Программа Тренировок Пишем свою программу
Решил создать эту тему с целью , что будет в первую очередь полезно для меня и для остальных добавлять какие-то элементы из чужих программ в свои.Итак в теме нужно оставлять полностью свою программу на день начиная с утра, выкладывать все упражнения которые совершаются в течени дня , даже если они не сязаны с турником и брусьями , про качалку думаю тут писать не нужно.итак я начну первый.Обычный день , программу выполняю 6 дней в неделю, воскресение выходной.
Утро: Пробежка в зависимости от усталости вчерашних нагрузок вальрируется от 30мин до часу.Темп средний.
Зарядка: разминка мыжц и тела все вместе где-то 10 минут.
День: Растяжка связок и т.д гдето пол часа.
Упражнения на пресс 8 минут по всем известному видео
потом прессовый ролик около 10 минут.
Турник и брусья 5 подходов на оба снаряда чередуя их , между подходами по 2 минуты , подходы с максимальным числом повторений тоесть на износ.Пару раз делаю подъем с переворотом, выпад силой на 1 руку.
Вечер:Турник и брусья по 7 подходов на оба снаряда с 2 мин перерывом между подходами, на полный износ, так что рук потом не чувствую.Прихожу домой добиваю 5 подходами отжимания от пола тоже на максимальное кол-во раз с 3х минутным перерывом.
Нувот вообщем то и все, знаюпрограмма не очень объемная, не все группы мыжц включены . Хотелось бы улучшить спину , т . к она почти не развита, руки и грудь развиты нормально а спина нет, после турника нагрузки на спину не чувствую , даже после подтягивания за голову , устают только руки , хотелось бы услышать советы на счет спины.
Написал свою программу подробно, просьба каждого написать свою программу тренировок на различные мыжцы на турнике и на других снарядах, информация будет очень полезна для меня и для остальных Спасибо.
Людей пару раз отжимающихся в день или что то в этом духе просьба не беспокоить =) Жду коментов с программами.!
1 разминка(естественно)
2 трицепс на блоке сверху(25кг)
3 французский жим стоя(кг 15)
4 гиперэкстезия(12 раз по 3 подхода)
5 подтягивания за голову и обычным хватом(5 по 2 подхода)
Первый день
Утром пробежка 2-3 км
Вечером тренировка
Подтягивание стандартный хват (ладони и от себя) 5 подходов 15 повторений
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 2 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Подтягивание обратный хват (ладони к себе) 5 по 15
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 2 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Второй день
Работа по груше лапам приемы рукопашного боя
Отжимания от пола (на кулаках и с хлопками)
Трети день
Утром пробежка 2-3 км
Вечером тренировка
Брусья 4 по 25
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
1)Подъем штанги на бицепс стоя 1 по 15 (штанга 30 кг)
1)Подъем гантелей на бицепс с дальнейшим поднятием руки верх (то есть становитесь с двумя гантелями поочередно подымаете гантель на бицепс и продолжая движение разворачивая руку подымаете верх наподобие как гирю) 1 по 15 (на каждую руку – вес гантелей 15 кг)
2)Подъем штанги на бицепс, стоя 1 по 15 (штанга 30 кг)
2)Подъем гантелей на бицепс с дальнейшим поднятием руки верх 1 по 15 (на каждую руку – вес гантелей 15 кг)
3)Подъем штанги на бицепс стоя 1 по 15 (штанга 30 кг)
3)Подъем гантелей на бицепс с дальнейшим поднятием руки верх 1 по 15 (на каждую руку – вес гантелей 15 кг)
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
Гиперэкзистенция (Упражнения для поясницы) 1 по 30
Пресс: подъем ног в висе касаясь перекладины 1 по 15
Французики жим лежа ( я делаю в следствии отсутствия скамьи лежа на полу)
3 по 20 (штанга 30 кг)
Два дня перерыва и по новой
Схема приблизительная и может варьироваться в зависимости от обстоятельств !
Подтягивания
перерыв 1 мин
приседания
перерыв 1 мин
5 таких подходов
затем
отжимания
перерыв 1 мин
подъем ног на турнике
перерыв 1 мин
5 подходов
на турнике максимум 15 раз чистых делаю
брусья 20 раз!
