Клуб женской красоты и здоровья.

Здравствуйте

рост 178
вес 70 кг
сбросила 25 кг(ок 5 лет назад)последние 5 кг оч тяжело уходили.вес дошел до 65.(постоянные кардио и урезание питания)держался вес ок 3 месяцев потом вернулся.за последнии месяцы вес 70, но объемы ушли.

занимаюсь фитнесом 2 года.аэробные и кардио.4-5 раз в неделю.
верх в нормальном состоянии, а вот низ не очень.
проблема с ногами и ягодицами.решила попробовать упражнения на силу.только боюсь что засчет этого будут расти ноги, а не уменьшаться.(да , вечные страхи девушек)
как часто надо делать упр на ноги и ягодицы(силовые)и какой вес правильно использовать.

программа на ноги 2 р в неделю
1.приседания с боди баром(3 по 20)
2.приседания с весом(носки в сторону)3 по 20
3.выпады 3 по 20
4.гиперэкстензия 3 по 20(с блином)
5.разведение и сведение на тренажере 4 по 20
6.пресс

достаточно ли упражнений и эффективны ли они?
и сколько кардио и аэробных необходимо?

на ногах жир, мышцы тоже есть(много занималась на кардио) .объемы ляжек и икр большие .оч хочется уменьшить.
питание ограничено.

оч надеюсь на помощь

не судите строго

Вопросы - как питаетесь? Сколько и какие кардио?

1.питание-это проблема
для того чтобы похудеть сократила потребление ккал
потом сложно возвращаться, тк организм отправляет все в жиры.
поэтому до сих пор не вернуться к норм питанию
завтрак-углеводы и немного белка
перекусы-фрукты
орехи(немного)
кофе
обед-белок и немного углеводов
ну потом после тренировки через 1-1,5 часа белок(кисломолочный)

вот и понимаю что для силовых тренировок нужны силы, поэтому придется увеличивать потребление ккал

2.кардио самы разнообразные
дорожка(разный угол и скорость-обычно хотьба)
степпер
велик
все что есть в зале
4-5 раз в неделю(после аэробики)по 40 мин минимум
частота пульса от140-150 ударов в минуту

иногда на одном тренажере, иногда меняю каждые 10 мин

1. Я понимаю что углеводы белок, а конкретней?)
2. Почему вы думаете что многоповторка которая у вас является силовой?)
Просто занятия с небольшими отягощениями.
3. Пуль замеряли? Именно жиросжигающее окно на этот пульс получается? А то может вы только сердечко тренируете.

1.
завтрак-каша(овсяная, перловая, пшенная на воде могу с тыквой, яблоками, бананом, сухофруктами)порции небольшии
иногда плохие углеводы-сладкое(тоже немного)
или вместо каши яичница из 2 яиц и немного сыра

обед
рыба или телятина или кура(только выреное или запеченое)иногда только творог обезжиренный
с салатом или овощами тушеными

днем перекусы-яблоко или чуть орешков
вечером творог обезжиренный, кефир

к сожалению быват дни и без обеда.но завтрак всегда
питание-это большая проблема(((

с удовольствием выслушаю советы

2.мою многоповторку мне в клубе тренер посоветовал.поэтому и хочу узнать как и что правильно.сама не разбираюсь

3 в полне вероятно что тренирую сердечнососудистую(((

в зале измеряли
тест на велике был
чсс исх=76
чсс кон =144
чсс через мин=100
чсс через 3 мин=70

