Тренировка дня WOD - задание и обсуждение
Здесь будут публиковаться комплексы тренировок Кроссфит (далее КФ)делать нужно один комплекс в день, после тщательной разминки и растяжки.
Вариант кроссфит-разминки http://www.youtube.com/watch?v=EAIZfnQhEnE
Зта тема - своеобразное зеркало основного русскоязычного сайта КФ www.crossfit.ru , там комплексы публикуются в первую очередь.
Если комплекс содержит комментарий "на время" - делать его нужно с минимальным отдыхом, стараясь сделать за минимальное время.
“Эрин”
Пять раундов на время:
15 взятий гантель на грудь в сплит (в разножку) по 18кг,
21 подтягивание.
http://vkontakte.ru/video-1507126_108455562
Приседания со штангой над головой 5-5-5-5-5 повторов.
На время:
бег 800 метров,
40 L-подтягиваний,
бег 800 метров,
40 честных подтягиваний,
бег 800 метров,
40 “киппинг” подтягиваний.
отдых
Становая тяга штанги (Deadlift) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
“Линн”
Пять раундов максимального количества повторов:
жим лежа - вес тела,
подтягивания.
Пять раундов на время:
21 “выброс” штанги 35кг,
21 двойной прыжок со скакалкой.
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
или
“Мери”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний
Приседания со штангой на плечах 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 взятий на грудь с виса штанги 50кг,
12 отжиманий на кольцах,
21 пресс - подъемы верхней части туловища из положения “лежа” (sit-ups).
На время:
30 метров шаги выпадами,
21 подтягивание,
21 пресс - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
18 подтягиваний,
18 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
15 подтягиваний,
15 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
12 подтягиваний,
12 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
9 подтягиваний,
9 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
6 подтягиваний,
6 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”.
“Мерзкие девчонки”
Три раунда на время:
50 приседаний,
7 выходов на кольцах,
взятие на грудь с виса (Hang power clean) штанги 60кг, 10 раз.
Женщины могут использовать штангу 50кг.
Проще:
три раунда на время:
50 приседаний,
14 прыгающих выходов на кольцах,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 50кг, 10 раз;
или
три раунда на время:
50 приседаний,
35 подтягиваний,
35 отжиманий на брусьях,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 50кг, 10 раз.
Женщины используют штангу 40кг.
Еще проще:
три раунда на время:
50 приседаний,
10 прыгающих выходов на кольцах,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 40кг, 10 раз;
или
три раунда на время:
50 приседаний,
35 подтягиваний,
21 отжиманий на кольцах,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 40кг, 10 раз.
Женщины используют штангу 30кг.
И еще проще:
три раунда на время:
20 приседаний,
10 подтягиваний с поддержкой,
10 отжиманий на брусьях с поддержкой,
взятие на грудь штанги (Hang power clean) 10-15кг, 10 раз.
Пробежать на время 5км.
Силовой рывок с виса 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 повторов.
На время:
50 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball),
50 подтягиваний,
35 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball),
35 подтягиваний,
20 бросков медицинского мяча в стену (Wall Ball),
20 подтягиваний.
Используется 10кг медицинский мяч, который бросается выше 3-х метровой отметки.
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках,
10 жимов лежа штанги 60кг,
15 швунгов жимовых (Push Press) штанги 40кг,
20 отжиманий на брусьях.
День отдыха
Десять раундов на время:
3 Подтягивания с отяжелением, 20кг
5 честных подтягиваний
7 “киппинг” (Kipping) подтягиваний.
Три раунда на время:
бег 400 метров,
21 мах гири 24кг (или гантели 24кг),
12 отжиманий в стойке на руках.
Приседание со штангой на груди 3-3-3-3-3 повторов.
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 “Выбросов” (Thruster) штанги 40кг,
7 силовых взятий на грудь штанги 40кг,
10 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч штанги 40кг.
“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров,
максимальное количество подтягиваний.
Два раунда :
Жим штанги стоя правой рукой на 12 повторений
Становая тяга левой рукой на 12 повторений
бег 800 метров
Жим штанги стоя левой рукой на 12 повторений
Становая тяга правой рукой на 12 повторений
бег 800 метров
Бегайте быстро, вес подберите максимальный.
Жим и тяга - именно штанга, так что комплекс еще и на баланс.
“CrossFit Тотал”
Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.
“CrossFit Total” - это набор базовых упражнений, позволяющий отслеживать ваш общий физический прогресс от занятий Кроссфитом. В каждом упражнении необходимо найти максимальный доступный вам вес в рамках трех попыток. Сумма максимальных весов каждого упражнения и будет оценкой достигнутых результатов.
“Ева”
Пять раундов на время:
бег 800 метров,
30 махов гири 32кг (или гантели 32кг),
30 подтягиваний.