Тренировка дня WOD - задание и обсуждение
Здесь будут публиковаться комплексы тренировок Кроссфит (далее КФ)делать нужно один комплекс в день, после тщательной разминки и растяжки.
Вариант кроссфит-разминки http://www.youtube.com/watch?v=EAIZfnQhEnE
Зта тема - своеобразное зеркало основного русскоязычного сайта КФ www.crossfit.ru , там комплексы публикуются в первую очередь.
Если комплекс содержит комментарий "на время" - делать его нужно с минимальным отдыхом, стараясь сделать за минимальное время.
Пять раундов на время:
30 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” с фиксацией ног (sit-ups) на тренажере Glute-ham,
25 гиперэкстензий (Back Extensions).
“Диана”
21-15-9 повторов:
становая тяга - 100кг,
отжимания в стойке на руках.
Проще:
становая тяга - 80кг,
отжимания в стойке на руках.
Еще проще:
становая тяга - 40-60кг,
отжимания в стойке на руках.
Найдите свой вес для становой тяги.
Если у вас не получаются отжимания в стойке на руках, используйте любую приемлемую для вас вариацию.
http://vkontakte.ru/video-1507126_105268402
Пусть это будет ваша “Диана”.
4 раунда на время:
30 метров шагов выпадами с гантельями 14кг в каждой руке
30 прыжков на 60-сантиметровый бокс
20 подтягиваний с весом 14 кг
На время:
Гребля 500 метров,
30 жимов лежа штанги веса тела,
гребля 1000 метров,
20 жимов лежа штанги веса тела,
гребля 2000 метров,
10 жимов лежа штанги веса тела.
Если у вас нет доступа к гребному тренажеру достаточно адекватной заменой будет становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч (Sumo Dead Lift High Pull), http://vkontakte.ru/video-1507126_105698847 исполняемая от уровня бедер до подбородка, мужчины поднимают 20кг, женщины - 15кг, 1 раз за каждые 10 метров, которые надо прогрести. То есть 1000 метров гребли можно заменить на 100 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч.
Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
50 приседаний.
Проще:
Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
35 приседаний.
Еще проще:
Четыре раунда на время:
бег 400 метров,
25 приседаний.
И еще проще:
Четыре раунда на время:
бег 200 метров,
15 приседаний.
“Близнецы”
Два раунда на время каждой из пар:
гребля 750 метров,
20 отжиманий в стойке на руках;
20 “выбросов” штанги 50кг,
20 L-подтягиваний.
“Майкл”
Три раунда на время:
бег 800 метров,
50 гиперэкстензий (back extensions),
50 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Проще:
Три раунда на время:
бег 800 метров,
35 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
35 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Еще проще:
Три раунда на время:
бег 600 метров,
15 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
25 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
Публикуйте время в комментариях.
И еще проще:
Три раунда на время:
бег 400 метров,
10 Разгибаний спины из положения лежа лицом вниз с фиксацией ног (back extensions),
20 подъемов верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
“CrossFit Тотал”
Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.
“CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов.
ссылка на подробное описание http://www.crossfit.ru/cft-info.html
Пробежать на время 5км.
“Барбара”
Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.
“Выбросы” 1-1-1-1-1-1-1 подходов.
http://vkontakte.ru/video-1507126_106222991
На время:
30 выходов на кольцах.
Если вы не можете сделать выход на кольцах, cделайте взамен 120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
Проще: 15 выходов на кольцах или 60 подтягиваний и 60 отжиманий на брусьях или 30 прыгающих выходов на кольцах.
Еще проще: 10 выходов на кольцах или 40 прыгающих подтягиваний и 60 отжиманий на скамейках.
“Келли”
Пять раундов на время:
бег 400 метров,
30 прыжков на коробку, высота коробки - 60см,
30 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball), мяч 10кг.