посоветовали пульс=140-150

Натали, пока не наладите питание - мало что будет выходить. Поверьте.
Причем стабильненько раз 5-6 в день.
И еще такой момент - чем больше мышцев (в данном случае больше не значит много) тем быстрее горит жир. Т.е. наработка мышечного корсета - приоритетная задача, а в топке жира помогает этому аэробная нагрузка.
На счет пульса странно, у меня верхняя граница в районе 135. Ну да ладно. Если тестировали значит так надо.
Многоповторка в данном случае должна охватывать не один ноги/низ спины. А весь организм. 3-4 сета, в каждом сете задействованы основные и вспомогательные группы мышц.
Допустим Ноги - приседания с бодибаром 1 подход на 20-25 повторений, выпады с гантелями 1 на 20-25, гиперэкстензия 1 на максимальное кол-во раз, пресс 1 на максимум, жим гантелей лежа на наклонной скамье (пользительно кстати для подтягивания груди), махи гантелей в стороны сидя на лавочке, жим гантелей сидя на лавочке, подъем гантелей на бицепс, сгибание руки в локте за голову на трицепс. Охватили весь организм. ВСЕ на 20-25 повторений с минимум перерыва. 1 сет закончен. Отдыхаем, ибо это трудно, и дальше еще 1-2 сета.

Вообще в интернете есть много вариантов многоповторок особенно для девушек

С питанием верю(((
5-6 раз и маленькими порциями.2 литра воды.
перед тренировкой лучше чуть белка и углеводов за 1,5 часа?
а после через 1-1,5 часа немног белка(к примеру творог 2% жира 200гр)?????
это нормально?

и за сколько часов до сна лучше не есть?

а насчет пульса для кардио как расчитываете вы?

А насчет многоповторок я поняла, что лучше задействовать весь организм.
как правильно выбрать вес для многоповторок?
и как часто их проводить?

спасибо вам большое за консультацию.и ценные советы

я считаю так - в первой половине дня преимущественно углеводы - во второй белок.
Каши, курица-грудка, рыба, жиры Омега-3, в тренировочные дни можно позволить себе после "силовых" покушать более плотненько чем 200 гр творога)

Рассчитываю 70% от максималки
Правильный вес этот тот который сможете выбрать, лучше минимальный, а потом увеличить, если надо будет
3 раза в неделю - вполне нормально будет.
За консультацию пожалуйста)

#7 Саш, ну ты и многоповторку задвинул!!! Столько всего! Понятно, что все группы мышц задействованы, тут не поспоришь)))
Мне нравится еще вариант без использования вспомогательных предметов (как то бодибар, гантели или штанга). Например - 10 выпрыгиваний вверх из приседа, 10 отжиманий от пола, 10 "лягушек", *скручиваний (максимально) на пресс - 3-4 цикла без передышек. Тоже пробирает здорово!
А вообще мне жутко бег нравится... Год назад я за 4 теплых месяца, что бегала, скинула 8 кг (параллельно и режим питания изменила - медленные углеводы с овощами в первой половине дня, белки с опять же овощами - во второй половине дня) Кстати, объем бедер и голеней на этом фоне существенно уменьшился - обычно они у меня полноватые были... (Сейчас, правда, в связи с силовыми тренировками те же 8 кг вернула, но это уже совсем другая история)))

Я обычно такую многоповторку даю, маленькие гантели, бары, блоки, степпер) Ну да ладно, движуй)

Ты наверняка очень строг и суров, потому и проги такие! )
Окей! Надо ближе к лету попробовать, вот только на соревах сначала дайте выступить...

Хотела сказать спасибо за помощь)))))))))))

уже 3 недели делаю упражнения на ноги и ягодицы.
делаю многоповторки(и ту кот Александр посоветовал),и программы только для ног и пресса.постоянно стараюсь менять, хотя приседания и выпады стандарт.

и 2 недели питаюсь маленькими порциями и оч часто.почти каждые 2 часа что-нибудь съем.

уже есть результаты))))))))))))
ориентируюсь по объемам.бедра немного уменьшелись.сулуэт тела подтягивается.

но у меня еще куча вопросов))))

1.что такое упраж "лягушка"????
2.я сейчас хожу по дорожке с быстрой скоростью или с наклоном.
а бег действительно эффективнее хотьбы???

Давай отвечу и потом Танюша ответит)

Лягушка это глубокие приседания попой в пол и выпрыгивания.
вообще ИМХО хотьба менее травматична для суставов, но все же наклон опять же ИМХО не желателен. Можно травмировать (потянуть) голеностоп. Как то сам на этом погорел.
Бег не эффективнее. Эффективнее чередование, так называемый рваный бег (бег быстрый, медленный, ходьба - чередование)