Тренировка дня WOD - задание и обсуждение
Здесь будут публиковаться комплексы тренировок Кроссфит (далее КФ)делать нужно один комплекс в день, после тщательной разминки и растяжки.
Вариант кроссфит-разминки http://www.youtube.com/watch?v=EAIZfnQhEnE
Зта тема - своеобразное зеркало основного русскоязычного сайта КФ www.crossfit.ru , там комплексы публикуются в первую очередь.
Если комплекс содержит комментарий "на время" - делать его нужно с минимальным отдыхом, стараясь сделать за минимальное время.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… и так далее, настолько долго, насколько это возможно. Результат оценивается количеством минут.
В течении каждой минуты можно использовать столько подходов сколько необходимо.
Приседание со штангой на груди 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
“Райан”Пять раундов на время:
7 выходов на кольцах,
21 “бурпи”.
Каждый “бурпи” заканчивается прыжком на 30см выше максимального уровня, до которого можно достать стоя.
2 минуты двойных прыжков со скакалкой,
2 минуты прессов - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”,
90 секунд двойных прыжков со скакалкой,
90 секунд прессов - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”,
1 минута двойных прыжков со скакалкой,
1 минута прессов - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”,
30 секунд двойных прыжков со скакалкой,
30 секунд прессов - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”.
Швунг жимовой (Push Press) 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
“Керен”
150 бросков мяча 10кг в стену на время.
На время:30 метров шаги выпадами,
21 подтягивание,
21 пресс - подъемы верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
18 подтягиваний,
18 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
15 подтягиваний,
15 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
12 подтягиваний,
12 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
9 подтягиваний,
9 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”,
30 метров шаги выпадами,
6 подтягиваний,
6 прессов - подъемов верхней части туловища из положения “лежа”.
Силовое взятие на грудь с виса 1-1-1-1-1-1-1 повторов.
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
или
“Мери”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 “Выбросов” (Thruster) штанги 40кг,
7 силовых взятий на грудь штанги 40кг,
10 становых тяг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч штанги 40кг.
“Нейт”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
2 выхода на кольцах,
4 отжимания в стойке на руках,
8 махов гирей, 32кг.
Приседания со штангой над головой 3-3-3-3-3 повторов.
Пять раундов на время:
Силовой рывок 45кг 15 повторов
Бег 400 метров
“Елизавета”
21-15-9 повторов на время:
Взятие на грудь (Clean) 60кг,
отжимания на кольцах.
Пробежать на время 5км.
“CrossFit Тотал”
Присед со штангой на плечах - 1 раз,
вертикальный жим штанги от плеч - 1 раз,
становая тяга - 1 раз.
Кроссфит Тотал
Определить свой максимум в трех попытках в трех движениях:
Присед
Жим штанги стоя
Становая тяга
25 июля
Энжи
На время :
100подтягиваний
100 отжиманий
100 прессов
100 приседаний
26 июля
День отдыха
Рой
Выполнить 5 раундов на время:
Становая тяга 100кг - 15 повторений
20 прыжков на бокс 60см
25 подтягиваний
5 раундов на время:
50 прыжков на месте (прыжок+касание рукой цели) - цель на высоте вытянутой вертикально руки+45 см
40 приседаний
30 пресс (Sit-ups)
20 отжиманий
10 подтягиваний
видео тренировки здесь http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_WOD10082...
Семь раундов на время:
3 приседания со штангой 85кг на груди,
7 подтягиваний удерживая ноги уголком (L-pull-ups).
Strength WOD
Amateur
Становая тяга 5ПМ (+5кг)
Чистые подтягивания 3 x Максимум
Collegiate
20 минут гимнастики, работа над техникой http://gymnasticswod.com/library/Skill
Professional
Присед 5x1
Жим штанги на полу 5x1
Подтягивания с весом 9-20кг 4 x максимум
Daily WOD
Гребля 5 минут в режиме 20 гребков в минуту
Максимальное количество отжиманий от пола за 5 минут
Гребля 5 минут в режиме 20 гребков в минуту
*В гребле не делайте больше 100 гребков за 5 минут
Публикуйте общее количество метров и количество отжиманий
"Фран”
Три раунда, 21-15- и 9 повторов, на время:
Выбросы со штангой 43 кг
Подтягивания.