+100500
Потом одно или 2 упражнения по 5-7 подходов, при чем желательно на разные группы мышц.
Стараюсь, чтобы тренировка не превышала 40 минут. Больше - бессмысленно.
Всегда стараюсь варьировать упражнения, усложнять или облегчать с точки зрения биомеханики - с весом или без, с разными амплитудами и т.д.
Вчера подтягивался суперсетом - подтягивания обр. хватом с гирей (16кг) + подтягивания обр. хватом без отягощений. Надеюсь будет руки будут болеть и спина.
Несмотря на то, что в программе минимум упражнений, упор делается на их качественность и с турника\брусьев я ухожу уставший. Да и заниматься так стоит почти каждый день, чтобы каждый день делать что-то новое - мышцы успевают восстанавливаться)
я беру в день 7 подходов-отжимания по 40 раз в подходе, 9 походов по 30 раз-пресс(разными положениями), штанга-увеличение веса до 80 постепенно,подтягивания 80 раз и ноги -900 раз приседаю
затем подтягивание широким хватом 10-15 раз 3 подхода,
затем делаю упражнения на пресс..
и так каждый день.
1) Разминка и расстяжка (поворроты головой туловищем руками ногами, расстяжка шпагат перекаты и т.д)
2) Пресс 6 видов упражнений на верхние и нижние отделы (поднятия ног, одновременное поднятие туловища и ног и т.д.)
3) Гантели 6 видов упражнений ( разводы в стороны при наклоненное спине, на бицепсы и тд)
4) Непонятная хрен выгдлядящая как две палки соединенные скрученной пружиной. сжимание палок друг к другу на вытянутых руках.
5) Колесо Кашперовского для пресса и спины
6) Еще одна расстяжка и разминка
7) Отработка приемов тай-боксинга
На улице:
1) Подтягивания 6 подходов чередованием узкого и широкого хвата - 8,6,4,2,макс, макс
2) тоже самое брусья 6 подходов -------''--------
3) Отжимания - 2 подхода с узким и широким по максимуму.
4) вольная на брусьях, перевороты, подъем переворот, обратный и т.д.
5) вис максимальный на турнике на ширине плеч.
-По крайней мере, полчаса работы на гибкость и растяжку
_____Вторник: Верхняя часть тела.
-8 подходов по 15 отжиманий (4 подхода широким хватом и 4 подхода узким хватом) = 120
-4 подхода по 30 пресс = 120
-4 подхода по 10 подтягиваний (начну с широко расставленными руками и постепенно сужу хват в каждом сете)
-10 подходов по 12 медленных приседаний = 120 (+10 кг)
_____Среда: Нижняя часть тела.
-4 подхода по 25 подъемов тела на носках
-4 подхода по 30 приседаний =120
_____Четверг: спина и брюшной пресс
-4 подхода по 10 подтягиваний за голову
(начну с широко расставленными руками и постепенно сужу хват в каждом подходе, чтобы нагрузка шла на различные мышцы спины)
-4 подхода по 30 раз верхний и нижний пресс = 120
______Пятница: Верхняя часть тела. Повторяем вторник.
-8 подходов по 15 отжиманий (4 подхода широким хватом и 4 подхода узким хватом) = 120 отжиманий
-4 подхода по 30 пресс = 120
-4 подхода по 10 подтягиваний (начну с широко расставленными руками и постепенно сужу хват в каждом подходе) = 40
-10 подходов по 12 медленных приседаний = 120 (+10 кг)
____Суббота
1.Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываю на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываю на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
_____Воскресенье
1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
Бегаю вечером так как посоветовали утром не бегать, мол утром бегать вредно.
Так же чередую
1-ый день подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях
На турнике 15 подходов по 9 раз, на брусьях 15 подходов по 10 раз.
2-ой день отжимания от пола (на подставках специальных, хз как называются) 30 подходов по 15 раз
пресс 30 подходов по 20 раз (чередую поднимания ног и полуподнятия туловища)
приседания 30 подходов по 25 раз
3 дня качаюсь 2 отдыхаю!
1 день подтягиваюсь на пружиность рук тоисть не джоконца опускаясь втарой день до конца третий день прес)