на брусьях - 3х20
Масса пойдет по этой прогамме ???